ผมจะปั้น ยังไงให้ได้ Av 30 ด้วยไฮบริต ระยะทาง 39km

[visual3dmax]

หลังจากฝึกรอบขา ได้ประมาณ 2 อาทิต วันนี่ ได้เวลา พิสูท ผลลัพ จากปกติ ฝึกเกียที่ 42/18 Av ดีที่สุด 24.8 ระยะ 39 km ยืนพื้น 27-28 กดไม่ให้ต่ำกว่า 25 ลงเนิน ไม่สูง 32\ เกิน 32 รอบขาปั้นไม่เจออะไร อยู่นานๆปวดขามาก เลย รักษาแรงไว้ก่อน
วันนี่ลองปรับ เป็น 42/13 ได้ AV 26.8 ความเร็วยืนที่ 31 ขึ้น เนิน กดไม่ให้ต่ำกว่า 28 ลงเนิน ไม่สูง 35\
ถ้าผมยากได้ av 30 ผมจะเปลี่ยจานหน้า เป็น 52/18 ดีหรือเปล่า หรือ ใช้ไปเลย 42/13 ปั้นให้ขามันมีแรงเอง ผมปั้น มา 2 เดือนละ
ปั้นเดี่ยว รอ 30 ขึ้นค่อยไปกลุ่ม
ขอคำแนะนำหน่อยครับ
ผมใช้ รุ่น นี้อยู่ครับ

รูปยืมเวปอื่น

รูปยืม จากเวป อื่น

4ec466e0c81de93e5515f1cc754bf751.jpeg (128.56 KiB) เข้าดูแล้ว 3529 ครั้ง

42/13 ค่อนค่างหนักขาหน่อย ไม่มาก อัดขึ้นสะพานข้ามแยกได้ ปั้นนานๆไม่ค่อยฟรีขา
42/18 เติมตลอด ปั้นเกิน 3 นาทีฟรีขา 10-15 วิ มันเมื่อย ไม่ถึงกะ ปวด

ถ้า 42/13 กับ 52/18 การปั้น รอบขาใหนจะรู้สึกเบา กว่า ผมเทียบ ใน speed at cadance รอบขา พอๆกัน

speed_bike.jpg (195.33 KiB) เข้าดูแล้ว 3529 ครั้ง

ผมปั้น ช๊อควิว ครับ วน 3 รอบ

ช่วยแนะนำด้วยครับ ขอบคุณครบ

[Machonut]

ใช้เกียร์ที่หนักที่สุดเท่าที่ทนได้
แต่รอบขาเลี้ยงไว้แถวๆ80-95โดยไม่สนความเร็ว
ใหม่ๆจะรู้สึกเหนื่อยขึ้น
ซักเดือนจะเริ่มเห็นผล

[นายไวไวครับ]

แนะนำว่าให้เข้ากลุ่มเลยครับ พัฒนาเร็วกว่าปั่นเดี่ยวแน่นอน ถ้าจะปั่นเดี่ยวต้องฝึกตามโปรแกรมในห้อง 100 รอบครับ เมื่อปั่นแบบถูกวิธีได้แล้วความเร็วจะมาเองครับ(เป็นทางเดียวที่จะพัฒนาได้เร็วๆครับ ดีกว่าฝึกมั่วกันเอง) หลังปั่นถ้าอยากเก่งเร็วให้เหลือแรงเล่น burpee ให้หัวใจแข็งแรงด้วยครับ แนะนำทริคเล็กๆน้อยๆว่าจังหวะดึงไม่ใช่ดึงแต่ขาขึ้นมา ต้องดึงทั้งสะโพกเลย อาจงงว่าจะใช้กล้ามเนื้อตรงไหนดึง หัดกระโดด burpee วันละ3เซ็ต 15-20ทีต่อเนื่อง เด๋วก็เข้าใจจังหวะดีดขึ้นเองครับ หาดูวิธีในgoogle เป็นท่าที่ทำง่าย ไม่อาศัยอุปกรณ์ แต่มันหนักที่สุดของคาร์ดิโอล่ะ ผมยังแทบไม่ครบ3เซ็ตเลย

