??????????? ปั่นทางราบกับปั่นขึ้นเขาแบบไหนลดความอ้วนได้ดีกว่ากันครับ ???????????

[โกโก้ปั่น]

ขอถามครับว่าระหว่างปั่นจักรยาน mtb ล้อ 26 x 1.5 บนเส้นทางแบบที่

1 ปั่นทางราบถนนทางหลวงไม่มีเนินระยะทางไปกลับ 20 km ด้วยจานหน้า 32 ฟัน เฟืองหลัง 14 กับ 16 ฟัน เปลี่ยนไปมา ด้วยรอบขาที่ได้ประมาณ 80-90 ด้วยความเร็วที่ได้ประมาณ 24-27 รู้สึกไม่หนักขามากนัก หายใจได้สะดวก หัวใจเต้นเร้วขึ้นนิดหน่อยไม่ถึงกับหอบ พูดได้ปกติ มีเหงื่ออกแบบซึมๆ

2 ปั่นขึ้นเขาด้วยระยะทางจากตีนเขาจนถึงยอดเขา 1 km โดยปั่นขึ้นและปล่อยไหลลง 3 รอบ ด้วยจานหน้า 22 ฟัน เฟืองหลัง 21 ฟัน ด้วยรอบขาที่ได้ประมาณ 50-60 ด้วยความเร็วที่ได้ประมาณ 5-6 km/hr รู้สึกหนักขา และต้องออกแรงถีบบันไดมาก รู้สึกเหนื่อยหอบ หายใจทางปากช่วยเป็นบางครั้ง หัวใจเต้นเร็วแรง เหงื่ออกท่วม

ผมขอถามครับว่า

ถ้าผมต้องการจะลดน้ำหนักแบบได้ผลเร็ว อย่างยั่งยืน และไม่ทำร้ายร่างกายตัวเองด้วย ควรปั่นเส้นทางแบบที่ 1 หรือแบบ 2 มากกว่ากันครับ ปัจจุบันผมปั่นสลับกันทั้งสองแบบ ปั่น 6 วันต่อสัปดาห์ ปั่นมาเดือนกว่าได้แล้วครับลดไปได้ 1 กิโลเองครับ และพยายามคุมอาหารไปด้วย รบกวนขอความคิดเห็นครับ

[Buranayot]

ควรปั่นทางราบ แล้วไปขึ้นเขา กลับมาปั่นทางราบ แล้วขึ้นเขาสลับกันซัก 3 รอบ เวลาที่ปั่น 1-2ชม.
ผล : หัวใจ ระบบหายใจ กล้ามเนื้อ ความทน เพิ่มขึ้นแน่นอน

ลดน้ำหนัก จะเห็นผลตามมาหลังจากร่างกายแข็งแรงขึ้น เพราะออกแรงได้มากขึ้น นานขึ้น

การงดอาหารช่วยได้ระยะเดียว ออกแรงมากต้องกินครับ ไม่งั้นระบบเผาผลาญรวนและเสียเอาง่ายๆ

หาบทความการออกกำลังกายตามเนท ประกอบครับ เอาใจช่วย

[ตั้มเล็ก]

.
.
แบบ 1 ครับ

อยู่ตัวเมื่อไหร่ก็เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ 20 > 40 > 60 > 80 >>>

[นายไวไวครับ]

.
.
แบบ 1 ครับ

อยู่ตัวเมื่อไหร่ก็เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ 20 > 40 > 60 > 80 >>>

.........
ตามนี้เลยครับ.....ลดแป้งตอนเย็นและเลี่ยงอาหารไขมันด้วยก็ดี....พอซักพักให้เปลี่ยนยางจาก1.5 เป็น2.0หรือใหญ่กว่า ผอมแน่ๆครับ

[neen8124]

ข้อ 1 น่าจตอบโจทย์กว่าครับ

ถ้าให้ได้ผลดี แนะนำทางราบที่ HR Zone 3 และอยู่บนจักรยาน 2-5 ชม.
เรียกว่าการปั่นแบบ Endurance ครับ

เป็นการฝึกพื้นฐานการปั่นที่สำคัญที่สุด และช่วยลดความอ้วนได้ดีที่สุดด้วย

ปล. ต้องควบคุมอาหารด้วยนะครับ ถ้ายิ่งปั่นยิ่งกิน ชาติไหนก็ไม่ผอมครับ

[FinalB]

ตอบนอกโจทย์ดีกว่า ซื้อ HR ของซิกม่ามาตัวละ 2 พันบาท แล้วมาปั่นในโซนดีกว่าครับ ลดน้ำหนักได้ไวมากกว่า
โซน 2 Fat burn ปั่นละ 2 ชม. ภายใน 3 เดือนลดได้แน่ๆ 10 กิโล แล้วต้องคุมอาหารให้อยู่ในแคลลอรี่ที่กำหนดด้วยนะครับ
การกินมีผลในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายนะครับ การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึงในการย่อยสลายไขมัน

สมมุติว่าเจ้าของกระทู้หนัก 100 สูง 170 อายุ 30 ออกกำลังกาย 4-5 วันต่อสัปดาห์ มีวิธีคิดดังนี้

