การฝึกแบบก้าวหน้า

[at10]

เข้ามาร่วมชื่นชมและขอรับความรู้ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

เข้ามาร่วมชื่นชมและขอรับความรู้ครับ

ขอให้พี่พี่ ทุก ๆ ท่าน เข้าไปศึกษารูปแบบการฝึกของข้าพเจ้าได้ ซึ่งใช้หลักการดังกล่าวมานี้ และดูช่วงจังหวะการพักการฝึกด้วยการตรวจเช็คชีพจรครับ

http://www.youtube.com/watch?v=XNCbsNTeabE

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขออนุญาตสำนึกพระคุณ

ขอสำนึกพระคุณต่อ คุณอัศวิน คนชม ท่านได้มอบอะไหล่จักรยานมาให้กับทีมข้าพเจ้า เพื่อนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อเด็กนักกีฬา และประโยชน์ต่อโครงการบริจาคจักรยานให้ลูกรัก ครั้งที่ ๔ ซึ่งเป็นโครงการที่จัดหาจักรยานมอบให้กับเด็กนักเรียนที่ต้องการจักรยานไปโรงเรียน

อนึ่ง อุปกรณ์บางอย่างที่มอบให้ เช่นสูบ ข้าพเจ้าขอนำไปใช้ประโยชน์กับทีมในการแข่งขันจักรยานประเภทลู่ สนามที่ ๑ -๕ ตลอดปีการแข่งขันปีนี้ และจะขอนำไปใช้กับเก็บรักษาเฉพาะช่วงการแข่งขัน

อุปกรณ์ที่มอบให้มีดังต่อไปนี้
๑ สูบ LEZYNE จำนวน 1 อัน
๒ ขากระติ๊ก จำนวน 2 อัน
๓ แฮนด์เมาเท่นไบค์ จำนวน 2 อัน
๔ หลักอาน จำนวน 2 vyo
๕ ปลอกแฮนด์
๖ STEM จำนวน 1 vyo
๗ ยางรองขอบล้อ จำนวน 1 ชุด
๘ กระติก SHIMANO จำนวน 1 ใบ

ขอขอบพระคุณ ขอขอบพระคุณ ขอขอบพระคุณ ที่ท่านได้มีจิตกุศล ข้าพเจ้าขอนำสิ่งที่มอบให้นี้ ไปก่อให้เกิดประโยชน์ต่อบุคคลผู้อื่นต่อไป ขอขอบพระคุณที่เมตตาให้ต่อกันครับ

ด้วยความเคารพ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

การฝึกแบบก้าวหน้า
_____________________
ขอยกตัวอย่างการฝึก การพัก ของตัวข้าพเจ้าเองให้ท่านได้ทำการศึกษาเรียนรู้ร่วมกัน สิ่งสำคัญประการแรกคือการเรียนรู้เพื่อก่อให้เกิดความเข้าใจ เมื่อเข้าใจแล้วศึกษาหลักการจากทฤษฎี
'' อัลร์เบิร์ต ไอน์สไตน์ '' บอกว่า จินตนาการสำคัญกว่าความรู้ เมื่อเราเรียนรู้คือการเข้าไปสัมผัสความเป็นตัวตนภายในร่างกายของเราจริง ๆ และการเข้าไปสัมผัสสัมพันนั้น คือสิ่งที่เราจะก่อให้เกิดกระบวนการพัฒนาด้วยตัวเอง ก่อให้เกิดการฝึกแบบก้าวไปข้างหน้าได้ด้วยตนเอง

ข้าพเจ้าออกแบบโปรแกรมการฝึกของตัวเองดังนี้ เริ่มจากคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ขอตัดมาที่ช่วงการฝึกกับการฟื้นสภาพของตนเองต่อหนึ่งวงรอบการพักร่างกายเพื่อก่อให้เกิดการสร้างขึ้นคืนกลับที่มากกว่าปกติ

