การฝึกแบบก้าวหน้า

[กระต่ายดอย]

รอๆๆๆ เทคนิคการพักครับ

[earkeark]

ปักเลยครับแบบนี้

[leg low]

รอฟังต่อครับ

[kinfolk]

[RAZO07]

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ

[ThaNanSak]

ขอร่วมติด ตามข้อมูลด้วยคนครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

การฝึกแบบก้าวหน้า
_________________
เราคุยกันในเรื่องการพักฟื้นฟูร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง จะปั่นดีขึ้นหรือไม่ดีขึ้น อยู่ที่การพัก ซึ่งการพัก ถือเป็นการฝึกซ้อมที่สำคัญของระบบการฝึกแบบก้าวไปข้างหน้า มีงานวิจัยพบว่า การพักระหว่างการฝึกด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ในช่วงระยะ 10 นาทีแรก เช่น การปั่นจักรยานด้วยการคูลดาวล์ สามมารถช่วยเคลื่อนย้ายของเสียสะสมในกล้ามเนื้อ แล๊คเทต ที่คั่งค้างได้ถึงกว่า 60 % และสามารถลดลงไปอีกเมื่อการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ ซึ่งก็ตรงกับช่วงตอนที่ข้าพเจ้าไปฝึกอบรมผู้ฝึกสอนที่ประเทศเกาหลี โดยผู้ฝึกจากประเทศอังกฤษและการฝึกอบรมในแต่ละครั้ง (ประเภทลู่) จะให้นักกีฬาพักฟื้นสภาพในแต่ละเที่ยวของการทำ Set การฝึกด้วยการปั่นจักรยานเบา ๆ บนลูกกลิ้งๆ 10-20 นาที จากนั้นก็ให้กลับมานั่งพัก นวดกล้ามเนื้อ และตรวจเช็คระบบหัวใจ ตรวจสภาพความพร้อมของการฝึก ตรวจรายละเอียดกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะทำการฝึกใน set ต่อไป ซึ่งก็ได้ผล และเต็มประสิทธิภาพในการฝึกเที่ยวต่อไปอย่างดียิ่ง ส่งผลให้เวลาการปั่นลดลงเรื่อย ๆ ตรงจุดนี้ ข้าพเจ้าจะพยายามขยายไปเรื่อย ๆ เพื่อการเรียนรู้และถ่ายถอดวิชาความรู้ที่ได้รับโอกาสในการไปศึกษามาจากต่างแดน

รูปแบบการพักเช่นนี้ คือ การพักระหว่างการฝึกในแต่ละเที่ยว ซึ่งจะพบต่อไปอีกว่า หากเราพักโดยปราศจากการออกกำลังกายเบา ๆ ถึงแม้นว่า่ ชีพจรจะลดลงจากห้วงแรกของการพัก แต่ก็ไม่สามารถที่จะทำให้ความเมื่อยล้าลดลงต่ามไปด้วย ทางเลือกหนึ่งของการพัก คือการออกกำลังกายเบา ๆ ให้กล้ามเนื้อเกิดการเคลื่อนย้ายของเสียสะสมออกไปด้วยการปั่นจักรยานเบา ต่ำกว่าระดับการฟื้นสภาพ หรือต่ำกว่าระดับ 1 ของความสามารถของเรา ลักษณะการฝึกในช่วงนี้ เพียงแต่ปั่นให้ขามีการเคลื่อนไหว คลายความปวดเมื่อย และไม่เพิ่มความปวดเมื่อย

จุดนี้ต้องใช้ความรู้สึกเข้ามากำหนดด้วยเช่นกัน ในขณะเดียวกัน การสูดลมหายใจเข้าออกก็จะต้องได้รับการฝึกด้วย เช่น ในห้วงของการปั่นเพื่อช่วยการเร่งการฟื้นฟูร่างกาย ก็ต้องหายใจเข้ายาว ออกยาว เพื่อรับออกซิเจนเข้ากล้ามเนื้อให้มากเพื่อช่วยการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ และช่วยการที่ร่างกายเราตกอยู่ในสภาวะเป็นหนี้ ออกซิเจน ส่วนการหายใจออกยาว ก็เป็นการช่วยในการขับคาร์บอนไดออกไซค์ออกจากร่างกาย ขับของเสียออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกทางหนึ่งด้วย

รูปแบบการพักในลักษณะของการปั่นจักรยานเบา ๆ หลังจากที่เราทำการฝึกทำความเร็วหนัก ๆ นี้ มีความสำคัญอย่างมากต่อการฝึกกีฬาจักรยานของเราแต่ละคน ทั้งเสือหมอบที่เป็นการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง การฝึกเสือภูเขาที่เร่งความเร็วในแทรค ในป่า ควรประเมินร่างกายตนเองให้ได้ด้วยตนเอง เพราะข้อกำหนดของการลดลงด้วยอัตราการเต้นของหัวใจอาจลดลงได้ แต่ความเมื้อยล้าไม่ลดลงตาม การฝึกจักรยานจึงมิใช่การปรับปรุงแต่เรื่องทางภายนอก สิ่งสำคัญที่จะเล่าเรื่องต่อไปคือการปรับปรุงระบบการฝึกอย่างเป็นสมาธิ ซึ่งจะว่ากันต่อในเรื่องของการฝึกสมาธิแบบการเคลื่อนไหว จับอารมณ์ความรู้สึกในขณะของการเคลื่อนไหวด้วยการปั่นจักรยาน

