ฝึกอย่างไรให้ HR อยู่ที่ Zone 3 ครับ

[jaggaj]

ก่อนอื่นต้องขอขอบคุณทุกคำแนะนำนะครับ

งั้นผมพอจะสรุปได้ว่า ควรจะขี่เรื่อยๆ โดยไม่เน้น หรือสนใจความเร็ว เอาให้ห้วใจไม่เต้นเร็วมากนัก ถ้าเด้งเกิน Zone 3 ก็ถอยลงมาให้อยู่ใน Zone 3

ทีนี้มีคำถามต่อเนื่อง และตามมาดังนี้ครับ

1. ถ้าจากสูตรคำนวนดังที่ว่า 220 - อายุนั้น ของผมจะได้ Max HR อยู่ที่ 220 - 33 = 187 แต่มีบางท่านบอกว่า Max HR อาจจะมากกว่าสูตรที่คำนวนได้ก็เป็นได้ ฉนั้นผมจะรู้ได้อย่างไรว่าผมมี Max HR ที่แท้จริงอยู่ที่เท่าไหร่

2. ถ้าผมฝึกขี่ Endurance หรือขี่แบบกินลมชมวิว เพื่อให้ HR อยู่ Zone 3 แล้วถ้าวันนึงผมเกิดมีอารมณ์ฮึกเหิมปั่นตามน้องๆ ที่เค้าขี่กันมาเป็นเร็วๆ ผมจะสามารถไปถึงความเร็วนั้นๆ ได้หรือไม่ครับ (เพราะเข้าใจว่าฝึกอยู่แต่ความเร็วน้อยๆ แล้วถ้าเกิดจะใช้ความเร็วบ้าง ร่างการหรือกำลังมันจะสามารถขึ้นไปถึงความเร็วนั้นๆ ได้มั้ย)

ขอบคุณล่วงหน้าอีกครั้งครับ และอาจต้องขอบคุณอีกหลายๆ ครั้งครับ (เผื่อจะถามเพิ่มเติมอีกครับ)

1. อยู่ที่คุณอัดสุดๆ จนเร็วกว่านั้นไม่ได้แล้ว ทำแบบนี้หลังจากปั่นวอร์มสัก 30 นาที หรือปั่นวอร์มแล้วอัดขึ้นเขาชันๆ ครับ

2. ทำได้ครับ ผมปั่นแบบนี้มาหลายปีแล้ว คุมอยู่แค่โซน 3 แต่วันดีคืนไม่ดี นึกอยากคึกก็ไปกับหมอบหนุ่มๆ เชื่อไหม เขาอัด 40-45 หลายกม ผม สว อายุ 62 ก็ยังไม่หลุด แต่คนหนุ่มกว่า พวก 50+ หลุดหลายคน พวกทริปรามอินทราจัดหนักครับ สิ่งที่ทำให้ผมไม่หลุดเพราะฐานโซน 3 ผมแกร่งมาก จากการออกปั่นทุกอาทิตย์ยาวๆ นานๆ

+1,000,000 like เลยครับ

[irat]

ฝึก endurance นี่ มันไม่ได้ทนเหนื่อยกายนะ มันทนเหนื่อยใจ เพราะต้องขี่คุมโซน 3 ถึงขี่กลุ่มก็แทบจะขี่เดียว ต้องหักห้ามใจไม่ให้ขี่ตามคนอื่น ลองขี่โซน 3 200 กม นี่เหงามากเลยครับ ขี่คนเดียว เกือบ 7 ชั่วโมง

[tunpisit_tin]

ผมว่าปั่นคนเดียว เรื่องคุมโซนไม่ยากเลย ครั้งแรกที่ปั่นหมอบ ความเร็ว 25-30 หัวใจเต้น 160-170ครั้งเลย เดี๋ยวนี้ ปั่น 25-30 หัวใจเต้น 120 -130เอง ทางราบนะครับ ส่วน ถ้าปั่นกลุ่ม ผมจะวาง ฮาร์ทเลส ไว้ที่บ้าน เพราะมันไม่ช่วยอะไรเลย คุมอะไรไม่ได้เลย