ตนเองไม่ได้ออกกำลังกายเลย การเริ่มต้นมาออกกำลังกายในวันแรก ทุกอย่างต้องก้าวทีละขั้น โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสุขภาพของตนเอง ทำให้น้ำหนักลดลง ชีพจรลดลง ความสามารถเพิ่มขึ้น

การวางแผนการฝึก ใช้ระยะเวลาต่อหนึ่งวงรอบการฝึกรายสัปดาห์

DAY 1 ออกวิ่ง + เดิน ระยะเวลา 1 ช.ม. ภาคเช้า

---แนวทางปฎิบิติ การวิ่ง วิ่งแบบไปเรื่อย ๆ ผสมกับสลับด้วยการก้าวเดิน (การพักด้วยการเดิน/ การพักระหว่างการฝึก) เมื่อร่างกายดีขึ้นด้วยการจับจากความรู้สึกความปวดเมื่อยล้าภายในร่างกาย กล้ามเนื้อ จึงเริ่มวิ่งเหยาะออกกำลังกายต่อ ลักษณะรูปแบบพลังงานที่ร่างกายใช้คือการออกกำลังกายด้วยการใช้อากาศเป็นเชื้อเพลิง เพื่อสร้างพื้นฐานร่างกายโดยรวม หรือการเริ่มต้นการฝึกด้วยการฝึกแบบ แอร์โรบิค ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญสำหรับกีฬาเกือบทุก ๆ ประเภท และโดยเฉพาะกีฬาจักรยาน

DAY 2 เพิ่มความหนักขึ้น ด้วยการวิ่ง 1 ช.ม. ต่อเนื่อง

.....การเพิ่มความหนักขึ้นในวันที่ 2 เป็นการวิ่งแบบต่อเนื่องไปจนครบระยะเวลา 1 ช.ม. ต่อเนื่อง สภาวะแห่งความปวดเมื่อยจากการฝึกซ้อมในขณะที่ออกกำลังกายมีเพิ่มสูงมากขึ้นจากการฝึกในวันที่่ 1 เมื่อมาถึงจุดนี้ การฝึกระบบ AE (แอร์โรบิค) การกำหนดลมหายใจเข้าออกภายในร่างกายควรได้รับการฝึกด้วยเช่นกัน เช่นเดียวกับการฝึกสมาธิ เพียงแต่มิได้กำหนดที่การนั่งสมาธิ เปลี่ยนมาเป็นการกำหนดด้วยการวิ่ง (เคล็ดลับอีกประการหนึ่งที่ท่านไม่ควรมองข้ามเรื่องเหล่านี้) การสูดลมหายใจเข้ายาว ออกยาว มาทราบในภายหลังว่าเป็นผลดีต่อกระบวนการไล่งับอากาศภายในร่างกาย ทำให้ร่างกายเราทนต่อความเหนื่อยได้เพิ่มขึ้น ขอยกตัวอย่างว่า หากเราเปรียบร่างกายมีความเหนื่อย 5 ระดับ หากเราฝึกเรื่องการหายใจสูดลมเข้ายาว ออกยาวอย่างต่อเนื่อง ความเหนื่อยจะหายไป เหลือแต่เพียงลมหายใจที่เข้ายาว ออกยาว และจากระดับความเหนื่อยจากปกติที่ไม่เคยฝึกลมหายใจ เราอาจจะอยู่ที่ระดับที่ 5 แต่เมื่อฝึกไปเรื่อย ๆ ให้สัมพันธ์กัน ความเหนื่อยจะลดลงเหลือระดับที่ 1 คือเกิดความรู้สึกยอมรับความเหนื่อยที่เกิดขึ้นกับตัวเอง และยินดีกับความเหนื่อย จนกลายเป็นความสุขที่จะเหนื่อย มากกว่าเหนื่อยแล้วร่างกายเราต่อต้าน หรือจิตใจเราต่อต้านความเหนื่อย (หมายเหตุู ตรงจุดนี้ข้าพเจ้าคิดขึ้นมาเอง อาจไม่เป็นจริงสำหรับท่าน ท่านต้องไปพิสูจน์ด้วยตัวท่านเองจากการทดลองฝึกด้วยตนเอง)
....การวิ่งออกกำลังกายในวันที่ 2 นี้ จึงเป็นการเพิ่มงานความหนักใให้กับร่างกาย และสมาธิจากการทำงานจึงมีบทบาทสำคัญที่เข้ามาช่วยการทำงานให้บรรลุเป้าหมายโโยปราศจากซึ่งอาการเจ็บปวดทรมานทางด้านจิตใจ ซึ่งเป็นที่แน่ชัดอย่างยิ่งว่า จิตมนุษย์นั้นไม่ต้องการความเจ็บปวดอันเกิดขึ้นจากการทรมาน เราไม่ต้องการ โดยพื้นฐานการใช้ชีวิตของเรานั้น เราได้รับความสบายมาตั้งแต่เด็ก เราต้องการความสบาย และไม่ต้องการสร้างความเจ็บปวดให้เกิดขึ้น หากเราไม่เรียนรู้เรื่องเหล่านี้ จะเห็นว่า เราจะทนฝึกไปได้เพียงระยะเดียว จากนั้น ก็จะเลิกฝึก เมื่อพักบ่อยเข้า ก็กลายเป็นไม่อย่ากฝึก และกระบวนการนี้ จะพบในนักกีฬาเกือบทุก ๆ คน จากจุดเริ่มต้นการฝึกที่ตั้งต้นมาดี พอฝึกไปเรื่อยจะเกิดอาการเบื่อการฝึก ต้นเหตุที่แท้มาจากสภาวะทางภายในจิตของนักกีฬา ต้องเจาะลึกลงไปถึงสภาะวะจิตใจ และปรับปรุงแก้ไขต้องใจให้เกิดการฝึกอย่างเป็นสมาธิ และการฝึกอย่างเป็นสมาธิ จะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารความสุขมาให้อย่างง่ายดายด้วยซ้ำ

