ตามที่เล่ามา ชัดเจนครับ ว่าขาดพื้นฐานในด้านความทนทาน endurance ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในกีฬาจักรยาน ให้แก้ไขในจุดนี้ก่อนอื่นเลยpratanaphoma เขียน:สวัสดีค่ะพี่เป้ สอบถามหน่อยนะคะ ไม่รู้มีใครถามมาก่อนหรือยัง แต่กระทู้มันยาวมากอ่านไม่หมดเลยค่ะ
หนูมีปัญหาเวลาปั่นทางไกล พบว่าขามันยังไม่หมดแรงนะคะ แต่มันหายใจไม่ทัน แต่ถ้าเจอเนินซึมก็มีหมดแรงขาเหมือนกันนะคะ
หนูปั่นมาได้ปีนึงแล้วนะคะ ปกติปั่นทุกเสาร์อาทิตย์ ครั้งละ 20-60 km ปกติชอบปั่นขึ้นเขาที่มันชันสั้นๆ ไม่ค่อยชอบขึ้นเนินซึม ไม่ค่อยเน้นปั่นทางไกล
แต่เมื่อเดือนสิงหาที่ผ่านมาเข้ากลุ่มก็เลยได้ปั่นยาวครั้งละ 60-140 km เมื่อก่อนก็มีตัววัดหัวใจนะคะ
แต่ไม่ได้สนใจจริงจังเท่าไร แต่ตอนนี้แฟนก็มีตัววัดหัวใจเหมือนกัน ก็เลยลองเอาตัวเลขหลังปั่นมาเปรียบเทียบกัน
HR หนู / แฟน
avg 138 / 116
max 181 / 171
z1 28sec / 12min 6sec
z2 7min 7sec / 54min 5sec
z3 25min 40sec / 1hr 1min 45sec
z4 1hr 33min 17sec / 11min 25sec
z5 16min 54sec / 1min 55sec
พอเห็นตัวเลขหนูตกใจมาก HR แฟนอยู่ zone 2-3 ตลอด แต่ของหนู zone4 ยาวเลย
มันทำให้กังวลเลยว่าหัวใจเราจะเป็นไรไหม เป็นแบบนี้ทุกเสาร์อาทิตย์มันจะโตหรือเปล่า
อยากปั่นให้ทันกลุ่ม ก็เลยต้องพยายามทนเหนื่อย แต่มันก็หลุดตลอดเลยค่ะ
แบบนี้หนูควรต้องพัฒนาด้วยโปรแกรมไหนบ้างคะ
ควรไปกับกลุ่มต่อดีไหมแล้วก็อัดตามไปเลยไม่ต้องสนใจ zone แล้วค่อยฝึก pt ps ช่วงวันธรรมดา
หรือจำเป็นต้องแยกมาฝึก zone 2-3 ไปเรื่อยๆก่อน
อีกคำถามนะคะ อาทิตย์ที่แล้วหนูก็ลองปั่น PT 2 วันดูแล้ว งงตอนปั่นขาเดียวต้องเอาขาอีกข้างออกจากบันไดหรือเปล่า
ถ้าเอาออกรอบขามันเป็นกระตุกๆไม่นิ่งเลย แต่ถ้าไม่เอาออกรอบก็สูงเกินไปค่ะ
ขอบคุณค่ะ
1. หยุดการปั่นหนักที่ทำให้ชีพจรเต้นเกิน 80%mhr.
2. ให้หาเวลาฝึกปั่นยาวๆนานๆ ระดับสองชม.ขึ้นไป โดยคุมชีพจรที่ 60-75%mhr. ต่อเนื่องหรือพักให้น้อยที่สุด ทำสัก 2 วัน
3. ฝึก pt ตรงขาเดียวให้ปลดเท้าออกจากบันไดเลยครับ แรกๆจะทำไม่ค่อยได้ แต่จะค่อยๆดีขึ้นเอง จากการทำซ้ำครับ
4.ฝึก ps
* การที่เรายังไม่ฟิตเท่าแฟน แต่ไปพยายามปั่นตาม ทำให้เราปั่นในโซนที่ชีพจรเต้นสูง กว่าแฟน ในความเร็วที่เท่ากัน ปั่นไปยิ่งนานเข้าเราจะเป็นคนหลุดกลุ่มก่อนเพราะทนแช่อยู่ในโซนสูงๆไม่ไหว. เมื่อเรากลับมาฝึกความทนทานเพิ่มขึ้น ความสามารถทางแอโรบิคเราก็จะค่อยๆดีขึ้น ทำมาก ทำบ่อยก็จะยิ่งเร็วขึ้น จนพื้นฐานด้านความทนทานเราดีขึ้นแล้วค่อยย้อนกลับไปปั่นกลุ่มครับ
*การปั่นแต่ในโซนสูงๆตลอด หัวใจจะทำงานหนัก ถ้ายังไม่ได้รับการฝึกพื้นฐานมาดีพอ แต่มาฝืนไปให้เร็วแต่แรกเลย ร่างกายเราจะเสียหายอย่างรุนแรง ไม่เฉพาะหัวใจนะครับ ส่วนอื่นอีกหลายส่วนจะโดนทำลายไปด้วย
...พี่พิมพ์ไม่ไหว รายละเอียดเพิ่มเติมให้โทรมาคุยครับ ยินดีให้คำปรึกษา 089-8378338 เป้