[kaemart]

ปั่นเดี่ยวคุมง่ายมากครับ ถ้าจะเกินก็ผ่อนก็เท่านั้น แต่ปั่นกลุ่มคุมไม่ได้ครับถ้าผ่อนเป็นหลุดครับ ปกติผมปั่นคนเดียวจะคุมอยู่ที่โซน3 แต่พอปั่นกลุ่มโซน4ตลอดครับ ยิ่งไปแข่งงานใจเกินร้อยด้วยแล้ว 4-5 ตลอดครับ ค่าMax HR ผมก็ได้จากงานใจเกินร้อยนี่แหละครับสูงกว่าค่าเฉลี่ยเป็น10

[soonchai]

ผมพยายามขี่นิ่งๆ ไม่กระโชกโฮกฮากแล้ว ก็อยู่โซน 4 เป็นส่วนใหญ่ บางจังหวะขึ้นไปโซน 5

ล่าสุดหยุดไปประมาณ 10 วัน พอกลับมาขี่ เวลารวมที่ขี่ล่าสุดคือ 1:36 ชั่วโมง อยู่โซน 5 ไป 1:20 ชั่วโมง ที่เหลือเป็นโซน 4 และโซน 3 นิดหน่อย แน่นอนไม่มีโซน 1 และ 2 เลย

Avg. อยู่ที่ 28 จากระยะทางประมาณ 42 กม. Max HR ของผม ตามสูตรแล้วอยู่ที่ 187 แต่เมื่อวาน Max HR ขึ้นมาถึง 190 ต้นๆ เฮ้ออออ...

โดยปกติผมจะขี่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ขี่ครั้งละประมาณ 1.5 - 2 ชั่วโมงครับ

ผมจะต้องฝึกอย่างไรดีครับ ช่วยแนะนำหน่อยครับ ขอขอบคุณล่วงหน้าครับ

ถ้าดูตามนี้ ผมว่า HRM คงเพื่ยนหรือเปล่าครับ อยู่โซน 5 ไป 1.20 ช.ม ถ้าเป็นคนทั่วๆไปผมว่า ไม่ตายก็คางเหลืองครับ ในการที่หัวใจไปอยู่ในโซน 5 เป็น ช.ม ผมมือใหม่ปั่นมาได้ปีกว่าๆ ส่วนใหญ่จะคุมโซน3ปลายๆ มาตลอดปั่นคนเดียว นานๆจะเจอเพื่อนร่วมทาง หัวใจถึงจะไปโซน4 แค่โซน 4 ผมก็เริ่มหายใจไม่สะดวกแล้วครับ โซน5 ไม่ต้องพูดถึงครับ ไม่เกิน 1 นาที ต้องออกจากโซน 5 ครับ
แรกๆไม่ค่อยมีปัญหาแต่ตอนหลัง HRM sigma pc25.10 ผมปั่นๆธรรมดาหัวใจเต้นเกิน max ซะอีกครับ หรือไม่ก็เข้าไปในโซน 4 ได้ง่ายมากๆ สรุปสุดท้ายมันรวนจนแก้ไขไม่ได้ จนผมชื้อ polar ft7 อันใหม่หัวใจค่อนเต้นตามที่ควรจะเป็นครับ ไม่เคยเกินหรือเพี้ยน
คุณแน่ใจนะครับว่า HRM คุณเที่ยงตรงแน่นอน คุณสามารถปั่นหัวใจโซน5 ได้เป็นชั่วโมง ถือว่า ทนเกินมนุษย์ทั่วๆไปครับ สำหรับความคิดผม

[dmesg]

