ฝึกอย่างไรให้ HR อยู่ที่ Zone 3 ครับ

[ausasua]

สมัยผมปั่นใหม่ๆ เมื่อซัก 4-5 เดือนที่แล้ว ยังไม่มี HRM ก็ปั่นตามกลุ่มเค้าไปเรื่อยๆ ต้องได้เหนื่อยต้องได้หอบถึงจะเรียกว่าได้ปั่นจักรยาน

พอได้ HRM ถึงได้รู้ว่าที่ปั่นอยู่ทุกๆวัน HR มันไปแช่อยู่สูงๆ 160 - 170 ตลอด ก็เลยเริ่มมาฝึก endurance

ช่วงแรกๆต้องปั่นความเร็วไม่เกิน 21-22 หัวใจถึงจะอยู่ใน zone 3 อึดอัดมากๆ แต่ก็ทนฝึกมาเรื่อยๆ ไม่สนความเร็ว เน้นปั่นให้นาน คุม hr ไม่ให้เกิน

ตอนนี้ผ่านมาประมาณ 4 เดือน ผมสามารถปั่นได้ความเร็ว 26-27 โดยหัวใจเท่ากับเมื่อก่อนที่ปั่นได้ 22 ส่วนตัวดีใจมากๆครับ ปั่นแบบคุมหัวใจแล้วพัฒนาการแบบนี้ แต่ว่า จขกท น่าจะปั่นเก่งกว่าผมอีก ไม่รู้เอามะพร้าวห้าวมาขายสวนหรือเปล่า อิอิ


ส่วนเรื่องปั่น zone 4 - 5 แช่นานๆเป็นชั่วโมง ผมก็ปั่นได้นะครับ hr อยู่ในช่วง 170-180 bpm ประมาณชั่วโมงกว่าๆ ผมใช้ garmin 510 คิดว่าไม่น่าจะเพี้ยน

[Tee_Lek]

สมัยผมปั่นใหม่ๆ เมื่อซัก 4-5 เดือนที่แล้ว ยังไม่มี HRM ก็ปั่นตามกลุ่มเค้าไปเรื่อยๆ ต้องได้เหนื่อยต้องได้หอบถึงจะเรียกว่าได้ปั่นจักรยาน

พอได้ HRM ถึงได้รู้ว่าที่ปั่นอยู่ทุกๆวัน HR มันไปแช่อยู่สูงๆ 160 - 170 ตลอด ก็เลยเริ่มมาฝึก endurance

ช่วงแรกๆต้องปั่นความเร็วไม่เกิน 21-22 หัวใจถึงจะอยู่ใน zone 3 อึดอัดมากๆ แต่ก็ทนฝึกมาเรื่อยๆ ไม่สนความเร็ว เน้นปั่นให้นาน คุม hr ไม่ให้เกิน

ตอนนี้ผ่านมาประมาณ 4 เดือน ผมสามารถปั่นได้ความเร็ว 26-27 โดยหัวใจเท่ากับเมื่อก่อนที่ปั่นได้ 22 ส่วนตัวดีใจมากๆครับ ปั่นแบบคุมหัวใจแล้วพัฒนาการแบบนี้ แต่ว่า จขกท น่าจะปั่นเก่งกว่าผมอีก ไม่รู้เอามะพร้าวห้าวมาขายสวนหรือเปล่า อิอิ


ส่วนเรื่องปั่น zone 4 - 5 แช่นานๆเป็นชั่วโมง ผมก็ปั่นได้นะครับ hr อยู่ในช่วง 170-180 bpm ประมาณชั่วโมงกว่าๆ ผมใช้ garmin 510 คิดว่าไม่น่าจะเพี้ยน

จริงๆ แล้วที่ตั้งกระทู้นี้ขึ้นมา วัตถุประสงค์ก็ตามหัวข้อแหละครับ มีพี่ๆ หลายท่านเตือนว่าขี่อย่างผมเนี่ย มันอัตราย ไอ้เราก็เลยกลัว จึงอยากหาทางแก้ไข

เสียดายที่ HRM ที่ผมใช้มันไม่สามารถประมวลผลมาให้ดูอย่างรุ่นแพงๆ ได้ ไม่งั้นผมคงนำมาให้ดูว่ามันเป็นแบบนั้นจริงๆ

ถ้าข้อความตั้งต้นของผมมันดูโอเวอร์ หรือออกแนวโอ้อวด ผมต้องขออภัยด้วยครับ แต่ผมไม่ได้มีเจตนาแอบแฝงใดๆ นอกจากอยากที่จะฝึกฝนจริงๆ ครับ