day 3 การพักฟื้นร่างกายด้วยการออกกำลังกายด้วยความหนักต่ำ
....
หลังจากทำงานหนักมาสองวัน ด้วยการวิ่ง ร่างกายอยู่ในสภาวะของความเมื้อยล้ามากกว่าปกติ จากการใส่งานที่มากกว่าเราเคยใช้ชีวิตประจำวันให้ร่างกาย อาการปวดเมื่อยล้ามีมากขึ้น และสิ่งที่จะตามมาในระดับความเมื่อยล้าคือการบาดเจ็บ หากเรายังไม่มีการผ่อนพัก การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน ไม่เกิดขึ้นกับกล้่ามเนื้อก็อาจเกิดขึ้นกับระบบหัวเข้า เอ็นยืดเหยียดต่าง ๆ การตรวจเช็คชีพจรแล้วจดบันทึกไว้ในสมุดทุก ๆ ที่เริ่มต้นการฝึกด้วยตนเอง มีความสำคัญมาก เราจะเห็นตัวเลขของชีพจรในยามเช้าที่ตื่นนอนคือห้วงเวลาที่เหมาะสมที่จะตรวจเช็ดได้ดี

แต่สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือ การหยุดพักด้วยการพักเฉย ๆ ไม่ออกกำลังกายเลย จะส่งผลต่อการช่วยการเร่งการฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้นด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายด้วยการปรับระบบความหนักให้เบาลงในวันที่เราพัก จะเป็นรูปแบบหนึ่งที่ช่วยการฟื้นฟูร่างกายให้อยู่ในสภาวะสมดุลย์ให้ดีขึ้น ข้าพเจ้าเคยทดลอง จากการหยุดพักเลยเฉย ๆ ด้วยการไม่ออกกำลังกายเลย พบว่า เมื่อกลับมาฝึกใหม่ ร่างกายจะอึดอัด เหนื่อยหอบมากกว่าปกติ เพราะสภาวะของเสียและความเป็นกรดต่าง ๆ ที่คั่งค้างจะทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัด การฝึกทำได้ไม่ดีในช่วงเริ่มต้น ต้องใช้เวลาในการปรับสภาพการฝึกอยู่นานมากกว่าปกติด้วยซ้ำเกิดขึ้นในขณะที่เราเริ่มต้นการฝึกใหม่

