หลังจากพักเป็นเวลา 1 วัน กลับมาปั่นแล้วไม่เหมือนเดิม

[FisherBoy]

ปกติปั่น ติดๆกัน แล้วพอได้พัก 1-2 วัน กลับปั่นดีขึ้นนะครับ
ลองดูว่าวันพัก ร่างกายได้พักจริงๆ หรือเปล่า ไม่ใช่วันพักคือวันที่ไปนั่งกินเหล้า นอนดึก ดูบอล นะครับ อันนั้นไม่ได้เรียกพัก เรียกว่าหยุดซ้อม

[kroeksit]

ปกติปั่น ติดๆกัน แล้วพอได้พัก 1-2 วัน กลับปั่นดีขึ้นนะครับ
ลองดูว่าวันพัก ร่างกายได้พักจริงๆ หรือเปล่า ไม่ใช่วันพักคือวันที่ไปนั่งกินเหล้า นอนดึก ดูบอล นะครับ อันนั้นไม่ได้เรียกพัก เรียกว่าหยุดซ้อม

หรือว่าเหตุผลมันอยู่ตรงนี้หว่า

[nonthanan]

ตอบไม่ได้ครับ

ต้องขอทราบข้อมูลว่าปกติท่านขี่อย่างไร ซ้อมแบบไหน หนักขนาดไหน ติดต่อกันนานเท่าไหร่ ร่างกายเป็นอย่างไร กินอะไรไปบ้าง มีผลหมดทุกอย่างที่ร่ายมาครับ
ยังไม่นับว่าวันปั่นอุณหภูมิเท่าไหร่ การพักผ่อนเป็นอย่างไร ชีพจรเท่าไหร่

"การพัก" และการฟื้นตัวเริ่มตั้งแต่วินาทีที่ปั่นเสร็จครับไม่ได้เริ่มที่วันรุ่งขึ้น ในหลักอุดมคติ เมื่อปั่นเสร็จแล้ว พี่เลี้ยงจะรีบนำเครื่องดื่มและอาหารเพื่อการฟื้นตัวมาให้เร็วที่สุด จากนั้นจะนวด และอาบน้ำอาบท่าให้สบายตัว ในวันพักหรือบางครั้งจะมีการปั่นรอบเย็นๆอีกรอบแบบเบาๆ เป็น active recovery การขยับขาให้เลือดวิ่งผ่านช่วยกำจัดของเสียในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการนอนเฉยๆครับ

นอกจากนี้โปรยังแนะนำการฟื้นตัวแบบอื่นๆเช่น การอาบน้ำในอ่างน้ำแข็งลงไปแช่ตัวด้านล่างในอ่างน้ำแข็ง(ice bath) เพื่อให้เส้นเลือดในร่งากายบีบรัดตัว ไล่ของเสียต่างๆได้เร็วขึ้น การ"งีบ"ซัก 15-30 นาที เมื่อปั่นเสร็จแล้ว ยืดเส้นยืดสาย ดื่มและกินอาหารให้ฟื้นตัว อวด อาบน้ำ สิ่งที่เหมาะคือการ"นอน" ให้ร่างกายได้พักจริงๆ แต่ไม่แนะนำให้นอนนานเกินกว่านั้นครับ อาจทำให้เสลานอนกลางคืนเพี้ยนไปได้
โปรบางคนอย่างไอ้เจ้าพลังม้าเฟาเบียงเคยทวีตบ่นว่านอนดึก คืนนี้นอนไม่ถึง 8 ชั่วโมง แสดงว่าเป็นโปรแบบนั้นน่าจะซีเรียสกับการนอนมากครับ