ปั่นช้าให้เป็นครับ พอ endurance ได้แล้วมันจะเร็วเองครับ ไม่ต้องกลัวตามคนอื่นไม่ทัน เพียงแต่ช่วงสร้างเบส endurance ต้องอดทนหน่อยครับ ไม่ใช่มันเหนื่อยแต่มันเบื่อ ช่วงผมขี่คุมโซนนี่เสือภูเขาแซงผ่านสบายๆแล้วมองแบบงงๆนะ

[DayWalker]

ทุกวันนี้ยังขี่คุมโซนอยู่เลย ปั่นแบบเถิดเทิงทิงนองนอยคนเดียวไปเรื่อยๆ ไม่ครบ 1:30 ชั่วโมงขาไม่แตะพื้น คุม 60%HRR

[xander]

ผมว่า เว็บข้างล่างนี้มันก็ คำนวนได้ค่อนข้างโอเคนะครับ
ผมเทียบจากของตัวเองก็ถือว่าค่อนข้างตรง โซนมันจะขยับมาอีกหน่อย HR ของแต่ละคนเต้นไม่เท่ากัน ครับ

http://www.calorieking.com/interactive- ... alculator/

[Tee_Lek]

ผมพยายามขี่นิ่งๆ ไม่กระโชกโฮกฮากแล้ว ก็อยู่โซน 4 เป็นส่วนใหญ่ บางจังหวะขึ้นไปโซน 5

ล่าสุดหยุดไปประมาณ 10 วัน พอกลับมาขี่ เวลารวมที่ขี่ล่าสุดคือ 1:36 ชั่วโมง อยู่โซน 5 ไป 1:20 ชั่วโมง ที่เหลือเป็นโซน 4 และโซน 3 นิดหน่อย แน่นอนไม่มีโซน 1 และ 2 เลย

Avg. อยู่ที่ 28 จากระยะทางประมาณ 42 กม. Max HR ของผม ตามสูตรแล้วอยู่ที่ 187 แต่เมื่อวาน Max HR ขึ้นมาถึง 190 ต้นๆ เฮ้ออออ...

โดยปกติผมจะขี่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ขี่ครั้งละประมาณ 1.5 - 2 ชั่วโมงครับ

ผมจะต้องฝึกอย่างไรดีครับ ช่วยแนะนำหน่อยครับ ขอขอบคุณล่วงหน้าครับ

ถ้าดูตามนี้ ผมว่า HRM คงเพื่ยนหรือเปล่าครับ อยู่โซน 5 ไป 1.20 ช.ม ถ้าเป็นคนทั่วๆไปผมว่า ไม่ตายก็คางเหลืองครับ ในการที่หัวใจไปอยู่ในโซน 5 เป็น ช.ม ผมมือใหม่ปั่นมาได้ปีกว่าๆ ส่วนใหญ่จะคุมโซน3ปลายๆ มาตลอดปั่นคนเดียว นานๆจะเจอเพื่อนร่วมทาง หัวใจถึงจะไปโซน4 แค่โซน 4 ผมก็เริ่มหายใจไม่สะดวกแล้วครับ โซน5 ไม่ต้องพูดถึงครับ ไม่เกิน 1 นาที ต้องออกจากโซน 5 ครับ
แรกๆไม่ค่อยมีปัญหาแต่ตอนหลัง HRM sigma pc25.10 ผมปั่นๆธรรมดาหัวใจเต้นเกิน max ซะอีกครับ หรือไม่ก็เข้าไปในโซน 4 ได้ง่ายมากๆ สรุปสุดท้ายมันรวนจนแก้ไขไม่ได้ จนผมชื้อ polar ft7 อันใหม่หัวใจค่อนเต้นตามที่ควรจะเป็นครับ ไม่เคยเกินหรือเพี้ยน
คุณแน่ใจนะครับว่า HRM คุณเที่ยงตรงแน่นอน คุณสามารถปั่นหัวใจโซน5 ได้เป็นชั่วโมง ถือว่า ทนเกินมนุษย์ทั่วๆไปครับ สำหรับความคิดผม