ข้าพเจ้าเลือกการออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยการเริ่มต้นฝึกเทคนิค ทักษะ รอบขา ให้เกิดความสัมพันธ์กันกับการปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือบางครั้งในช่วงวันพัก ก็จะปั่นจักรยานเล่นด้วยระยะเวลา 1 ชั่วโมง การทำงานในขณะฝึกนั้น เป็นการปั่นเพื่อสร้างความเคยชินให้กับร่างกาย กล้ามเนื้อ ระบบหายใจ ที่ต้องกำหนดด้วยการหายใจอย่างเป็นสมาธิ

ขอเน้นย้ำว่า นี้เป็นการฝึกเฉพาะบุคคล ยกตัวอย่างการฝึกของตัวข้าเจ้าเองมาให้ท่านได้เรียนรู้ ซึ่งตนเองไม่ได้รับการออกกำลังกายมานาน การเริ่มต้นนั้นก็เริ่มจากความสามารถในระดับต่ำขึ้่นไปก่อน การพักที่เือกมาใช้ คือการฝึกหนักระดับที่ 1 ระดับที่ 2 ตามด้วยการพักเพื่อฟื้นฟูร่างกายเข้ามาขั้น ซึ่ง ช่วงนี้คือสิ่งสำคัญ หากวงรอบการฝึกต่อไป เราเริ่มต้นการฝึกที่ร่างกายยังไม่สามารถเกิดการปรับชดเชยขึ้นมาได้ อาการคั่งค้างของความเจ็บปวดกล้ามเนื้อ ของของเสียที่สะสมอันถูกกำจัดออกไปไม่หมดก่อนวงรอบการฝึกใหม่ จะก่อให้เกิดการฝึกต่อไปด้วยความไม่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเรื่อย ๆ และร่างกายเมื่อเราฝึกหรือฝืนการฝึกขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง สภาะของการไม่พัฒนาจะเกิดขึ้น

คำถามคือ แล้วจะทราบได้ยังไง ว่าร่างกายเราฟื้นตัวดีแล้วหรือไม่เพียงพอต่อการฟื้นตัว

ค้นหาครับ อย่าเพิ่งไปสนใจตัวเลขหรือสิ่งต่าง ๆ นอกตัว ค้นหาความเจ็บปวดของเรา ค้นหาการฝึกของเราว่า ในขณะที่เราออกกำลังกายต่อในวงรอบที่สองของการฝึก ร่างกายเราฝึกไปได้ดีขนาดไหน เช่น ผมเคยมีความรู้สึกว่า ในขณะที่กำลังวิ่ง แล้วสามารถวิ่งได้เร็วอย่างต่อเนื่อง ยกเท้าได้อย่างสม่ำเสมอ ก้าวได้ยาวโดยมีความเหนื่อยแต่ก้าวไปได้ ยกเท้าส่งถ่ายกำลังแล้วดึงลูกบันใดได้อย่างเป็นวงรอบ และผสมกับมีความรู้สึกถึงพลังตัวเราเองที่ออกกำลังกายได้ด้วยความเร็วอย่างต่อเนื่อง นั้นคือคำตอบว่า ร่างกายเราได้มีการปรับชดเชยมากกว่าปกติให้เกิดขึ้นในวันนั้น และวันนั้น คือวันของการฝึกซ้อมได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งการเต็มประสิทธิภาพของเรา อาจต่ำกว่าคนอื่นเยอะแยะ ความเร็วจักรยานของเราอาจจะอยู่ที่ 20 ก.ม./ ช.ม. เพราะเราเริ่มต้นฝึกใหม่ แต่มันก็เป็นความเร็วที่เราเกิดความภาคภูมิใจอย่างยิ่งมิใช่หรือ ที่เราทำได้

