มีเพื่อนๆพี่ๆ คนไหนเคยเจอสภาวะ Hit the wall หรือ Bonk ระหว่างปั่นบ้างหรือเปล่าครับ อาการรุนแรงขนาดไหน

[top_krup]

เมื่อวานมีโอกาสคุยกับน้า Daywalker
แล้วเพิ่งเคยได้ยินศัพท์นี้
ก็เลยสงสัยว่าถ้าอาการเกิดขึ้นนี่มันรุนแรงแค่ไหนครับ
น็อค นิ่งไปเลยดื้อๆ หรือยังพอมีโอกาสกลับมาปั่นต่อได้
จะมีสัญญาณเตือนมาก่อนหรือเปล่า

[GOBBS]

ไม่รู้ว่าว่าคือแบบนี้ไหม
สัญญาณเตือนไม่มีครับ
โชคดีผมแค่หน้ามืด แต่มืดเป็นนาที เววียนหัวจะอ้วก ยืนแทบไม่อยู่ นั่งลงก็ไม่หาย ดื่มน้ำ น้ำยังเปรี้ยว ดีนะไม่หัวใจวายตาย
ตอนนั้นอายุ 24 เพิ่งปั่นเลย ปั่นขึ้นเนินแข่งกับเสือหมอบ เกือบตายเลย

[waranon1974]

เอาแบบที่ผมเคยเจอกับคนใกล้ตัว คือหยุดรถปุ๊บ ลงเท้าแตะพื้นก็ วูบร่วงทั้งยืน กลางอากาศ ทั้งๆที่ ลืมตาแต่ไม่รู้สึกตัว

จะลงท่าไหน อย่างไร หรือจะเกิดอุบัติเหตุซ้ำซ้อนหรือไม่ ขอเรียกว่า "ช่วงเวลาแห่งโชคชะตา"

หากไม่มีเหตุปัจจัยอื่น แทรกเข้ามา เช่นหัวฟาด จมน้ำ หรือรถชนซ้ำ หรือมีโรคประจำตัวอยู่ก่อน ฯลฯ
อาการอย่างที่ว่าสามารถหายได้เองแบบแทบเป็นปกติ อย่างเหลือเชื่อ หลังจากพักในชั่วระยะเวลาอันสั้น เหมือนไม่มีไรเกิดขึ้น

[tsu-na]

เพิ่งได้อ่านเรื่องนี้วันนี้เหมือนกัน (แต่ยังอ่านไม่จบ) จาก Facebook Page - Fit Fun Fact

ขออนุญาติเอามาโพสให้อ่านกันนะครับ

Hitting the Wall // Bonk

ใครหลายคนที่เคยวิ่งมาราธอน ขี่จักรยานทางไกล หรือแข่งไตรกีฬา ก็คือออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อเนื่องนานมากๆตั้งแต่ 2 ชั่วโมงขึ้นไป อาจจะเคยเจอภาวะที่ร่างกายหมดเรี่ยวหมดแรงแบบสุดๆ เช่น ก้าวขาไม่ออก เท้าแต่ละข้าง แขนแต่ละข้างมันหนักเหลือเกิน หิว จนส่งผลไปถึงสภาพจิตใจทำให้คุณยอมที่จะทิ้งเป้าหมายข้างหน้าลงอย่างไม่ลังเลใจ ภาวะนี้ฝรั่งเรียกว่า Bonk หรือ Hitting the Wall และในบ้านเรามักจะเรียกว่า “ชนกำแพง”
แต่ทำไมบางคนก็ออกกำลังกายกันได้ 7-10 ชั่วโมง โดยไม่เกิดภาวะนี้ขึ้น เค้าทำได้อย่างไรกันนะ เรามาดูสาเหตุของภาวะ ”ชนกำแพง” กันครับ

-----------------------------------------------
สาเหตุ : ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่ากลไกการใช้พลังงานของคนเราในการออกกำลังกายแบบ Endurance หรือแบบนานๆต่อเนื่องหลายๆชั่วโมง เราจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน (กลูโคสที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับ) และไขมันเป็นหลักครับ

