( ต่อจากวันที่ 1 ครับ ขอยกตัวอย่างรูปแบบการฝึก ของต่างประเทศมาให้อย่างต่อเนื่องก่อนครับ )เนิ่ม ชมภูศรี เขียน:ตัวอย่างรูปแบบการฝึกประเภทลู่ ช่วงก่อนการแข่งขัน 10 วัน
_____________________________________________
Day 1 track
Am > 09.00
1.warm up 20 min gear 48x16
2.Rest 10-20 min hr > 100
3.cool down 20 min
____________________________________________
DAY 1
เวลา 0900 > Track
1.warm up 20 min
วันนี้เป็นวันแรกในการฝึกซ้อม การฝึกเริมต้นที่การปรับสภาพร่างกายของนักกีฬา ด้วยการปั่นในสนามเวลโรโดรม ซึ่งท่านสามารถนำหลักการดังกล่าวไปใช้ หรือประยุคใช้กับตัวท่านเองได้ ตามหลักการของความเป็นจริง หากเราเริ่มต้นการฝึกใหม่ เช่น เราเดินทางไปสนามแข่งขันต่างที่ ต่างถิ่น หรือเราเดินทางไปแข่งขันในประเภทเสือภูเขา ดาวฮิล เสือหมอบ และตัวอย่างรูปแบบการฝึกนี้ คือการวางแผนก่อนการแข่งขันให้ทุกท่านทราบเป็นเบื้องต้น ว่า ช่วงแรกที่เราไปถึงสนามแข่งขัน หรือวันแรกที่เราไปฝึกซ้อมต่อหนึ่งวงรอบการฝึกที่เราวางแผนการฝึกไว้ ควรเริ่มต้นจากการฝึกที่ความหนักต่ำก่อน เพื่อเป็นการปรับสภาพ เรียนรู้สภาพสนาม ให้นักกีฬาได้มีโอกาสในการปรับปรุงเรื่องความคุ้นเคย ความเคยชิน เทคนิค ถ้าประเภทเสือภูเขา ก็เป็นการหาจุดที่เราเข้าแทรคได้ยากลำบาก แล้วทำการฝึกซ้ำ ๆ เพื่อร่างกายเกิดความเคยชินจนสามารถที่จะผ่านความยากลำบากนั้นไปได้อย่างคล่องแคล่วขึ้น
การฝึกวันแรกในประเภทลู่ก็เช่นกัน เมื่อไปถึงสนามเวลโรโดรมใหม่ ๆ หรือปั่นครั้งแรก ก็ต้องเริ่มต้นจากการฝึกเพื่อปรับสภาพร่างกายให้คุ้นเคยกับสภาพอากาศ การหายใจ สภาพของเส้นทางการฝึก สนาม รูปแบบของสนามแข่งขัน ลักษณะการปั่นเพื่อเอื้อต่อประเภทการแข่งขันของเรา
ตัวอย่างการฝึกในสนามเวลโรโดรม ซึ่งเป็นการฝึกซ้อมจักรยานเพื่อลงทำการแข่งขันในประเภทลู่ การฝึกให้นักจักรยานขี่เป็นทีมคือรูปแบบแรกที่ผู้ฝึกต้องทำความเข้าใจกับนักกีฬา ซึ่งนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ฝึกมานานเพื่อการแข่งขัน จะเข้าใจรูปแบบ แต่ก็จะมีการเติมการฝึกเรื่องเทคนิคทักษะช่วงการเปลี่ยนนำและลงมาจี้เข้าทีม ซึ่งการฝึกเปลี่ยนนำทีมเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับนักจักรยาน ทุกคนต้องฝึกเปลี่ยนและลงมาจี้กลุ่มหรือทีมได้อย่างพอดี หากลงมาจี้ไม่ดี มีระยะห่างมากเกินไปจะเสียแรงไล่เข้ากลุ่ม และด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หากเราไม่ได้รับการฝึกหรือมีความชำนาญในการเปลี่ยนนำ จะทำให้เราเกิดความล้าได้ และความล้านี้คือความล้าสะสม ช่วงแรกอาจจะมีแรงไล่เข้ากลุ่มได้ แต่ซ้ำ ๆ หลาย ๆ เที่ยว ประสิทธิภาพของแรงจะลดลง เห็นได้อย่างชัดเจน เสียแรงไปโดยไร้ประสิทธิภาพ ประสิทธิภาพ คุณภาพของการฝึกจึงต้องเติมเต็มอยู่อยู่ตลอดเวลา เช่น การฝึกในรูปแบบของการขี่ไต่เส้น จากเส้นดำรอบสนามเวลโรโดรม ไปเส้นแดง ไปเส้นฟ้า จากนั้นก็ฝึกเรื่องแทรคติด เช่น ประเภทสปิ้นท์ระยะสั้น ก็จะให้นักกีฬาเรียนรู้เรื่องรูปแบบการฝึกในทางทฤษฎี แล้วลงไปสู่ภาคการปฎิบัติจริง