ฉันจะไปเปรียบความเร็วของฉันกับเด็กนักจักรยานทีมชาติได้หรือ ฉันจะไปเปรียบความเร็วของฉันกับคุณที่ฝึกมาเป็นแรมปีปีได้ละหรือ

การฟื้นฟูที่สมบูรณ์ คือการจับช่วงเวลาที่เราทำได้ และทำช่วงเวลานั้น ให้เป็นโอกาสที่ดีในการฝึกซ้อมของเรา และเติมต่อจากช่วงเวลาเช่นนั้นไปเรื่อย ๆ
หากการฟิ้นฟูยังไม่สมบูรณ์ แค่เรากดลูกบันใดจักรยานจะปั่น ก็ปวดร้าวแล้ว แล้วเราจะทนฝืนฝึกไปทำไมกัน ในร่างกายที่บอบช้ำเช่นนั้น เราควรหรือไม่ ที่จะเลือกการพักมาเป็นการฝึกซ้อม

เพราะ การพัก คือการฝึกซ้อมที่ดีที่สุดด้วยเช่นกัน

ต่อจากจุดนี้ สมาธิมีความสำคัญอย่างไรต่อการออกกำลังกาย โดยเฉพาะระบบ แอร์โรบิค สำหรับกีฬาจักรยาน มีความสำคัญมาก ประเภทที่ต้องต่อสู้กับตัวเอง อย่างไทม์ไทอัล ทางไกล แม้กระทั่งในระยะสั้น อย่างประเภทลู่ เช่น เดี่ยวเปอร์ซูท ไทม์ไทอัล 1000 เมตร จนถึงกระทั่งในประเภท สปิ้นท์ 200 เมตร

กีฬาจักรยาน สัมพันธ์กับระบบสมาธิด้วยดุจดั่งกฎธรรมชาติ ขอยกตัวอย่าง กระผมเคยพาเด็กนักจักรยานไปแข่งกีฬาเยาวชนที่ภูเก็ต และไปแวะพักที่วัดสวนโมกข์ วัดของท่านอาจารย์พุทธทาส ซึ่งได้มีโอกาสสนธนาธรรมกับท่านเจ้าอาวาส ท่านได้โปรดชี้แนะให้ข้าพเจ้าเรื่องสมาธิ และท่านเจ้าอาวาสท่านได้พูดให้ฟังว่า เคยมีนักกีฬาจากประเทศญี่ปั่น มาอยู่ที่วัดของท่านเป็นเวลานานร่วมแรมเดือน เพื่อฝึกสมาธิ (ไม่ทราบชนิดกีฬา ว่ากีฬาอะไร)

ที่ข้าพเจ้ายกตัวอย่างให้ทราบก็เพื่อสื่อความหมายว่า บ้านเรานั้นมีของดีอยู่มากโขแล้ว เพียงแต่เราแสวงหาให้พบให้เจอ แล้วเราจะได้พบสิ่งดีดีจากบ้านเราอย่างมากมายมหาศาล นี้ขนาดต่างชาติดั่งเช่นประเทศญี่ปุ่น ยังมาฝึกสมาธิกับทางวัดสวนโมกข์ แล้วเรากลับละเลยเรื่องเหล่านี้ไปเลยละหรือ

ปรากฎว่า สมาธิเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากด้วยเช่นกันกับระบบการฝึกซ้อมทั้งหมดของกีฬาจักรยาน สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องทราบได้รู้ได้เฉพาะตน ท่านทดลองดูได้ ด้วยการฝึกสมาธิกับการฝึกจักรยาน ให้เป็นหนึ่งเดียวกันกับระบบการฝึก เมื่อค้นพบ

ความเหนื่อย ความเจ็บปวดจะหายไป คงเหลือแต่ลมหายใจเข้าออก เข้าออก เข้าออก ตลอดการฝึกของเรา