อาหารและน้ำสำหรับการฟื้นตัว
สิ่งที่ร่างกายต้องการคือ พลังงาน : โปรตีน 4:1 ครับ มีเกลือนิดหน่อยและอิเล็คโทรไลต์ช่วย
พลังงานจะเข้าไปชดเชยไกลโคเจนที่หมดไป โดยร่งกายหลังการออกกำลังกายจะเปิดรับน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวไปเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วมาก ทั้งกลูโคส ฟรุกโตส และซูโคส โปรตีนจะเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย และเมื่อร่างกายมีน้ำตาลเข้าไปมากจะหลั่งอินซูลินออกมา ซึ่งช่วยให้ร่งากายดึงโปรตีนไปได้มากขึ้นด้วย โซเดียมหรือเกลือช่วยให้กระเพราะสามารถดูดซึมทั้งน้ำตาลและโปรตีนได้มีประสิทธิภาพขึ้น อิเล็คโทรไลต์ช่วยให้เปลี่ยนน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเป็นไกลโคเจนทำได้เร็วขึ้น

ดังนั้นหลังปั่นสิ่งที่ควรดื่มก็คือ น้ำผลไม้ใส่เกลือเล็กน้อย น้ำมะพร้าว และนมถั่วเหลือง ครับ เพราะในเครือ่งดื่มแพงๆที่มาชงดื่มก็มีส่วนประกอบเหล่านี้ น้ำผลไม้ที่หวานทุกอย่างมีฟรุกโตสธรรมชาติ ใส่เกลือนิดหน่อย น้ำมะพร้าวนอกจากให้พลังงานมีอิเล็คโตรไลต์ นมถั่เหลืองเป็นโปรตีนย่อยง่ายดูดซึมเร็ว ทั้งหมดนี้เจอจางผสมน้ำอัตราส่วน 1:1 ดื่ม 0.5 ลิตรต่อการปั่นหนัก 1 ชุ่วโมง
ปัญหาคือมันไม่อร่อยครับ ผมเคยทำน้ำส้ม+น้ำมะพร้าว+นมถั่วเหลือง ตามอัตราส่วนให้ได้ 4 ต่อ 1 .....มันกลืนยากเหลือขนาด แต่เพิ่งเจออีกสูตรครับเป็น นมถั่วเหลือ+ผมโกโก้+กาแฟจางๆ+น้ำเชื่อมกลิ่นวนิลา อันนี้น่าจะกินง่ายกว่า

ลืมไปอีกอย่างครับ ... ถ้าไม่ติดปัญหาเรื่องการนอน มีการแนะนำให้ดื่มกาแฟช็อตเล็กๆ หลังปั่นหนักๆ นอกจากจะรู้สึกสดชื่น คาเฟอีนช่วยให้ร่างกายดึงแล็คติกแปรไปใช้งานได้นิดหน่อย จากนั้นนวดร่างกายก็จะหายล้าดีมากครับ

ขออนุญาติ นำไปใช้ครับ
ขอบคุณครับ

[pskorat]

1. อาจเป็นอาการของ DOMS : Delay Onset Muscle Soreness (ลองสืบค้นจากกระทู้เก่ามีข้อมูลไว้พอสมควรครับ พิมพ์ doms)

2. เครื่องดื่มทดแทนหลังการฝึกซ้อม ...แลคตาซอย รส ช็อคโกแล็ต... ขนาด 500 มล. ใกล้เคียง 4 :1 ที่ราคา 15 บาท นอกจากนั้นยังได้ช็อคโกแล็ต/โกโก้ ประมาณ 5 กรัม ตามที่แนะนำในโภชนาการยุคใหม่ เหตุผล มีสาร epicatesein ซึ่งช่วยการลำเลียงโปรตีนเข้าเซลล์ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

3. การใช้ความเย็น : มีความเห็นแย้งจากบทวิจัยร่วมสมัยว่า ทำให้ฟื้นตัวช้าลง เพราะ ความเย็น..มันหดไม่เลือก ทั้งเส้นเลือดแดง เส้นเลือดดำ และระบบน้ำเหลือง ผู้วิจัยทดลองเจาะเลือดหาองค์ประกอบฮอร์โมนของการฟื้นสภาพ พบว่าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