อนึ่ง ถ้าหากนักกีฬาที่ทำการฝึกซ้อมมาอย่างต่อเนื่องด้วยการวางแผนการฝึกเป็นรายปี จะมีการฝึกเพื่อเสริมเทคนิคทักษะ ความสามารถเฉพาะตัวมาอย่างต่อเนื่อง และข้าพเจ้ายกตัวอย่างนี้ เพื่อการเข้าใจในรูปแบบการฝึกจักรยาน ซึ่งผนวกโปรแกรมการฝึก 10 วันก่อนการแข่งขันจากต่างประเทศ ยกมาให้ท่านได้เรียนรู้ และนำไปประยุคใช้กับตนเอง ในช่วงนี้เป็นการยกตัวอย่าง และจะเพิ่มเติมไปสู่การวางแผนการฝึก รายวัน รายสัปดาห์ รายเดือน รายปี และการฝึกวางแผนแข่งขันในระยะยาวอย่างต่อเนื่องไปเป็นขั้นตอน
Warm up 20 min
แนวทางปฎิบัติ การวอร์มอัพ คือการอุ่นร่างกายให้ร้อนขึ้น ขั้นตอนการวอร์มก็มีหลายรูปแบบ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการปั่นจักรยานก็มีความสำคัญ การพักระหว่างวอร์มก็สำคัญ แต่การเข้าทำการฝึกซ้อมในประเภทลู่วันแรก ถือเป็นการปรับสภาพร่างกายโดยทั่วไปเพื่อให้คุ้นเคยกับสนาม จะให้นักกีฬาทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในเบื้องต้นพอประมาณ ไม่ตึงเกินไป ไม่แข็งเกินไป จากนั้นก็ให้ฝึกปั่นด้วยรอบขาสูง เกียร์เบา โดยขอยกตัวอย่างเรื่องเกียร์ให้ท่านทราบเลยว่า ใช้เกียร์ที่ความหนักต่ำ ใบจานหน้า 48 เสตอร์หลัง 16 เพื่อฝึกระบบประสาท รักษาความไวของกล้ามเนื้อ รักษาการกระตุ้นหน่วยยนต์ของกล้ามเนื้อในการปั่นจักรยาน (ซึ่งการกระตุ้นหน่วยยนต์ของกล้ามเนื้อ ก็ต้องมาตีปัญหากันต่อ ๆ ไป ว่ารูปแบบใดควรนำเข้ามาฝึก) การระดมเส้นไยของกล้ามเนื้อในการปั่นจักรยาน การวอร์มก็ให้ฝึกปั่นเป็นทีม มีนักกีฬาสี่คน ฝึกปั่นเริ่มต้นจากจับแฮนด์บน ไต่เส้นฟ้า 10 รอบ แล้วไล่ความเร็วสูงขึ้นเรื่อย ๆ จากนาทีที่ 10 ไปจนสิ้นสุดนาทีที่ 20 จากนั้นให้นักกีฬาปั่นต่อเนื่องไปอีก 5 รอบ ด้วยความเร็วที่เน้นรอบขาและความไวจากการฝึกรักษารอบขาไว้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่มีความหนักของระดับใบจาน หรือเกียร์เข้ามาทำให้เกิดความล้าที่มากกว่าปกติในวันแรกของการฝึก
รูปแบบการวอร์มอัพ ในแต่ละทีมก็ไม่เหมือนกัน ซึ่งรูปแบบการวอร์มนี้ ก็เป๋นรูปแบบหนึ่งของการฝึกในทีมของข้าพเจ้า เพื่อเตรียมรับงานการฝึกอย่างเป็นขั้นบันใดจากก้าวหนึ่งไปจนถึงขั้นสุดท้าย
วัตถุประสงค์ของการฝึก เพื่อการปรับปรุงสภาพร่างกาย กับสนามแข่งขัน และทางด้านระบบพลังงาน ใช้ระบบพลังงานแบบ แอร์โรบิค ใช้ความหนักต่ำ การทำงานอย่างต่อเนื่องยาวนาน สารอาหารที่ใช้คือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และด้วยการเพิ่มขึ้นของเวลา ไขมันจะเข้ามามีบทบาทมากขึ้น นี้ขอเรียนย้ำว่า คือรูปแบบการฝึกที่ผ่านการฝึกมาเป็นลำดับขั้น ตั้งแต่ช่วงการวางพื้นฐานการฝึก มีการเตรียมพื้นการฝึกมาอย่างดีแล้ว
ซึ่ง ต่อไป เราก็จะต้องมาเจาะจงไปว่า เราจะพัฒนาการฝึกของเราเพื่อประเภทอะไร ซึ่งการวางแผนการฝึกเราจะได้คำตอบว่าเพื่ออะไร มาแข่งระยะขนาดไหน ใช้พลังงานอะไร ใช้ความอดทนพื้นฐานอย่างไร ใช้ความแข็งแรงขนาดไหน ใช้ความเร็วต่อเนื่องอย่างไร รักษาความเร็วไว้ได้อย่างไร ใช้ระยะเวลาพักขนาดไหน พักไปเพื่อก่อให้เกิดอะไรขึ้นในร่างกายหรือกระบวนการฝึก การฟื้นฟูร่างกายทำอย่างไร