แม้ว่าไขมันในร่างกายของเราสะสมได้ไม่จำกัด และให้พลังงานสูงมาก (ไขมัน 1 กิโลกรัม ให้พลังงาน 7700 kcal) แต่ร่างกายของเรานั้นสะสมไกลโคเจนได้ในปริมาณที่จำกัด เมื่อไกลโคเจนถูกใช้ไปเรื่อยๆก็จะหมด พอไกลโคเจนหมด เราก็จะหมดเรี่ยวแรงในการวิ่ง หรือแม้แต่เดินยังลำบากเลยครับ เพราะหากร่างกายไม่มีไกลโคเจนเหลือแล้ว ขบวนการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานก็จะยากขึ้นอีกด้วย เพราะระบบการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานของมนุษย์นั้นต้องการกลูโคสจากไกลโคเจนควบคู่ไปด้วยเสมอครับ

แล้วทำไมบางคนถึงฝืนเดิน หรือวิ่ง หรือปั่นต่อได้จนจบการแข่งขัน?

- ร่างกายของมนุษย์มีกลไกการเอาตัวรอดมากมายครับ ในเมื่อร่างกายไม่สามารถสลายกลูโคสจากไกลโคเจนมาเป็นพลังงานได้แล้ว ร่างกายเราก็จะดึงโปรตีนในกล้ามเนื้อ (กรดอะมิโน) และเซลล์ไขมันบางส่วน (กลีเซอรอล) มาเปลี่ยนเป็นกลูโคสที่ตับแล้วนำมาเป็นพลังงานแก่ร่างกายต่อไปครับ และนี่คือสาเหตุว่าทำไม บางคนแม้ว่าจะเจอภาวะ”ชนกำแพง”ไปแล้ว แต่ก็ถึงสามารถฝืนตัวเองไปพิชิตเป้าหมายได้ครับ

แต่อย่างไรก็ตามกลูโคสที่ร่างกายเอามาจากโปรตีนในกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน มันไม่สามารถถูกนำมาใช้ได้รวดเร็ว และในปริมาณครั้งละมากๆเหมือนไกลโคเจน กว่าจะร่างกายจะเปลี่ยนกรดอะมิโนและกลีเซอรอลเป็นกลูโคสได้ค่อนข้างช้า จึงเป็นสาเหตุว่า การฝืนวิ่งต่อไปในขณะที่ไกลโคเจนหมดเราจึงทำได้เพียงเดิน หรือวิ่งช้าๆเท่านั้นครับ

-----------------------------------------------
ทำอย่างไรไม่ให้ไกลโคเจนหมด?

1. ใช้ไขมันให้เยอะกว่าไกลโคเจน

- หลายท่านอาจจะพอจำกันจากบทความของผมเรื่อง Heart Rate** สัดส่วนของการใช้พลังงานไกลโคเจนและไขมัน ขึ้นอยู่กับอัตราชีพจรหรือ Heart Rate ขณะออกกำลังกายของเรา ยิ่ง Heart Rate ยิ่งต่ำ ร่างกายก็จะใช้ไขมันเป็นพลังงานได้มากกว่าไกลโคเจน ซึ่งอัตราชีพจรของนักกีฬาหรือคนที่แข็งแรงขณะออกกำลังกายจะต่ำมาก ซึ่งก็หมายความว่าร่างกายเค้าใช้พลังงานจากไขมันได้ดี โดยเค้าจะเผาผลาญไกลโคเจนไปเพียงเล็กน้อยในขณะที่เค้าวิ่งหรือปั่นครับ
ในนักกีฬาที่ประสบปัญหา”ชนกำแพง” มักจะเกิดจากการฝืนร่างกายตัวเองมากเกินไป เช่น วิ่งเร็วและนานเกินไป จึงทำให้อัตราชีพจรสูง พออัตราชีพจรสูงต่อเนื่องนานๆ ไกลโคเจนในร่างกายก็จะหมดลงอย่างรวดเร็ว