ปล. ถ้าน้าใช้กล้ามเนื้อดึงทั้งสะโพกจะสามารถควงขาที่100รอบได้ในเกียร์ที่หนักกว่าเดิม แต่การฝึกนั้นน่าเบื่อ ใช้เวลานานครับ อย่าซีเรียสเด๋วไม่สนุก ฝึกบ้าง ปั่นเล่นตามใจบ้างสนุกกว่าตั้งเยอะ

[visual3dmax]

ถ้าเกียหนักที่รอบ ขา 80-90 นี่โหดเอาการ เลย แต่ถ้าใช้ 42/11 นี่ มันต้องใช้แรงกดมาก ไม่รู้ว่า หัวเข่า กับ ขาจะเป็นไรหรือเปล่า
หรือฝึก เพิ่มรอบขาให้ได้ 100-110 42/18 แบบ ธรรมชาติ ให้กล้ามเนื้อคุ้นชินกับรอบขา ความเร็วทรงๆอยู่ประมาณ 27-28 หายใจปรกติ แต่ถ้า 29-33 หอบเลย
หายใจไม่ค่อยทัน แต่ ก่ยังลากไปได้ 2-3 กิโล แล้ว ดรอป ลงมา ที่ 25 แล้วปั้นขึ้นไปใหม่ แต่ ต้องพักขา ประมาณ 3-5 วิ ถ้าไม่พักเลยมันไม่ไหวจริงๆ ใน รอบ
3-5 นาที่ จะ พักขา ไม่เคยเลยที่จะลาก ไปเป็น 10 กิโล แล้วไม่พักขาเลย แต่ กลับ กัน 42/13 ลากยาวได้ รอบขา 70-75 ไม่ต้องฟรีขาเลย ยกค่าแค่พักกินน้ำบนจักยาน
แต่ 39 กิโลผม พัก 2 ยก ยกละ 2 นาที ที่ 12 21 km

หรือใครจะแนะนำใช้เกียช่วงใหนที่เหมาะกับรอบขา แนะนำมาได้นะครับ หรือเปลี่ยนจานหน้าไปเลย
ยากได้ความเร็วและต้องการรอบขาที่สูง อยู่ เพราะตอนสปริน ความเร็ว มันขึ้นไวมากเลย ขึ้นไว กว่า เกียหนัก ในเวลา 2-5 วิ

ผมใช้ จานหน้า 42 จานหลัง 11,13,16,18

ผมใช้ App endomondo จับ ความเร็ว

[ตั้มเล็ก]

.
.
จะเอา Av 30 กับการปั่นเกียร์เดียวนี่มันโหดเอาการเลยนะ

ใช้เกียร์ช่วยสบายกว่าเยอะ
เปลี่ยนมาเป็น ยืนรอบขาไว้ที่ 90+/- แล้วใช้เกียร์ช่วยให้สัมพันธ์กับแรงดีกว่า




ปล.โปรเจ็คจานหน้า 52 เก็บไว้ก่อนเลยครับ เอาไว้ใส่จนหมดทุกเกียร์ก็ยังไม่พอแรงเมื่อไหร่ค่อยว่ากันอีกที

[Tdf]

เปลี่ยนโช๊คหน้ามาเป็นตะเกียบครับ เร็วขึ้นแน่นอน

[RIGHT_____KMUTT]

ใช้ 42/13 แล้วเพิ่มรอบขาขึ้นเป็น
95-100 ครับ

[NicoK]

ถนนแต่ละที่ก็ไม่เหมือนกัน
ยางกับดุมล้อเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เร็วขึ้น
พูดตามหลักวิศวกรรมล้วนๆนะครับ

[jamzkub]

รถก็ส่วนหนึ่ง
แต่ส่วนสำคัญคือการฝึกซ้อมครับ
จะปั่นรถอะไรก็ AV 30 ได้ ถ้าขยันฝึกซ้อม

[visual3dmax]

รถก็ส่วนหนึ่ง
แต่ส่วนสำคัญคือการฝึกซ้อมครับ
จะปั่นรถอะไรก็ AV 30 ได้ ถ้าขยันฝึกซ้อม