เสริมมาเท่านี้ก่อนครับ

[Acyclist]

การนอนน้อย, ไม่สบาย, หรือการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในคืนก่อนปั่น ฯลฯ มีผลต่อการปั่น

[ifinxz]

ปกติปั่นทุกวัน พอหยุดปั่นไปวันนึงแล้วกลับมาปั่นใหม่ผมก็รู้สึกแรงตกเหมือนกัน แต่เป็นเพราะนอนดึกครับ
เรื่องโภชนาการคงต้องลองทำตามคำแนะนำบ้างแล้ว ช่วงนี้รู้สึกไม่ได้คุมเลย ขอบคุณครับ

[lucifer]

ดังที่หลายๆท่านได้กล่าวไปแล้ว อย่างคุณ giro ก็ให้คำแนะนำดีๆ และตามที่พี่ pskorat แจ้งไว้ก็เป็นเรื่องราวใหม่ๆที่นักวิจัยเขาทำอะไรมาแล้วมาเล่าสู่กันฟัง

เรื่องแช่น้ำเย็น แช่น้ำร้อนนี่ ถ้าคนเข้าเล่นฟิตเนส ก็จะคุ้นเคยกับซาวน่า หลักการของซาวน่าคือ Dry heat 70-90 องศา C 5-15 นาที แล้วไปแช่น้ำเย็น เท่าๆกับที่อบร้อน ทำสลับกัน 2-3 cycle ทำแล้วมันสบายเนื้อ สบายตัวอย่างบอกไม่ถูก ซึ่งโดยหลักการที่เคยอธิบายกันก็คือ ความร้อนทำให้อุณหภูมิกายสูงขึ้น ส่งผลให้หลอดเลือดในร่างกาย โดยเฉพาะที่ผิวหนังและกล้ามเนื้อขยายตัว โดยหลักการนี้ก็เชือว่าจะมีเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น จากนั้นก็ไปแช่น้ำเย็น ( ถ้าเป็นแหล่งกำเนิดนี่ มันคือ ice bath ) ด้วยเหตุผลตรงกันข้ามคือ จะทำให้หลอดเลือดหดตัว แล้วบีบไล่เลือด+ของเสียออกมาจากกล้ามเนื้อ ทำให้ของเสียถูกกำจัดออกไปได้เร็วขึ้น

แต่เสียดายที่ไม่เคยมีใครทำการศึกษาเรื่องนี้แบบจริงจังกับการเล่นกีฬาในลักษณะendurance เหมือนกัน

แต่พวก Compress suit นี่มีการศึกษากันแล้ว โดยทำการแบ่งนักกีฬาออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกจะใช้หลังจากที่ปั่นเสร็จในวันแรก กลุ่มที่สองไม่ได้ใช้ , วันรุ่งขึ้นก็ไปฝึกกันต่อ มีการวัดperformance ของวันแรก และวันที่สองเทียบกันทั้ง2กลุ่ม

สิ่งที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญก็คือ ความรู้สึกสบายเนื่้อ สบายตัวของนักกีฬากลุ่มแรกที่ใช้

สิ่งที่ไม่ได้ส่งผลแตกต่างกัน ก็คือ performance ในวันที่สอง ของทั้ง2กลุ่ม

ข้อสรุปเรื่องนี้จึงบอกได้ว่า compress suit ไม่มีผลต่อการฟื้นตัวทาง physical แต่ส่งผลในเรื่อง comfort แก่ผู้ใช้ ( บางที นักกีฬาพวกนี้อาจจะฟื้นตัวไวก็ได้ แต่ที่แน่ๆก็คือ ของเหล่านี้ไม่ช่วยในการเพิ่ม performance )

[lucifer]

แถมให้อีกเรื่องหนึ่ง ที่ทำแล้วดีขึ้นอย่างแน่นอน ก็คือ ทำ Active recovery ซึ่งก็คือการปั่นเบาๆที่ระดับต่ำกว่า endurance มันจะช่วยอะไรได้เยอะนะครับ