สิ่งเหล่านี้คือโจทย์ทั้งหมด ในการวางแผนการฝึกของเรา
DAY 2 track
0800:
= ยืดเหยียดหล้ามเนื้อ
1> warm up 30 min Gear 48x16 Fly 100x2
รูปแบบการวอร์มอัพ ให้นักกีฬาปั่นรวมกันเป็นกลุ่ม ใช้เกียร์เบา ระดับความหนักต่ำ รอบขาสูง โดยปั่นฝึกไต่เส้นรอบสนามเวลโรโดรม เริ่มต้นจากเส้นสีฟ้าสิบรอบ เส้นสีแดงสิบรอบ และสิบรอบสุดท้ายปั่นที่เส้นดำ ความเร็วจะเพื่มขึ้นเรื่อย ๆ จนสุดรอบขาและสุดความเร็ว โดยรอบขาจะอยู่ที่ 120-130 รอบ / นาที หรือมากกว่านั้น เมื่อสิ้นสุดรอบสุดท้าย ให้นักกีฬาปั่นขึ้นบนขอบสูงสุดของสนามเวลโรโดรม จากนั้น ให้ปั่นเร่งความเร็วเข้าเส้นชัยจากที่สูงสุด เราเรียกว่า การทิ้ง Fly คือทิ้งความเร็วจากที่สูง (เหมือนการปั่นลงเขาช่วงสั้น ๆ ถ้าไม่เข้าใจตรงนี้ สอบถามต่อได้ครับ)
---พัก ระดับอัตราการเต้นหัวใจลดลงต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที ค่อยเริ่มต้นฝึกในแบบฝึกต่อไป
2> ทิ้ง FLY 1 รอบสนาม 333.33 เมตร จำนวน 4 เที่ยว
3> Cool down 10-20 min
1600:
= ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
1> วอร์มอัพ 30 นาที เกียร์ 48x16 (รูปแบบการวอร์มเหมือนภาคเช้า)
---พัก hr> 100
2> St=166m x 5-6 เที่ยว
ฝึกออกตัว ด้วยการทำแสตนด์ การฝึกแสตนด์ คือการให้นักกีฬามาอยู่ตรงเส้นครึ่งรอบสนาม จากนั้นจัดท่าทางการออกตัว การตั้งลูกบันใด ว่าตรงกับขาข้างถนัดและตำแหน่งการกดลูกบันใดให้อยู่ในจุดที่สัมพันธ์กับการออกตัว หรือในตำแหน่งที่รถจักรยานจะออกได้เร็วที่สุด แล้วทำการปล่อยสตาร์ทแบบจริง โดยนับเวลาถอยหลังเหมือนแข่งจริง นักกีฬาออกตัวเร่งความเร็วไปครึ่งรอบสนาม ทำการบันทึกเวลาไว้เพื่อเปรียบเทียบกับการฝึกในวันต่อ ๆ ไป
ระดับความหนักของเกียร์ หากเริ่มต้นใหม่หรือไม่เคยฝึก ควรใช้เกียร์เบาก่อน เช่น 48x16
3> cooldown 10-20 Min
4> การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อม ดูที่ความเหมาะสม เนื่องจากสภาพกล้ามเนื้อมีความบอบช้ำจากการฝึก รูปแบบการยืดเหยียดควรทำในลักษณะที่ไม่ใช่ยืดเหยียดติดนิ่ง อาจจะลักษณะการรีแรคด้วยการสะบัดแขน ขา กล้ามเนื้อ ให้เกิดการพริ้วไล่กรดด้วยการผ่อนคลอย ให้มีความรู้สึกการเคลื่อนที่หรือการวิ่งเป็นคลื่นในกล้ามเนื้อ มากกว่าจะยืดเหยียดแบบติดนิ่ง เพราะเสี่ยงต่อการฉีกขาดจากการหดเกร็ด หรือการยืดเกินได้ โดยเฉพาะช่วงหลังการฝึก ยกตัวอย่างนักวิ่ง เมื่อวิ่งจบก็ผ่อนคลายด้วยการเดิน และการเดินนั้นก็สามารถสะบัดแขน ขา ไหล่ เพื่อช่วยผ่อนคลาย ส่วนจักรยาน หลังจากทำการคูลดาว ก็หาจุดผ่อนคลายตัวเองด้วยการสะบัดแขน ขา หลัง ไหล่ ให้เหมาะสมกับตัวเอง
(หมายเหตุว่า นี่คือตัวอย่างรูปแบบการฝึก ที่เน้นเฉพาะประเภท ซึ่งไม่เหมือนกันในแต่ละประเภทการฝึก และช่วงนี้ คือช่วงของการแข่งขัน รูปแบบการฝึกจะมุ่งไปสู่ความสามารถเฉพาะเจาะจงในแต่ละประเภทการแข่งขันครับ เะพียงยกตัวอย่างให้ท่านได้ศึกษาเรียนรู้ร่วมกันครับ)