- สรุปคือต้องหมั่นฝึกซ้อม เพื่อให้ร่างกายฟิตๆแล้วชีพจรจะได้ต่ำๆ และร่างกายก็จะใช้ไขมันได้มากขึ้นครับ หรือพยายามวิ่งโดยควบคุมชีพจรไม่ให้เกิน zone 2 หรือโซนที่ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักครับ แล้วคุณก็จะวิ่งหรือปั่นได้ยาวนานขึ้นครับ

2. เติมน้ำมันให้เต็มถังก่อนการแข่งขัน

- ไม่ใช่เติมน้ำมันรถนะครับ 55+ ผมหมายถึงเติมไกลโคเจนในร่างกายให้เต็มพื้นที่ของคุณ หรือที่เราเรียกกันว่าโหลดคาร์บ โหลดมากน้อยแค่ไหนก็แล้วแต่ร่างกายของเราครับ โดยเฉลี่ยก็ทานคาร์โบไฮเดรตวันละ 5-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทานอย่างน้อย 2-3 วันก่อนวันแข่ง แล้วก็ควรหลีกเลียงการออกกำลังกายหนักๆในช่วง 2-3 วันนี้ด้วยครับ

3. เติมไกลโคเจนระหว่างแข่งทุกๆ 45 – 60 นาที

- แม้ว่าคุณจะฟิตและรักษาระดับชีพจรไม่ให้สูงจนเผาผลาญไกลโคเจนมากกว่าไขมันก็จริง แต่อย่างที่ผมได้กล่าวไว้ข้างต้นครับ ไกลโคเจนร่างกายสะสมได้จำกัด ยังไงถ้าคุณออกกำลังกายนานๆแบบ 5-6 ชั่วโมง สุดท้ายไกลโคเจนคุณก็จะหมดอยู่ดี คุณจึงควรพกอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายไว้รับประทานระหว่างการออกกำลังกายของคุณ เช่น กล้วย หรือ เจลพลังงานต่างๆ เวลาที่คุณแข่งวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอนสังเกตได้ว่าเค้าจะมีแจกกล้วยหรือแตงโมระหว่างทาง ตรงนี้สำคัญนะครับ ถ้าคุณไม่ได้พกอาหารไปเอง ก็อย่าลืมทานนะครับ

4. Hydration หรือการเติมน้ำให้ร่างกาย

- น้ำก็สำคัญไม่แพ้ไกลโคเจนเลยครับ ในร่างกายของคนเราเมื่อขาดน้ำ กล้ามเนื้อและระบบต่างๆก็จะมีประสิทธิภาพลดลง การระบายความร้อนของร่างกายแย่ลง นอกจากนี้แล้วภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ยังส่งผลให้อัตราชีพจรของคุณสูงกว่าปกติอีก (Cardiac Drift) ซึ่งมันก็มีผลให้ร่างกายคุณเผาผลาญไกลโคเจนมากกว่าไขมันอีกด้วยครับ
ระหว่างการแข่งขันคุณจึงควรทานน้ำอย่างน้อยทุกๆ 10-15 นาที อย่าปล่อยให้ร่างกายคุณหิวน้ำ เพราะนั้นคือสัญญาณว่าคุณกำลังขาดน้ำแล้ว ที่สำคัญเกลือแร่ก็สำคัญมากครับ เพราะเวลาที่ร่างกายเราสูญเสียน้ำเราจะสูญเสียเกลือแร่ไปด้วย เกลือแร่จะช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณและยังช่วยดึงน้ำเข้ากล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย
นอกจากนี้วันก่อนแข่งก็อย่าลืมทานน้ำด้วยนะครับ ดื่มไม่ต้องเยอะ แต่ดื่มเรื่อยๆ เสริมเกลือแร่เล็กน้อยๆก็ดีเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณสะสมน้ำได้มากขึ้นอีกด้วยครับ