กระผมยกตัวอย่างนี้มาให้ท่านได้เรียนรู้เพียงข้อแรกของการพักอย่างมีการทำงาน จะชัดเจนต่อไปคือการเรียนรู้การพักด้วยตัวเราเอง เพราะสิ่งสำคัญของการพักที่ตรงจุดตรงเวลาตรงห้วง จะสามารถทำให้เราฝึกต่อไปได้ ด้วยอาการเมื่อยล้า แต่ร่างกายเราทำได้ มีความแตกต่างกันครับ ระหว่างเมื่อยล้าร่างกายทำได้ กับเมื่อยล้า แล้วร่างกายเราไม่สามารถฝึกต่อได้ ซึ่งตรงนี้คือความละเอียดอ่อนอย่างยิ่งอีกประการหนึ่ง

ถ้าเราจับตรวจตนเองได้ถูก เราจะรู้ตัวเลยว่า ในขณะที่ฝึก เราสามารถปั่นจักรยานแบบ ยิ่งปั่นยิ่งสนุก ยิ่งปั่นยิ่งเมื่อยล้า แต่สนุก แต่มีความสุข ต่างกันกับยิ่งปั่นยิ่งทรมาน ยิ่งปั่นยิ่งตกลง ข้าพเจ้าเชื่อว่า เราทุก ๆ ท่าน ต้องการประเด็นแรก คือ ยิ่งปั่นยิ่งมีความสุข ยิ่งทำได้ ยิ่งปั่นโลกของจักรยานยิ่งเป็นของเรา

ผมเคยสอบอารมณ์นักกีฬาของผมบ่อย ๆ ว่า ให้เราค้นหาอารมณ์ช่วงที่เราปั่นแล้วยิ่งมีความสุข ถึงแม้นว่าเราจะปั่นไม่ชนะ เราก็มีความสุขมากมาก เราปั่นนำเพื่อนอยู่ข้างหน้าด้วยความเร็วที่ต่อเนื่อง เสมือนว่าเรากำลังอยู่ในสภาวะแห่งความสุขยิ่ง ยิ่งปั่นเมื่อยล้าก็จริง แต่เราทนได้ ทำได้ และพบว่า ยิ่งเราทนได้ เราทำได้ อารมณ์ที่เกี่ยวข้องนี้ ทำให้เกิดความสุขยิ่งในใจเรา

นั้นคือเรื่องของการสอบอารมณ์กับนักกีฬา และต่อจากนี้คือการสอบอารมณ์ในขณะพักของเรา ถ้าเราเรียนรู้วิเคราะห์ตนเองได้ เราจะพบว่า การทำงานในช่วงต่อไปมีความหมายใหม่เกิดขึ้น คือความหมายว่า เราสามารถส่งถ่ายแรงกดสู่ลูกบันใดได้ด้วยการกดอย่างเต็มรุปแบบ และสามารถรักษาแรงกดนั้นนั้นได้อย่างต่อเนื่องตลอดวงรอบของการปั่น ทั้ง ๆ ที่มีความล้า

ทฤษฏีหลักการพักฟื้นฟูสภาพร่างกายได้หยิบยกเรื่องงานวิจัยที่ค้นพบมาเล่าให้ฟังในเบื้องต้นข้างบนข้อความนี้ ต่อไปคือการค้นหา เพราะเราทุกท่านต่างก็ทราบหลักการพื้นฐานโดยทั่วไป แต่สิ่งสำคัญคือการลงมือปฎิบัติ หากเราพบจุดด้วยตัวเอง นั้นก็สามารถที่จะทำให้เกิดกระบวนการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพด้วยตัวเรา

ข้าพเจ้ายังมิได้ยกตัวอย่างการฝึกของตัวเอง กับเด็กนักกีฬา นี้เพียงเ่ลาพื้นเพื่อก่อให้เกิดการเรียนรู้ร่วมกันไปเรื่อย ๆ ก่อนครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ปรมัติ สุคตินาถ ลูกศิษย์จักรยาน ที่ได้รับการฝึกในรูปแบบใหม่นี้ครับ (ขอขอบพระคุณภาพจาก สมาคมจักรยานแห่งประเทศไทยฯ)

[joey1919]

มาติดตามการฝึกสอนจากโช้ค เินิ่ม ชมภูศรี ด้วยคนครับ

[numvitamilkchiangmai]

ขอติดตามด้วยครับ ขอบคุณครับ

[secretagent]

ขอบคุณมากครับ รอติดตามด้วยคน

เรื่องพักนี่สำคัญจริงๆครับ เห็นด้วยเลย

[rumrasin]

มาปูเสื่อรอรับความรู้ครับ

[nopporn1599]

[leg low]

ขอบพระคุณมากครับ และขอติดตามโค้ชต่อไปเรื่อยๆครับ

[ifinxz]

cool down สำคัญกว่าที่คิดเยอะเลยแฮะ ถ้าลด lactate ลงได้เยอะขนาดนั้นสงสัยต้องฝึกนิสัย cool down ก่อนพักละ

แต่เรื่องการหายใจยาวๆ นี่ผมยังทำไม่ค่อยได้ ปั่นไปหอบไปซะมากกว่า
ขอบคุณครับ ติดตามอ่านอยู่ครับ