ผมซ้อมระยะนี้ทุกวันครับ วันนี่ ลองเปลี่ยนมาใช้ 42/16 Duration 1h:27m:35s Av 25.8 ทำเวลาได้ไวกว่า 42/18 Avg. Speed 24.8 km/h Duration 1h:31m:27s 4นาที แต่ถ้าใช้ 42/13 Duration 1h:23m:57s Avg. Speed 26.8 km/h แต่ กำลัง ในแต่ระยะ มีหดหาย ปลายๆทางกลับบ้าน แต่ถ้า 42/16 ปลายทาง 10 km สุดทายสามารถ กลับมาอัดที่ 32-34 ได้ แต่ถ้า 42/13 10km สุดท้ายห้อยที่ 27-28 หมดกำลัง แต่ถ้าผมใช้ 42/18 ปั่นที่ 28-32 เบามาก ปั้นแทบไม่เจออะไรแล้ว ปวดขามาก รอบอยู่ 100-110 แต่ถ้า 42/16 ยาวๆไม่ยกขา คงจะต้องฝึกที่ 42/16 แล้ว ยืน 30km ยาวๆให้ขา ชิน แล้ว มีกำลังก่อน
ขอบคุณสำหรับคำชี้แนะครับ

[leeo]

รถ+อุปกรณ์
สภาพถนน เร่งเมื่อไหร่ผ่อนเมื่อไหร่
แรงที่ต้องคำนวนตลอด
อาหารที่กินด้วย+สภาพร่างกาย

[เหนียวครับ]

รถก็ส่วนหนึ่ง
แต่ส่วนสำคัญคือการฝึกซ้อมครับ
จะปั่นรถอะไรก็ AV 30 ได้ ถ้าขยันฝึกซ้อม

รถไปรษณีย์ หนักๆ ก็ได้เหรอ

[TeeTyZ]

เจ้าของกระทู้สนใจแต่ความเร็วไม่ลองใส่heart rate monitor ดูแล้วฝึกปั่นโซน2ยาวๆดูครับไม่ต้องรีบครับแล้วav คุณจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเองครับ ส่วนตัวผมไม่สนความเร็วซักเท่าไรผมให้ความสนใจรอบขากับhr มากกว่าครับ

[visual3dmax]

เจ้าของกระทู้สนใจแต่ความเร็วไม่ลองใส่heart rate monitor ดูแล้วฝึกปั่นโซน2ยาวๆดูครับไม่ต้องรีบครับแล้วav คุณจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเองครับ ส่วนตัวผมไม่สนความเร็วซักเท่าไรผมให้ดน้ำความสนใจรอบขากับhr มากกว่าครับ

เพิ่งซื้อจักยานไป ครับ ใช้งบก้อนใหม่ เดี่ยว เมียไม่อนุญาติ
ค่อยๆซื้อ ตอนนี่ไม่ซื้ออะไรแล้วครับ ฝึก time trial ทุกรอบวันที่ออก แต่ยังคงรักษา รอบขา 90+ จนกว่าจะขึ้น av 30
ผมยังจำได้วันแรก ปั่น 15 km ใช้ เวลา 1 ชม 15 นาที
จุดประสงค์แรก ที่ซื้อ ลดน้ำหนัก และไม่รู้ ว่าปั้นจักยาน มันจะสนุกแบบนี้ ตอนแรก ไม่ชอบ องศา หมอบ
ตอนนี่ยาก งอก หมอบ ทั้งที่ปั้นได้ 2 เดือน ส่วน นน ลดไป 15 กิโล จาก 103 เหลือ 88 และที่สำคัญที่สุด ปั้นจักยานเลิก บุหรี่ เพราะ อยากได้ความอึด
กับปอด ที่ แข็งแรง อย่างที่ ว่า heart rate monitor ซื้อแน่นอน ครับ

[TeeTyZ]

อยากลดน้ำหนักก็ปั่นโซน2ครับวันละ2ชั่วโมงก่อนก็ได้ครับแต่มันจะเบื่อครับต้องทนปั่นไปเรื่อยๆน้ำหนักลดแน่นอนครับและควรควบคุมอาหารการกินด้วยนะครับถ้ากินมากเกินที่เราเอาออกไปมันก็จะอ้วนครับ