-----------------------------------------------
ส่วนตัวจากประสบการณ์ผมเอง ก็เคยเจอภาวะ”ชนกำแพง” มาหลายครั้งครับ ไม่ว่าจะเกิดจากโหลดคาร์บไปไม่พอ เคยวิ่งแค่ 90 นาทีแล้วหมดแรงเลย เพราะทานค่อนข้างน้อย (บังเอิญลงแข่ง Half Marathon ในช่วงไดเอท) หรือขี่จักรยานแต่เร่งมากเกินไปตามความเร็วกลุ่ม แต่ไม่ได้คุม Heart Rate สุดท้ายไกลโคเจนหมดแล้วก็ Bonk กลางทาง คลานกับเส้นชัย 55+ แต่ก็เคยขี่จักรยาน 7 ชั่วโมง 200 km++ โดยไม่เป็นอะไรเลยเหมือนกัน เพราะหลังจากมีประสบการณ์และได้เรียนรู้วิธีการที่ถูกต้องก็นำมาใช้จนเอาตัวรอดได้ ^ ^”

สุดท้ายผมก็ขอให้ทุกคนที่กำลังเตรียมตัวลงแข่งมาราธอน จักรยานทางไกล หรือไตรกีฬา โชคดีทุกท่านสุขสมตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้นะครับ


#FitFactFun

Credit : https://www.facebook.com/fitfactfun

[soonchai]

ผมอยากทราบเช่นกันครับ ว่าท่านที่เคยเจอเหตุการน์แย่ๆระหว่างออกกำลังกาย มีอาการอย่างไร แก้ไขอย่างไรครับ

ผมดูรายกายแข่งขันต่างๆพอเข้าเส้นชัย แต่ละคนทำไมหยุดเลยไม่เห็นจะมี cooldown กันเลยครับ และเขาก็ไม่เห็นเป็นอะไร หรือว่าพวกเขาแข็งแกร่งมาก

[soonchai]

เอาแบบที่ผมเคยเจอกับคนใกล้ตัว คือหยุดรถปุ๊บ ลงเท้าแตะพื้นก็ วูบร่วงทั้งยืน กลางอากาศ ทั้งๆที่ ลืมตาแต่ไม่รู้สึกตัว

จะลงท่าไหน อย่างไร หรือจะเกิดอุบัติเหตุซ้ำซ้อนหรือไม่ ขอเรียกว่า "ช่วงเวลาแห่งโชคชะตา"

หากไม่มีเหตุปัจจัยอื่น แทรกเข้ามา เช่นหัวฟาด จมน้ำ หรือรถชนซ้ำ หรือมีโรคประจำตัวอยู่ก่อน ฯลฯ
อาการอย่างที่ว่าสามารถหายได้เองแบบแทบเป็นปกติ อย่างเหลือเชื่อ หลังจากพักในชั่วระยะเวลาอันสั้น เหมือนไม่มีไรเกิดขึ้น

แม่บ้านผมเช่นกัน ผมพาไปหัดปั่น ผมปั่นแซงเพื่อไปดักถ่ายรูป เธอไม่รู้นึกว่าผมปั่นหนี ก็เลยตาม แค่ระยะ 100 กว่าเมตรเอง พอมาถึงผมจอดรถ เธอหลับกลางอากาศไปเลย ดีที่ใส่หมวก แต่พอกระทบพื้นก็ลุกขึ้นได้เหมือนเดิมครับ

[bugzila]

Paula Newby Frazier is "Hitting The Wall" 1995 Ironman Hawaii

[นายไวไวครับ]

ฝืนเกินกำลัง เพื่อตามคนอื่น พักผ่อนไม่พอ แล้วปั่นหนักไกลๆ นานๆ ครับ เด๋วก็เจอ อิอิ

[นคร บริการ]

เพิ่งได้อ่านเรื่องนี้วันนี้เหมือนกัน (แต่ยังอ่านไม่จบ) จาก Facebook Page - Fit Fun Fact