[Tee_Lek]

ผมว่า เว็บข้างล่างนี้มันก็ คำนวนได้ค่อนข้างโอเคนะครับ
ผมเทียบจากของตัวเองก็ถือว่าค่อนข้างตรง โซนมันจะขยับมาอีกหน่อย HR ของแต่ละคนเต้นไม่เท่ากัน ครับ

http://www.calorieking.com/interactive- ... alculator/

ผมคำนวนแล้วได้อยู่ที่ 135 - 170 ครับ

ถ้างั้น HRM ของผมจะเพี้ยนหรือป่าว มันถึงได้ค่า Avg ทะลุไปถึงร้อยปลายๆ

[xander]

ผมว่า เว็บข้างล่างนี้มันก็ คำนวนได้ค่อนข้างโอเคนะครับ
ผมเทียบจากของตัวเองก็ถือว่าค่อนข้างตรง โซนมันจะขยับมาอีกหน่อย HR ของแต่ละคนเต้นไม่เท่ากัน ครับ

http://www.calorieking.com/interactive- ... alculator/

ผมคำนวนแล้วได้อยู่ที่ 135 - 170 ครับ

ถ้างั้น HRM ของผมจะเพี้ยนหรือป่าว มันถึงได้ค่า Avg ทะลุไปถึงร้อยปลายๆ

แปลว่า คุณ เป็นคนที่ HR สูงจริงๆครับ เพราะ เพื่อนๆในกลุ่ม บางคนก็อาการเดียวกัน คือ HR เร็วมาก ขี่ตามโซนจากสูตรคำนวนปกติไม่ได้ จะเกิน ตลอดเวลา
ผมเห็นวิธีฝึกของหลายๆ สำนัก เค้าให้ Test ก่อนครับแล้วเก็บ record เช่น 10 นาที ปั่นแบบ time trial แล้วดูว่าได้ Power เท่าไร HR เต้นได้เท่าไร แล้ว เอาค่านั้นเป็นค่าอ้างอิง (ลอง ดูในกระทู้ CTS นะครับ ที่แนะนำการฝึก ของ คริส คามิคัล)
ส่วนเรื่อง HR รวนมั้ย ถ้าปั่นเทรนเนอ ลองจับชีพจรตัวเอง แล้วนับดูเลยครับ ว่า เพี้ยนมั้ย ถ้า HR ขึ้น 180 แต่เรานับชีพจรที่ ตัวเราได้ 20 ครั้ง ใน 10 วินาที (120 ครั้ง ต่อนาที) HR น่าจะรวน

ถ้า HR ไม่รวนอาจจะต้องปรึกษา แพทด้วยครับถ้าสูงมากๆ อาจจะเกี่ยวกับ คลอเลสเตอรอล หรือ อื่นๆ

[ausasua]

จริงๆ แล้วที่ตั้งกระทู้นี้ขึ้นมา วัตถุประสงค์ก็ตามหัวข้อแหละครับ มีพี่ๆ หลายท่านเตือนว่าขี่อย่างผมเนี่ย มันอัตราย ไอ้เราก็เลยกลัว จึงอยากหาทางแก้ไข

เสียดายที่ HRM ที่ผมใช้มันไม่สามารถประมวลผลมาให้ดูอย่างรุ่นแพงๆ ได้ ไม่งั้นผมคงนำมาให้ดูว่ามันเป็นแบบนั้นจริงๆ

ถ้าข้อความตั้งต้นของผมมันดูโอเวอร์ หรือออกแนวโอ้อวด ผมต้องขออภัยด้วยครับ แต่ผมไม่ได้มีเจตนาแอบแฝงใดๆ นอกจากอยากที่จะฝึกฝนจริงๆ ครับ

ไม่ได้มีเจตนาจะบอกว่าว่า จขกท โอ้อวดนะครับ แต่เห็นพี่ๆบางคนบอกว่า hrm น่าจะเพี้ยน เพราะคนปกติไม่น่าจะทนแช่ที่ hr สูงๆได้ ก็เลยจะบอกว่ามีคนทำได้น่ะครับ

1hr record ล่าสุด เจ้าของสถิติล่าสุดก็ปั่นแช่ที่ hr 180-185

อีกอย่าง node 2.1 ก็น่าจะได้มาตรฐานดีนะครับ ผมเลยมองว่า จขกท นั้นมี hr ที่สูงจริง แล้วก็ทนปั่นที่ hr สูงได้ด้วย ที่เหลือก็คือต้องฝึกไปเรื่อยๆให้ hr ลดลงครับ