(หมายเหตุ ขอมาต่อเรื่องสมาธิในภายหลังครับ)

[sQnn]

มารอตอนต่อไป ชอบมากครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

มารอตอนต่อไป ชอบมากครับ

ขอขอบพระคุณมากมากครับ และต้องขออภัยด้วยที่จะไม่อยู่บ้านประมาณสองสัปดาห์ และระหว่างที่หายไป คงได้ทำการกลั่นกรองวิธีการต่าง ๆ ออกมาให้ทุก ๆ ท่านได้ทราบต่อไป โดยเฉพาะ โปรแกรมการฝึกจักรยานใมรูปแบบต่าง ๆ ครับ

ขอขอบพระคุณทุก ๆ ท่านครับ

ด้วยความเคารพ

[พิริยะ]

ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆ ครับโค้ช

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ตัวอย่างรูปแบบการฝึกประเภทลู่ ช่วงก่อนการแข่งขัน 10 วัน
_____________________________________________

Day 1 track
Am > 09.00
1.warm up 20 min gear 48x16
2.Rest 10-20 min hr > 100
3.cool down 20 min
____________________________________________
DAY 1
เวลา 0900 > Track
1.warm up 20 min

วันนี้เป็นวันแรกในการฝึกซ้อม การฝึกเริมต้นที่การปรับสภาพร่างกายของนักกีฬา ด้วยการปั่นในสนามเวลโรโดรม ซึ่งท่านสามารถนำหลักการดังกล่าวไปใช้ หรือประยุคใช้กับตัวท่านเองได้ ตามหลักการของความเป็นจริง หากเราเริ่มต้นการฝึกใหม่ เช่น เราเดินทางไปสนามแข่งขันต่างที่ ต่างถิ่น หรือเราเดินทางไปแข่งขันในประเภทเสือภูเขา ดาวฮิล เสือหมอบ และตัวอย่างรูปแบบการฝึกนี้ คือการวางแผนก่อนการแข่งขันให้ทุกท่านทราบเป็นเบื้องต้น ว่า ช่วงแรกที่เราไปถึงสนามแข่งขัน หรือวันแรกที่เราไปฝึกซ้อมต่อหนึ่งวงรอบการฝึกที่เราวางแผนการฝึกไว้ ควรเริ่มต้นจากการฝึกที่ความหนักต่ำก่อน เพื่อเป็นการปรับสภาพ เรียนรู้สภาพสนาม ให้นักกีฬาได้มีโอกาสในการปรับปรุงเรื่องความคุ้นเคย ความเคยชิน เทคนิค ถ้าประเภทเสือภูเขา ก็เป็นการหาจุดที่เราเข้าแทรคได้ยากลำบาก แล้วทำการฝึกซ้ำ ๆ เพื่อร่างกายเกิดความเคยชินจนสามารถที่จะผ่านความยากลำบากนั้นไปได้อย่างคล่องแคล่วขึ้น

การฝึกวันแรกในประเภทลู่ก็เช่นกัน เมื่อไปถึงสนามเวลโรโดรมใหม่ ๆ หรือปั่นครั้งแรก ก็ต้องเริ่มต้นจากการฝึกเพื่อปรับสภาพร่างกายให้คุ้นเคยกับสภาพอากาศ การหายใจ สภาพของเส้นทางการฝึก สนาม รูปแบบของสนามแข่งขัน ลักษณะการปั่นเพื่อเอื้อต่อประเภทการแข่งขันของเรา