ค่า BMR ของท่านคือ 2082 ถ้าจะลดน้ำหนักให้ได้ผล 100% ควรกินวันนึงไม่ให้เกิน 1500 แคลอรี่ต่ำกว่าค่า BMR และห้ามน้อยกว่า 800 แคลอรี่
(ทำไมห้ามต่ำกว่า 800 แคลอรี่ เพราะร่างกายต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดต่อวัน 800 แคลอรี่ ถ้าต่ำกว่านี้น้ำหนักจะลดช่วงแรก และจะโยโย่ยาวอ้วนกว่าเดิม)

สมมุติว่าต้องกินให้ได้ 1500 แคลอรี่แล้วกินยังไงอะ ผมไม่ได้จำกัดนะครับว่าต้องกินอะไรแบบไหน แต่ห้ามเกินพอเพื่อง่ายต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
ตัวอย่างเช่น ข้าวมันไก่จานนึงมี 650 แคลอรี่ ถ้ากินไป 2 จานก็เท่ากับ 1300 แคลอรี่ละ เหลืออีก 200 แคลอรี่กินอะไรดีละ (ไปคิดเอาเอง)
ตารางแคลอรี่ในอาหารดูได้ตามนี้ http://kcal.memo8.com/food-calorie-table/

ผมกล้าบอกได้เลยว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักจริงๆ อยู่ที่ตัวท่านเองว่าจะมีสติในการกินแค่ไหน การกินมีผลมากกว่าออกกำลังกายมากกว่า 70%
ในการลดล้ำหนักให้ได้ผลดีและรวดเร็ว ร่างกายไม่ย้วยห้อยควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ถ้าปั่นจักรยานก็ให้อยู่ในโซน 2 หรือ Fat burn
โซนนี้จะเผาผลาญไขมันถึง 80% ควรปั่นไม่น้อยกว่า 1 ชม. (แนะนำ) ถ้าให้ได้ผลดี 2 ชม. ขึ้นไปถ้าเป็นไปได้

การกินอาหารมื้อเช้าไม่ได้มีความสำคัญอะไรมากมาย ที่สำคัญกว่าคือกินหลังจากออกกำลังกายทันทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (พูดตามทฤษฏีจริงๆ ล่าสุดปี 2014 เลย)
และควรกินก่อนออกกำลังกาย 3-4 ชม.เพื่อให้ร่างกายย่อยสลายเพื่อใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
แนะนำการกินอาหาร มื้อเช้ากินแป้งได้พวกข้าว เที่ยงเน้นเนื้อสัตว์ถ้ามีแป้งควรลดลงจากเดิม 50% เย็นเน้นผักสลัดหรือสเต๊กแบบไม่ติดมัน ไม่ควรกินหลังจาก 1 ทุ่มไปแล้วเป็นอย่างช้า
และควรนอนให้เกิน 8 ชม.เพราะช่วงที่นอนน้ำหนักจะลดลง ชั่วโมงละ 40 กว่าแคลอรี่ (หาอ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ทั่วไปในเน็ต)

ถ้าเป็นไปได้แนะนำให้เล่นเวทเทรนนิ่งเวลาวันที่ไม่ได้ไปปั่นจักรยาน หรือฝนตก หรือขี้เกียจ อะไรก็แล้วแต่โดยท่าที่เล่นก็จะเน้นที่
สควอส ซิทอัพ และยึดพื้น เซ็ทละ 20 ครั้งทำช้าๆ 3 เซ็ทพอ หรือถ้ามีอะไรสงสัยสอบถามเพิ่มเติมได้

[โกโก้ปั่น]

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำทุกท่านเลยครับ

[irat]

ทางราบครับ เพราะเราคุมโซนหัวใจได้ดีกว่าครับ

[Pongpon]

ห้ามงดอาหารเด็จขาดครับ ผมปั่นวันละ 30 กิโล หลังเลิกงาน กินมากกว่าตอนอ้วนครับ แต่พุงไม่ออกแล้วนะเพราะร่างกายเผาผลาญหมดครับ

[whipugf]

ผมว่าแบบ 1 อีกเสียง ครับ แต่น่าจะเพิ่มระยะอีก เท่าตัวครับ

[Tdf]

ขึ้นเขาลดนน.ไม่ได้หรอกครับ หัวใจอยู่โซน 4-5 ตลอดเวลา แต่แข็งแรงกว่าเดิมแน่นอน

[ตั้มเล็ก]

.
.
เอาข้อมูลจากอีกแหล่งมาให้ดูเพิ่มเติมครับ
หัวใจสำคัญคือคำว่า "Afterburn Effect"

https://www.facebook.com/fitfactfun/pho ... 67/?type=1

[athi]

ด้านวิชาการก็ว่าแบบที่ 1 แต่ผมว่าสะดวกแบบไหนก็จัดเลยครับ เอาให้เหมาะกับตัวเอง
ลดน้ำหนักได้ทุกแบบ ผมเมื่อก่อน 63 64 ตอนนี้อยู่ตัว 60 กก (สูง 165)
ที่แน่ ๆ แขน คอ หลัง ขา เฟิร์มขึ้นเห็น ๆ แต่พุงลดยากหน่อย ต้องปั่นไปอีกระยะเน้นรอบขามาก ๆ
ใช้ไขมันหน้าท้องให้หมด และคงต้องเสริมด้วยซิทอัพ
อาการภูมิแพ้ก็ค่อย ๆ ทุเลา