[atip_u]

การฝึกปั่นเบาๆ เป็นแค่การสร้างพื้นฐาน แต่มันเป็นพื้นฐานที่สำคัญครับ
เมื่อพื้นฐานดีแล้ว คุณก็จะต่อยอดไปได้ง่าย และรวดเร็ว
ปั่นโซน 2 ไปสัก 4-6 เดือน หลังจากนั้นลองอัดกระชากโซน 4-5 บ้าง ปนไปกับโซน 2-3 ช่วงหลังแบบนี้ไม่เกิน 2 อาทิตย์ เห็นผลเลยครับ
การปั่นโซน 2-3 ทำให้ร่างกายแข็งแรงมีความอดทน ส่วนการปั่นโซน 4+ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายครับ

แล้วก็ไม่ต้องตกใจไปครับ ถ้าร่างกายยังไม่อยู่ตัวหยุดปั่นไปสักอาทิตย์ กลับมามันหัวใจมันก็ขึ้นสูงแบบนี้แหละครับ
ปั่นโซน 2 รีคัฟเวอร์สัก 2 อาทิตย์ก็เข้าที่แล้ว จริงๆ ถ้าปั่นมานานแล้ว ก็ไม่ต้องโซน 2 ตลอดทั้งเดือนก็ได้ครับ

ปั่นให้สนุกอย่างที่ต้องการครับอาทิตย์ละสัก 2 วัน + อีกสัก 1 วัน ปั่นโซน 2 สัก 2-3 ชม. (ขอวันนี้วันเดียวที่จำกัดแค่โซน 2)
แป๊บเดียวครับ ระยะ 40 กม. av 33-35 ก็มาให้เห็นแล้ว

[Tee_Lek]

จริงๆ แล้วที่ตั้งกระทู้นี้ขึ้นมา วัตถุประสงค์ก็ตามหัวข้อแหละครับ มีพี่ๆ หลายท่านเตือนว่าขี่อย่างผมเนี่ย มันอัตราย ไอ้เราก็เลยกลัว จึงอยากหาทางแก้ไข

เสียดายที่ HRM ที่ผมใช้มันไม่สามารถประมวลผลมาให้ดูอย่างรุ่นแพงๆ ได้ ไม่งั้นผมคงนำมาให้ดูว่ามันเป็นแบบนั้นจริงๆ

ถ้าข้อความตั้งต้นของผมมันดูโอเวอร์ หรือออกแนวโอ้อวด ผมต้องขออภัยด้วยครับ แต่ผมไม่ได้มีเจตนาแอบแฝงใดๆ นอกจากอยากที่จะฝึกฝนจริงๆ ครับ

ไม่ได้มีเจตนาจะบอกว่าว่า จขกท โอ้อวดนะครับ แต่เห็นพี่ๆบางคนบอกว่า hrm น่าจะเพี้ยน เพราะคนปกติไม่น่าจะทนแช่ที่ hr สูงๆได้ ก็เลยจะบอกว่ามีคนทำได้น่ะครับ

1hr record ล่าสุด เจ้าของสถิติล่าสุดก็ปั่นแช่ที่ hr 180-185

อีกอย่าง node 2.1 ก็น่าจะได้มาตรฐานดีนะครับ ผมเลยมองว่า จขกท นั้นมี hr ที่สูงจริง แล้วก็ทนปั่นที่ hr สูงได้ด้วย ที่เหลือก็คือต้องฝึกไปเรื่อยๆให้ hr ลดลงครับ

คร้าบบบบ ^_^ ผมเห็นท่านอื่นๆ ขี่กันเร็วๆ แต่อาการยังนิ่งๆ ผมก็อยากที่จะทำได้แบบนั้นบ้างครับ

ยังไงคงต้องขอขอบคุณทุกๆ คอมเม้นท์อีกครั้งครับ จะนำกลับฝึกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างที่ต้องการครับ

[Nuttapong Songsuwankit]

หา Rest HR และ Max HR ตามจริงของตัวเองก่อนครับ

ปรับผัง HR Zone ใหม่ ผมใช้ %HRR แทน zone นะ

จากนั้นซ้อม Endurance ยาวๆนานๆเป็นเดือนก่อนครับ

เดี๋ยว HR ก็จะมาอยู่ในโซนที่ต้องการ

แล้วยังงี้เวลาดู หน้าจอไมล์ garmin510 เราควรจะตั้งดู HR หรือแบบ HR-%HRR
พอดีผมก็เซตเหมือนพี่ครับ