ตัวอย่างการฝึกในสนามเวลโรโดรม ซึ่งเป็นการฝึกซ้อมจักรยานเพื่อลงทำการแข่งขันในประเภทลู่ การฝึกให้นักจักรยานขี่เป็นทีมคือรูปแบบแรกที่ผู้ฝึกต้องทำความเข้าใจกับนักกีฬา ซึ่งนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ฝึกมานานเพื่อการแข่งขัน จะเข้าใจรูปแบบ แต่ก็จะมีการเติมการฝึกเรื่องเทคนิคทักษะช่วงการเปลี่ยนนำและลงมาจี้เข้าทีม ซึ่งการฝึกเปลี่ยนนำทีมเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับนักจักรยาน ทุกคนต้องฝึกเปลี่ยนและลงมาจี้กลุ่มหรือทีมได้อย่างพอดี หากลงมาจี้ไม่ดี มีระยะห่างมากเกินไปจะเสียแรงไล่เข้ากลุ่ม และด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หากเราไม่ได้รับการฝึกหรือมีความชำนาญในการเปลี่ยนนำ จะทำให้เราเกิดความล้าได้ และความล้านี้คือความล้าสะสม ช่วงแรกอาจจะมีแรงไล่เข้ากลุ่มได้ แต่ซ้ำ ๆ หลาย ๆ เที่ยว ประสิทธิภาพของแรงจะลดลง เห็นได้อย่างชัดเจน เสียแรงไปโดยไร้ประสิทธิภาพ ประสิทธิภาพ คุณภาพของการฝึกจึงต้องเติมเต็มอยู่อยู่ตลอดเวลา เช่น การฝึกในรูปแบบของการขี่ไต่เส้น จากเส้นดำรอบสนามเวลโรโดรม ไปเส้นแดง ไปเส้นฟ้า จากนั้นก็ฝึกเรื่องแทรคติด เช่น ประเภทสปิ้นท์ระยะสั้น ก็จะให้นักกีฬาเรียนรู้เรื่องรูปแบบการฝึกในทางทฤษฎี แล้วลงไปสู่ภาคการปฎิบัติจริง

อนึ่ง ถ้าหากนักกีฬาที่ทำการฝึกซ้อมมาอย่างต่อเนื่องด้วยการวางแผนการฝึกเป็นรายปี จะมีการฝึกเพื่อเสริมเทคนิคทักษะ ความสามารถเฉพาะตัวมาอย่างต่อเนื่อง และข้าพเจ้ายกตัวอย่างนี้ เพื่อการเข้าใจในรูปแบบการฝึกจักรยาน ซึ่งผนวกโปรแกรมการฝึก 10 วันก่อนการแข่งขันจากต่างประเทศ ยกมาให้ท่านได้เรียนรู้ และนำไปประยุคใช้กับตนเอง ในช่วงนี้เป็นการยกตัวอย่าง และจะเพิ่มเติมไปสู่การวางแผนการฝึก รายวัน รายสัปดาห์ รายเดือน รายปี และการฝึกวางแผนแข่งขันในระยะยาวอย่างต่อเนื่องไปเป็นขั้นตอน

Warm up 20 min

แนวทางปฎิบัติ การวอร์มอัพ คือการอุ่นร่างกายให้ร้อนขึ้น ขั้นตอนการวอร์มก็มีหลายรูปแบบ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการปั่นจักรยานก็มีความสำคัญ การพักระหว่างวอร์มก็สำคัญ แต่การเข้าทำการฝึกซ้อมในประเภทลู่วันแรก ถือเป็นการปรับสภาพร่างกายโดยทั่วไปเพื่อให้คุ้นเคยกับสนาม จะให้นักกีฬาทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในเบื้องต้นพอประมาณ ไม่ตึงเกินไป ไม่แข็งเกินไป จากนั้นก็ให้ฝึกปั่นด้วยรอบขาสูง เกียร์เบา โดยขอยกตัวอย่างเรื่องเกียร์ให้ท่านทราบเลยว่า ใช้เกียร์ที่ความหนักต่ำ ใบจานหน้า 48 เสตอร์หลัง 16 เพื่อฝึกระบบประสาท รักษาความไวของกล้ามเนื้อ รักษาการกระตุ้นหน่วยยนต์ของกล้ามเนื้อในการปั่นจักรยาน (ซึ่งการกระตุ้นหน่วยยนต์ของกล้ามเนื้อ ก็ต้องมาตีปัญหากันต่อ ๆ ไป ว่ารูปแบบใดควรนำเข้ามาฝึก) การระดมเส้นไยของกล้ามเนื้อในการปั่นจักรยาน การวอร์มก็ให้ฝึกปั่นเป็นทีม มีนักกีฬาสี่คน ฝึกปั่นเริ่มต้นจากจับแฮนด์บน ไต่เส้นฟ้า 10 รอบ แล้วไล่ความเร็วสูงขึ้นเรื่อย ๆ จากนาทีที่ 10 ไปจนสิ้นสุดนาทีที่ 20 จากนั้นให้นักกีฬาปั่นต่อเนื่องไปอีก 5 รอบ ด้วยความเร็วที่เน้นรอบขาและความไวจากการฝึกรักษารอบขาไว้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่มีความหนักของระดับใบจาน หรือเกียร์เข้ามาทำให้เกิดความล้าที่มากกว่าปกติในวันแรกของการฝึก