ขออนุญาติเอามาโพสให้อ่านกันนะครับ

Hitting the Wall // Bonk

ใครหลายคนที่เคยวิ่งมาราธอน ขี่จักรยานทางไกล หรือแข่งไตรกีฬา ก็คือออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อเนื่องนานมากๆตั้งแต่ 2 ชั่วโมงขึ้นไป อาจจะเคยเจอภาวะที่ร่างกายหมดเรี่ยวหมดแรงแบบสุดๆ เช่น ก้าวขาไม่ออก เท้าแต่ละข้าง แขนแต่ละข้างมันหนักเหลือเกิน หิว จนส่งผลไปถึงสภาพจิตใจทำให้คุณยอมที่จะทิ้งเป้าหมายข้างหน้าลงอย่างไม่ลังเลใจ ภาวะนี้ฝรั่งเรียกว่า Bonk หรือ Hitting the Wall และในบ้านเรามักจะเรียกว่า “ชนกำแพง”
แต่ทำไมบางคนก็ออกกำลังกายกันได้ 7-10 ชั่วโมง โดยไม่เกิดภาวะนี้ขึ้น เค้าทำได้อย่างไรกันนะ เรามาดูสาเหตุของภาวะ ”ชนกำแพง” กันครับ

-----------------------------------------------
สาเหตุ : ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่ากลไกการใช้พลังงานของคนเราในการออกกำลังกายแบบ Endurance หรือแบบนานๆต่อเนื่องหลายๆชั่วโมง เราจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน (กลูโคสที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับ) และไขมันเป็นหลักครับ

แม้ว่าไขมันในร่างกายของเราสะสมได้ไม่จำกัด และให้พลังงานสูงมาก (ไขมัน 1 กิโลกรัม ให้พลังงาน 7700 kcal) แต่ร่างกายของเรานั้นสะสมไกลโคเจนได้ในปริมาณที่จำกัด เมื่อไกลโคเจนถูกใช้ไปเรื่อยๆก็จะหมด พอไกลโคเจนหมด เราก็จะหมดเรี่ยวแรงในการวิ่ง หรือแม้แต่เดินยังลำบากเลยครับ เพราะหากร่างกายไม่มีไกลโคเจนเหลือแล้ว ขบวนการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานก็จะยากขึ้นอีกด้วย เพราะระบบการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานของมนุษย์นั้นต้องการกลูโคสจากไกลโคเจนควบคู่ไปด้วยเสมอครับ

แล้วทำไมบางคนถึงฝืนเดิน หรือวิ่ง หรือปั่นต่อได้จนจบการแข่งขัน?

- ร่างกายของมนุษย์มีกลไกการเอาตัวรอดมากมายครับ ในเมื่อร่างกายไม่สามารถสลายกลูโคสจากไกลโคเจนมาเป็นพลังงานได้แล้ว ร่างกายเราก็จะดึงโปรตีนในกล้ามเนื้อ (กรดอะมิโน) และเซลล์ไขมันบางส่วน (กลีเซอรอล) มาเปลี่ยนเป็นกลูโคสที่ตับแล้วนำมาเป็นพลังงานแก่ร่างกายต่อไปครับ และนี่คือสาเหตุว่าทำไม บางคนแม้ว่าจะเจอภาวะ”ชนกำแพง”ไปแล้ว แต่ก็ถึงสามารถฝืนตัวเองไปพิชิตเป้าหมายได้ครับ

แต่อย่างไรก็ตามกลูโคสที่ร่างกายเอามาจากโปรตีนในกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน มันไม่สามารถถูกนำมาใช้ได้รวดเร็ว และในปริมาณครั้งละมากๆเหมือนไกลโคเจน กว่าจะร่างกายจะเปลี่ยนกรดอะมิโนและกลีเซอรอลเป็นกลูโคสได้ค่อนข้างช้า จึงเป็นสาเหตุว่า การฝืนวิ่งต่อไปในขณะที่ไกลโคเจนหมดเราจึงทำได้เพียงเดิน หรือวิ่งช้าๆเท่านั้นครับ

-----------------------------------------------
ทำอย่างไรไม่ให้ไกลโคเจนหมด?