วันอาทิตย์ ผมไปซัดที่ถนนเขียวมา 3 รอบ บวกอีกนิดๆหน่อย รวมกันก็ 71 กม. มีครบทุกรสชาติ แข้งขาติดขัดไปหมด กลับบ้านไปนอนแช่น้ำร้อน รู้สึกสบายเนื้อ สบายตัว นอนนวดขาตัวเองเบาๆในน้ำร้อน จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัว ก็รู้สึกสบายๆนะ แต่อาการล้่าตัวของกล้ามเนื้อก็ยังมีอยู่ หลังจากกินทดแทน ดื่มนมชอคโกแลตตามสูตร พักผ่อนจัดเต็ม

วันจันทร์ อาการของ DOMS ก็มาเยือนตามคาด รู้สึกง่อยๆพิลึกๆ เลยพัก 1 วัน
วันอังคาร ช่วงเย็น ฟ้าใส มีแดดด้วย เลยฉายเดี่ยวปั่นยาว 70 กม. เหมือนกับจะยังดีอยู่นะ performance อยู่ในค่าเฉลี่ยปกติๆที่มีมา ไม่รู้สึกหล่นลง
วันพุธ อาการ DOMS กลับมาเยือนอีก ชักรู้สึกว่ามันผิดปกติ เพราะเมื่อเทียบกับวันอาทิตย์แล้ว วันอังคารปั่นเบากว่ามาก ช่วงเย็นว่าจะปั่น active recovery แต่ไม่สะดวก อาการ DOMS ดูเหมือนจะดื้อด้านมากกว่าก่อน
วันพฤหัส อาการ DOMS ยังไม่หาย ซึ่งผิดปกติกับที่เคยเป็นมา เข้าใจว่าน่าจะมีของเสียค้างๆคาๆอยู่กระมัง หรือ กล้ามเนื้อมันฟื้นตัวไม่ดี ตกเย็นก็เลยปั่น active recovery บนเทรนเนอร์ไป 1 ชม.
วันนี้ สบายอย่างบอกไม่ถูก อาการ DMOS หายไปแบบปลิดทิ้ง สายๆปั่นรถพับออกไปซื้อของซะ 2 รอบ เหมือนกับกล้ามเนื้อมีแรงเพิ่มขึ้นด้วย

ทุกครั้งที่ผมขี้เกียจไม่ยอมปั่น active recovery ในวันถัดมาหลังจากที่จัดหนัก มักจะพบว่าอาการ DOMS จะยืดเยื้อเสมอๆ แต่ถ้าจัด active recovery ทีไร จะรู้สึกสบายตัวและเหมือนจะฟื้นมากขึ้นกว่าเดิมในวันรุ่งขึ้นเสมอๆ

[giro]