รูปแบบการวอร์มอัพ ในแต่ละทีมก็ไม่เหมือนกัน ซึ่งรูปแบบการวอร์มนี้ ก็เป๋นรูปแบบหนึ่งของการฝึกในทีมของข้าพเจ้า เพื่อเตรียมรับงานการฝึกอย่างเป็นขั้นบันใดจากก้าวหนึ่งไปจนถึงขั้นสุดท้าย

วัตถุประสงค์ของการฝึก เพื่อการปรับปรุงสภาพร่างกาย กับสนามแข่งขัน และทางด้านระบบพลังงาน ใช้ระบบพลังงานแบบ แอร์โรบิค ใช้ความหนักต่ำ การทำงานอย่างต่อเนื่องยาวนาน สารอาหารที่ใช้คือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และด้วยการเพิ่มขึ้นของเวลา ไขมันจะเข้ามามีบทบาทมากขึ้น นี้ขอเรียนย้ำว่า คือรูปแบบการฝึกที่ผ่านการฝึกมาเป็นลำดับขั้น ตั้งแต่ช่วงการวางพื้นฐานการฝึก มีการเตรียมพื้นการฝึกมาอย่างดีแล้ว
ซึ่ง ต่อไป เราก็จะต้องมาเจาะจงไปว่า เราจะพัฒนาการฝึกของเราเพื่อประเภทอะไร ซึ่งการวางแผนการฝึกเราจะได้คำตอบว่าเพื่ออะไร มาแข่งระยะขนาดไหน ใช้พลังงานอะไร ใช้ความอดทนพื้นฐานอย่างไร ใช้ความแข็งแรงขนาดไหน ใช้ความเร็วต่อเนื่องอย่างไร รักษาความเร็วไว้ได้อย่างไร ใช้ระยะเวลาพักขนาดไหน พักไปเพื่อก่อให้เกิดอะไรขึ้นในร่างกายหรือกระบวนการฝึก การฟื้นฟูร่างกายทำอย่างไร

สิ่งเหล่านี้คือโจทย์ทั้งหมด ในการวางแผนการฝึกของเรา

[gengy01]

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอบพระคุณมากมากครับ

[จอมปั่นสะท้านภพ]

ตามอ่านตลอดครับ

[worawut610]

เยี่ยมมากๆ ครับ..

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ตามอ่านตลอดครับ

ขอขอบพระคุณมากมากครับ ในช่วงนี้จะขอยกตัวอย่างรูปแบบการฝึก และต่อไปสู่เป้าหมายการวางแผนการฝึก รายสัปดาห์ รายเดือน รายปี จุดความสมบูรณ์สูงสุดในแต่ละปีปีครับ

ขอบพระคุณที่ให้เกียรติติดตามอ่านและให้พลังใจต่อกันครับ

[taratorn]

ขอบคุณครับ เข้ามาติดตามด้วยคน

[Wong24999]

ขอติดตามด้วยคนครับ