1. ใช้ไขมันให้เยอะกว่าไกลโคเจน

- หลายท่านอาจจะพอจำกันจากบทความของผมเรื่อง Heart Rate** สัดส่วนของการใช้พลังงานไกลโคเจนและไขมัน ขึ้นอยู่กับอัตราชีพจรหรือ Heart Rate ขณะออกกำลังกายของเรา ยิ่ง Heart Rate ยิ่งต่ำ ร่างกายก็จะใช้ไขมันเป็นพลังงานได้มากกว่าไกลโคเจน ซึ่งอัตราชีพจรของนักกีฬาหรือคนที่แข็งแรงขณะออกกำลังกายจะต่ำมาก ซึ่งก็หมายความว่าร่างกายเค้าใช้พลังงานจากไขมันได้ดี โดยเค้าจะเผาผลาญไกลโคเจนไปเพียงเล็กน้อยในขณะที่เค้าวิ่งหรือปั่นครับ
ในนักกีฬาที่ประสบปัญหา”ชนกำแพง” มักจะเกิดจากการฝืนร่างกายตัวเองมากเกินไป เช่น วิ่งเร็วและนานเกินไป จึงทำให้อัตราชีพจรสูง พออัตราชีพจรสูงต่อเนื่องนานๆ ไกลโคเจนในร่างกายก็จะหมดลงอย่างรวดเร็ว

- สรุปคือต้องหมั่นฝึกซ้อม เพื่อให้ร่างกายฟิตๆแล้วชีพจรจะได้ต่ำๆ และร่างกายก็จะใช้ไขมันได้มากขึ้นครับ หรือพยายามวิ่งโดยควบคุมชีพจรไม่ให้เกิน zone 2 หรือโซนที่ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักครับ แล้วคุณก็จะวิ่งหรือปั่นได้ยาวนานขึ้นครับ

2. เติมน้ำมันให้เต็มถังก่อนการแข่งขัน

- ไม่ใช่เติมน้ำมันรถนะครับ 55+ ผมหมายถึงเติมไกลโคเจนในร่างกายให้เต็มพื้นที่ของคุณ หรือที่เราเรียกกันว่าโหลดคาร์บ โหลดมากน้อยแค่ไหนก็แล้วแต่ร่างกายของเราครับ โดยเฉลี่ยก็ทานคาร์โบไฮเดรตวันละ 5-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทานอย่างน้อย 2-3 วันก่อนวันแข่ง แล้วก็ควรหลีกเลียงการออกกำลังกายหนักๆในช่วง 2-3 วันนี้ด้วยครับ

3. เติมไกลโคเจนระหว่างแข่งทุกๆ 45 – 60 นาที

- แม้ว่าคุณจะฟิตและรักษาระดับชีพจรไม่ให้สูงจนเผาผลาญไกลโคเจนมากกว่าไขมันก็จริง แต่อย่างที่ผมได้กล่าวไว้ข้างต้นครับ ไกลโคเจนร่างกายสะสมได้จำกัด ยังไงถ้าคุณออกกำลังกายนานๆแบบ 5-6 ชั่วโมง สุดท้ายไกลโคเจนคุณก็จะหมดอยู่ดี คุณจึงควรพกอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายไว้รับประทานระหว่างการออกกำลังกายของคุณ เช่น กล้วย หรือ เจลพลังงานต่างๆ เวลาที่คุณแข่งวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอนสังเกตได้ว่าเค้าจะมีแจกกล้วยหรือแตงโมระหว่างทาง ตรงนี้สำคัญนะครับ ถ้าคุณไม่ได้พกอาหารไปเอง ก็อย่าลืมทานนะครับ