เรื่อง ice bath หรือ cold treatment ผมอ่านคร่าวๆได้มาเพิ่มจากการศึกษาของคณะนักกายภาพทางการกีฬาของทีมจักรยานลู่สหราชอาณาจักร สรุปสั้นๆนะครับว่า
แนวความคิดของมันคือการชลอการทำงานกระบวนการทั้งหมดของกล้ามเนื้อนักกีฬาหลังปั่นอย่างทันที ซึ่งใช้ได้ผลดีกับการแข่งที่ต้องการแข่งตอ่นเื่องหลายๆวันอย่าง world track championship หรือแกรนด์ทัวร์ (แน่นอนว่า Team Sky ก็ต้องทำด้วยแน่) เนือ่งจากกระบวนการพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมตัวเองหลังจากการทำงานหนักเป็นต้นเหตุของ DOMS อันดับหนึ่ง ดังนั้นนักกายภาพจึงใช้วิธีนี้"หยุด"กระบวนการทั้งหมดลงเสียเป็นอันดับแรก ให้นักกีฬานอนแช่งอ่างน้ำเย็นเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วจึงบวกเพิ่มด้วยกระบวนการฟื้นฟูร่างกายแบบอื่นๆเข้าอีกครั้ง พบว่าในวันรุ่งขึ้นนักกีฬาจะมีอาการ DOMS ลดลงกว่านักกีฬาที่ไม่ทำ cold treatment ครับ
อุณภหูมิที่ใช่ได้คือ 1-5 องศาเซลเซียส หรือ 10-15 องศาเซลเซียส ขึ้นอยู่กับความหนักและจุดประสงค์ของการทำ ที่อุณหภูมิต่ำร่างกายจะหยุดการทำงานอย่างร่วดเร็ว ใช้เวลาแช่ต่ำกว่า แต่จะต้องการการฟื้นฟูชนิดอื่นภายใน 2-3 ชม.หลังกัจกรรมทุกอย่าง ส่วนที่ 10-15 องศา นักกีฬาสามารถนอนแช่ไป กินน้ำและพลังงานทดแทนได้ในช่วงเวลานั้น(ฟังดูก็คือการนอนแช่งน้ำเย็นจิบเครือ่งดื่มนั่นเอง) จากนั้นสามารถอาบน้ำ นวดตัวได้ตามปกติ แต่นะระยะ 2-3 ชม. แรกของการฟื้นตัวอาจมีความไม่สดชื่น ปวดเมื่อย ขัดตัวไม่สบายตัวมากกว่าการไม่ทำอะไรเลย

สรุปว่า ice bath เป็นเพียง 1 วิธีเสริมเท่านั้น และไม่ค่อยแนะนำให้ทำเองด้วยครับเดี๋ยวจะช็อคตายเอาถ้าไม่ดูให้ดี
อีกประการที่สำคัญ การทำ cold treatment แบบนี้มีผลข้างเคียงสำคัญอยู่ประการหนึ่ง
จากแนวความคิดหยุดยั้งกระบวนการทั้งหมดที่กล่าวมา แปลว่า ประบวนการเสริมสร้างพัฒนากล้ามเนื้อและเส้นใยต่างๆจะถูกระงับไปด้วย เมื่อไม่มีการสร้างเสริมซ่อมแซมจึงไม่รู้สึกเมื่อยขัดในวันรุ่งขึ้น แต่ก็เท่ากับว่า ลดประสิทธิภาพในการพัฒนาศัพยภาพของกล้ามเนื้อลงไปด้วย ดังนั้น นักกายภาพบำบัดการกีฬาจึงทบทวนการฟื้นฟูร่างกายแบบนี้กับนักกีฬาเยาวชนและนักกีฬาที่อยู่ในช่วงเสริมสร้างศักยภาพ

ทั้ง cold treatment และ heat treatment ค้นข้อมูลต่อไปแล้วเหมือนกับว่าทำเพื่อ"ความรู็สึกสบาย" มากกว่าเพื่อผลทางกายภาพอย่างจริงจัง เพราะสุดท้าย การฟื้นฟูที่ได้ผลก็ไม่พ้นการกิน นวด และ active ครับ

ปล. เมื่อวันอาทิตย์ผม base ไป 4 ชั่วโมงที่เดียวกับหมอลูฯ วันรุ่งขึ้น ร้าวระบม"ทั้งตัว" ต้องว่ายน้ำใช้วารีบำบัดให้สบายตัว ว่ายน้ำในสระนะครับ ไม่ใช่ในอ่างฟอง จะว่าไปไม่เหมือนว่ายน้ำ เหมือนลงไปลอยไปลอยมามากกว่าครับ

[ifinxz]

ถ้าไปว่ายต่อในอ่างฟอง ร่างกายอาจจะยิ่งแย่กว่าเดิมนะครับ
แต่จะได้เรื่องขวัญกำลังใจขึ้น

[TheBoy112]

การหยุด 1วัน ไม่น่าจะทำให้ การปั่นเเย่ลง
...แต่ต้องดูที่ว่า 1วันที่หยุดไป เราไปทำอะไรมา .. ??