[redsea7777]

ผมปั่นบนเทรนเนอร์ครับ
น่าจะหัวใจโซน 2 นะครับ
ผมอายุ 42 แมกซ์ฮาทเรท น่าจะอยู่ที่ 180
เมื่อก่อน นั่งๆ 80-90
ลงจากรถใส่รองเท้า ยกจักรยาน 100-120
พอจะปั่น โน้น ไปโซน3-4
ยิ่งปั่นหัวใจก็ไปไกลเลย 555

[panu3210]

ช่วงฟิตๆผมเคยขึ้นลากด้วยความเร็วประมาณ38-40ต้นๆระยะที่ลากประมาณ20-30โล ฮาทเรทจะแช่อยู่ประมาณ140-150ปลายๆ น้อยครั้งที่มันจะทะลุถึง160 บางครั้งผมลากคนเดียวระยะทางประมาณ50โล ด้วยความเร็วพอๆกันฮาทเรทก็ประมาณเท่านี้ แต่ถ้าผมเป็นคนตามดูดด้วยความเร็วเท่ากันฮาทเรทผมจะตกมาอยู่ประมาณ120ต้นๆถึง130 ที่เป็นแบบนี้อาจเป็นเพราะผมชอบปั่นแบบ time trial ครับ คือจะรักษาความเร็วไว้คงที่ตลอด

[visual3dmax]

จริงๆยากให้ลอง อ่าน บทความนี้ก่อน เขียนโดย คนให้กำเนิด ftp test zone lv หลายๆ อย่าง dr.coggan

https://www.trainingpeaks.com/blog/powe ... ng-levels/

จะยกมา 1 บท

zone 4 Lactate Threshold

91-105% power (watt)

95-105%(may not be achieved during initial phases of effort(s)) (HR การแช่ hr Lt hr ด้วยเวลาที่ยาวนาน ด้วยปกติ ท้าย set hr จะยกตัวขึ้น กราฟเส้นของ hartrate)

ตัวอย่างการเริ่มทำ set watt 200
ตอนสตาท จุดแรกหัวใจอาจจะเริ่มที่ 145 หลังจากแช่ watt Lt Powet//

Hr เริ่มไต่ขึ้น ค่อยๆไหลขึ้น อาจจะแตะ ที่ 165bmp ในช่วง 5นาที หลังจาก 10 นาที ที่ 175 หลังจากที่ นาทีที่ 15+ - 20m หัวใจอาจจะลอยไปถึง 178

แต่เมื่อหาค่าเฉลี่ย ช่วง 20m อาจจะอยู่ 173bmp ที่ 20 นาที ที่ 200w



Just below to just above TT effort, taking into account duration, current fitness, environmental conditions, etc. Essentially continuous sensation of moderate or even greater leg effort/fatigue. Continuous conversation difficult at best, due to depth/frequency of breathing. Effort sufficiently high that sustained exercise at this level is mentally very taxing – therefore typically performed in training as multiple ‘repeats’, ‘modules’, or ‘blocks’ of 10-30 min duration. Consecutive days of training at level 4 possible, but such workouts generally only performed when sufficiently rested/recovered from prior training so as to be able to maintain intensity.

การซ้อมให้ซ้อมเป็น ชุด ชุดละ 10-30 นาที ต่อชุด ควรจะมีพัก ในแต่ระชุด อาจจะพักที่ 50% ของ power watt หรือ 60-70% hr เทียบจาก max hr เมื่อเราพัก เราจะสามารถ ทำได้หลาย set summery time จะยาวนานกว่าทำ set 20 หรือ 30m แล้วเลิก



ประโยชน์ ซ้อม z4 แล้วได้อะไร
ได้ทำ เช็คบ๊อค ว่าให้อะไร มากที่สุด หรือส่งผลให้กับระบบได้มากที่สุด

Screenshot_2018-10-18-18-08-14-894_com.android.chrome.png (107.02 KiB) เข้าดูแล้ว 707 ครั้ง

Screenshot_2018-10-18-18-09-00-937_com.android.chrome.png (93.24 KiB) เข้าดูแล้ว 707 ครั้ง

ลองศึกษาเพิ่มเติมดูครับ

[visual3dmax]

เสริม ถ้าเข้าใจ zone watt และ zone hr เราสามารถ ออกแบบคอท ซ้อมที่เราต้องการได้


หรือจะผสม หลาย zone power เขาไปด้วยกัน ใน 1 interval