แล้วจะทราบได้อย่างไรครับว่า HRM ที่มีอยู่เพี้ยนหรือไม่ หรือว่าอาจต้องซื้อเพิ่มอีกแบรนด์นึง เพื่อดูว่าอันไหนทำงานได้แม่นยำกว่ากัน

เพิ่มเติมเรื่องความรู้สึกของการปั่นวันนั้นนะครับ คือตลอดระยะเวลาของการปั่น ก็ไม่ได้รู้สึกว่าเหนื่อยมากๆ จนต้องหยุด หรือรู้สึกว่าถ้าขี่ต่อไปต้องน็อคแน่ๆ เลย

อันนี้พอจะแปลได้มั้ยครับว่ามันยังไม่ใช่ Zone 5 หรอก

[soonchai]

ดูตามรูปครับ วิ่งกับจักรยานจะคล้ายๆกันครับแต่วิ่งหัวใจขึ้นเร็วกว่า ถ้าคุณไปโซน5จริงๆคุณคงทนไม่ไหวหรอกครับ

[เหนียวครับ]

ดูตามรูปครับ วิ่งกับจักรยานจะคล้ายๆกันครับแต่วิ่งหัวใจขึ้นเร็วกว่า ถ้าคุณไปโซน5จริงๆคุณคงทนไม่ไหวหรอกครับ

ขอบคุณสำหรับรูปภาพครับ เจ๋งเลย

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?t=115384

ลองเข้าไปถามห้องนี้นะครับ

[Aumcruise]

ปูเสื่อรอเก็บความรู้ด้วยคนครับ ผมเป็นเหมือนเจ้าของกระทู้เลยครับ ปั่นก้อใกล้เคียงกันมาก ปั่นแล้วกลับบ้านมาก้อรู้สึกปรกติ ทั้งๆที่ฮาทเรทขึ้นไปแช่โซน 4-5แทบตลอด งงอยุ่เหมือนกัน ใจก้อกลัวว่าซักวันจะหัวใจวายคาจักรยาน

[ปลิง]

ผมว่า เว็บข้างล่างนี้มันก็ คำนวนได้ค่อนข้างโอเคนะครับ
ผมเทียบจากของตัวเองก็ถือว่าค่อนข้างตรง โซนมันจะขยับมาอีกหน่อย HR ของแต่ละคนเต้นไม่เท่ากัน ครับ

http://www.calorieking.com/interactive- ... alculator/

ยอดเลยครับ ผมBookmark ไว้แล้วครับ
ขอบคุณคับ!

[benpariwat]

ทุกวันนี้ยังขี่คุมโซนอยู่เลย ปั่นแบบเถิดเทิงทิงนองนอยคนเดียวไปเรื่อยๆ ไม่ครบ 1:30 ชั่วโมงขาไม่แตะพื้น คุม 60%HRR

ผมคุมที่ 65% ครับ เปื่อยจะตายละครับปั่นได้ 28-30 ปั่นฟรุ้งฟริ้งถ่ายเซลฟี่

พอเบื่อก็ยิงขึ้นไปแช่ 85% ซักสองสามนาที แล้วก็พักให้ลงมาเท่าเดิม
เผลอแปปเดียวซัดไป 120 กิโลซะงั้น รูปเต็มโทรศัพท์เลยครับ

[backlight]

ผมก็เคยเป็นครับ
ปั่นตามคนอื่น หัวใจเราค้างอยู่โซน4ตลอด สงสัยตัวเองมากเมื่อเทียบกะคนอื่นๆ.

ทำให้ต้องกลับมาหัดพื้นฐานใหม่เป็นเดือนๆ เพื่อฝึกร่ายกายให้รู้จักใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก

ขอบคุณความรู้ที่ได้จากเวปนี้และโดยเฉพาะห้องร้อยรอบครับ