4. Hydration หรือการเติมน้ำให้ร่างกาย

- น้ำก็สำคัญไม่แพ้ไกลโคเจนเลยครับ ในร่างกายของคนเราเมื่อขาดน้ำ กล้ามเนื้อและระบบต่างๆก็จะมีประสิทธิภาพลดลง การระบายความร้อนของร่างกายแย่ลง นอกจากนี้แล้วภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ยังส่งผลให้อัตราชีพจรของคุณสูงกว่าปกติอีก (Cardiac Drift) ซึ่งมันก็มีผลให้ร่างกายคุณเผาผลาญไกลโคเจนมากกว่าไขมันอีกด้วยครับ
ระหว่างการแข่งขันคุณจึงควรทานน้ำอย่างน้อยทุกๆ 10-15 นาที อย่าปล่อยให้ร่างกายคุณหิวน้ำ เพราะนั้นคือสัญญาณว่าคุณกำลังขาดน้ำแล้ว ที่สำคัญเกลือแร่ก็สำคัญมากครับ เพราะเวลาที่ร่างกายเราสูญเสียน้ำเราจะสูญเสียเกลือแร่ไปด้วย เกลือแร่จะช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณและยังช่วยดึงน้ำเข้ากล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย
นอกจากนี้วันก่อนแข่งก็อย่าลืมทานน้ำด้วยนะครับ ดื่มไม่ต้องเยอะ แต่ดื่มเรื่อยๆ เสริมเกลือแร่เล็กน้อยๆก็ดีเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณสะสมน้ำได้มากขึ้นอีกด้วยครับ

-----------------------------------------------
ส่วนตัวจากประสบการณ์ผมเอง ก็เคยเจอภาวะ”ชนกำแพง” มาหลายครั้งครับ ไม่ว่าจะเกิดจากโหลดคาร์บไปไม่พอ เคยวิ่งแค่ 90 นาทีแล้วหมดแรงเลย เพราะทานค่อนข้างน้อย (บังเอิญลงแข่ง Half Marathon ในช่วงไดเอท) หรือขี่จักรยานแต่เร่งมากเกินไปตามความเร็วกลุ่ม แต่ไม่ได้คุม Heart Rate สุดท้ายไกลโคเจนหมดแล้วก็ Bonk กลางทาง คลานกับเส้นชัย 55+ แต่ก็เคยขี่จักรยาน 7 ชั่วโมง 200 km++ โดยไม่เป็นอะไรเลยเหมือนกัน เพราะหลังจากมีประสบการณ์และได้เรียนรู้วิธีการที่ถูกต้องก็นำมาใช้จนเอาตัวรอดได้ ^ ^”

สุดท้ายผมก็ขอให้ทุกคนที่กำลังเตรียมตัวลงแข่งมาราธอน จักรยานทางไกล หรือไตรกีฬา โชคดีทุกท่านสุขสมตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้นะครับ


#FitFactFun

Credit : https://www.facebook.com/fitfactfun

ขอบคุณมากครับ กับความรู้ดีๆ

[luciana]

มีอยู่วันนึงผมกินข้าวเย็นน้อยมาก เพราะว่ากลับดึกเลยไม่อยากกินเยอะให้มันไปเกาะที่พุง

ตื่นเช้าตีห้าออกไปปั่น ก็ปั่นตามปกติจนถึงจุดพักยูเทิร์นก่อนวนกลับปลดคลีตออกยืนคล่อมบนจักรยาน
รู้สึกเหนื่อยกว่าปกติก็บอกพ่อที่ปั่นมาด้วยกันว่าขากลับพ่อลากให้หน่อยนะเหนื่อย ต่อจากนั้นรู้สึกเหมือนง่วง
แล้วล้มฟุบไปสองรอบคาจักรยานนั้นละ ล้มทั้งยืนแบบรู้สึกตัวนะว่าล้มแต่มันควบคุมตัวเองไม่ได้จริงๆ
แล้วหลังจากนั้นสักพักนึงก็นั่งพักกินน้ำ ถอดเสื้อ แล้วรู้สึกดีขึ้นก็ปั่นกลับได้ปกติ

เช้านั้นกลัวว่าจะไม่รอดแล้วเหมือนกันครับ

[punya467]

ผมอยากทราบเช่นกันครับ ว่าท่านที่เคยเจอเหตุการน์แย่ๆระหว่างออกกำลังกาย มีอาการอย่างไร แก้ไขอย่างไรครับ

ผมดูรายกายแข่งขันต่างๆพอเข้าเส้นชัย แต่ละคนทำไมหยุดเลยไม่เห็นจะมี cooldown กันเลยครับ และเขาก็ไม่เห็นเป็นอะไร หรือว่าพวกเขาแข็งแกร่งมาก

ถ้าเป็น จกย เขาไปปั่นเทรนเนอร์คูลดาวน์กันต่อครับ โดยเฉพาะพวกแข่งหลายวันติด ยังไงก็ต้องคูลดาวน์เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวครับ

[nuttagorn]

เป็นความรู้ที่ดีมีสาระสำคัญ มากๆสำหรับการ ออกกำลังกาย

[soonchai]

ผมอยากทราบเช่นกันครับ ว่าท่านที่เคยเจอเหตุการน์แย่ๆระหว่างออกกำลังกาย มีอาการอย่างไร แก้ไขอย่างไรครับ

ผมดูรายกายแข่งขันต่างๆพอเข้าเส้นชัย แต่ละคนทำไมหยุดเลยไม่เห็นจะมี cooldown กันเลยครับ และเขาก็ไม่เห็นเป็นอะไร หรือว่าพวกเขาแข็งแกร่งมาก

ถ้าเป็น จกย เขาไปปั่นเทรนเนอร์คูลดาวน์กันต่อครับ โดยเฉพาะพวกแข่งหลายวันติด ยังไงก็ต้องคูลดาวน์เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวครับ

ขอบคุณมากครับ ผมนึกว่าไม่ทำเลย มัวแต่ดีใจและรอมอบถ้วยกันครับ

[ทรงวุฒิ]

จากสถิติส่วนตัว เป็นปีละครั้งครับ สังเกตุว่าจะเกิดจากสภาพร่างกายก่อนปั่นไม่พร้อมมากกว่าครับ นอนน้อย+เครียด
อาการจะเป็นเหมือนกันคือ ปั่น ความเร็ว 30-35 แต่ฮาร์ทเรตไปโซน 4 ระหว่างปั่นไม่เติมอาหาร คือปั่นดูดเขาไปแต่ hr เราสูงผิดปกติ กล้ามเนื้อไม่ล้า กดๆตามไปได้ทนเอา เกิน 130 โล จอด
ปีนี้หนักหน่อย ต่อเนื่องรวดเดียว 140 โล อาการเหมือนเดิม พักกินข้าว กินน้ำ ออกมาได้ 20 โล หิวมาก ทนมาได้ 5 โล ตัวเย็น ทนมาอีก 5 โล เรียกเพื่อนจอดเพราะใจสั่น นั่งพักร้านชำข้างทาง ยืนมองเครื่องดื่ม เลือกไม่ถูกออกมานั่งรับลมจิบน้ำ เอาขวดน้ำวาง รูดซิบลง อาการวิงเวียนออก ตาเหลือก เป็นลม รู้สึกตัวอีกทีนอนกองกับพื้นแล้วครับ ตอนเป็นลม เจ้าของร้านชำชาย ทำไงๆ ทำไงดี(ในใจคงคิดตายละหว่า ตายไหมนั่น) เจ้าของร้านตามสั่ง ญ ด้านข้าง เอาพัดลม มาเปิดให้ พร้อมกับถามเพื่อนผมว่า เอาพาราไหม เพื่อนเล่าให้ฟังครับตอนดับเครื่อง โกลาหลน่าดู
กลับมาก็มาหาวิธีการปฐมพยาบาลครับ ที่หาเจอคล้ายๆกับการปฐมพยาบาลคนเป็นลม

[top_krup]

ขอบคุณสำหรับข้อมูลจากหลายๆท่านมากครับ
อาทิตย์นี้จะไป audax 200 กังวลๆ ว่าจะไม่ไหว
แต่ก็แพลนจะพยายามปั่นไปในจังหวะตัวเองไม่เร่งมากเกิน
คอยเติมพลังบ่อยๆ