สงสัยครับ??? "เรื่องความแข็งแรงกับความปลอดภัยของหัวเข่า เวลาปั่นขึ้นเขาครับ"

[Gigabank]

สวัสดีครับ


จริงๆสงสัยมานานแล้วครับ
เวลาที่มีกระทู้ถามเกี่ยวกับการใช้เกียร์ในการปั่นขึ้นเขา
ส่วนมากจะบอกว่าแล้วแต่ความแข็งแรงของนักปั่นแต่ละท่าน

เช่น บางท่านใช้ 39/25 ก็ขึ้นได้ แต่บางท่าน 34/28 ก็ยังขึ้นไม่ได้
ถ้าพูดถึงเรื่องความแข็งแรงเข้าใจครับ


แต่วันนี้สงสัยเรื่อง "ความปลอดภัยของหัวเข่าครับ"
ขอยกตัวอย่างตามนี้นะครับ

สมมติว่า มีนักปั่นสองท่าน
- ใช้รถสเปคเดียวกัน น้ำหนักรถเท่ากัน
- ขึ้นเขาที่ความชันมากๆ เท่ากัน (ประมาณว่า ดอยคำ เจ็ดพับ) ด้วยเกียร์ชุดเดียวกัน เอาเป็น 39/28

นักปั่น A : สามารถขึ้นได้แบบสบาย ทำรอบขาได้ ไปได้แบบเรื่อยๆ
นักปั่น B : แทบจะกดบันไดไม่ลงเลย รอบขาไม่ต้องพูดถึง กลับบ้านปวดเข่าไปสามวัน

นั่นหมายความว่านักปั่น B ที่แข็งแรงน้อยกว่า
จะมีโอกาสบาดเจ็บที่หัวเข่ามากกว่านักปั่น A ใช่มั้ยครับ

แล้วสมมติว่าคำตอบคือ "ใช่"
แสดงว่าการในขึ้นเขา ถ้านักปั่นมีความแข็งแรงมากๆ
โอกาสที่หัวเข่าจะมีปัญหาก็น้อยลง
แบบนี้ผมเข้าใจถูกหรือไม่ครับ


ขอความกรุณาชี้แนะด้วยนะครับ
ขอบคุณครับ

[drkija]

มันตอบยากนะครับ ปัจจัยมันมีเพียบเลย เยอะแยะครับ
ไล่มาตั้งแต่ตัวหัวเข่าเอง มีปัญหาไรอยู่ก่อนไหม
เจ้าของขา นน.ตัว
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เอ็นที่ยึดรอบๆ ความยืดหยุ่นของมัน
น้ำหล่อลื่นผิวข้อ อายุผู้ปั่น
มุมที่ลงน้ำหนัก จุดลงนน. การบิดของเข่าในหนึ่งรอบ

ในทางการแพทย์ ถ้าพูดถึงความปลอดภัย สิ่งหนึ่งที่ยอมรับกันคือ ต้องให้มุมวิกฤตน้อย คือเข้าไม่งอมากในจุดที่ออกแรงมาก นั่นคือ ความสูงของอาน และขาจานต้องเหมาะสม
อีกอันคือแรงกด ต้องไม่มากเกินไป โดยกล้ามเนื้อ เอ็น ที่ยึดต้องรองรับได้ด้วย คล้ายๆกะไม่ย้วย เพราะเข่าเป็นข้อที่ต้องมีเอ็นยึดให้ระยะต่างๆไม่เปลี่ยนเมื่อมีการหมุน ถ้ามากไป พังอีก โดยเฉพาะเข่าที่เริ่มๆจะมีปัญหาแล้ว จะยิ่งมีปัญหามาก ส่วนของกระดูกอ่อนที่รับแรงเยอะเกินไป ก็จะเปลี่ยนแปลง ทีนี้จะแก้ยากเลย
ทีนี้จุดที่สองมันฝึกและปรับได้บ้าง แต่ไม่ 100% ส่วนจุดแรกต้องฟิตติ้ง
อันนี้คร่าวๆเลยครับ เพราะผมไม่ได้เรียนมาทาง sport medicine จริงๆมากกว่านั้นมาก

[neen8124]

ตามโจทย์ของ จขกท. ไม่น่าจะได้คำตอบที่ถูกต้องซะทีเดียว

ส่วนตัวผมว่า...มันอยู่ที่
1. การใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนในการรับภาระการกดลูกบันใด
2. ท่านั่ง
3. ฟิตติ้ง
4. ประสบการณ์ของผู้ปั่น
5. สุขภาพของผู้ปั่น

[Gigabank]

ขอบคุณทั้งสองท่านครับ


จริงๆเรื่องหัวเข่าเนี่ย
เป็นเรื่องที่ผมเป็นห่วงในระยะยาวนะครับ

ส่วนตัวผมงเอง ปั่นจักรยานมาประมาณ 8 เดือน
เพิ่งผ่านการทำ Fitting กับคุณตั้ม Velocity เมื่อวันก่อนนี่เองครับ
ชุดเกียร์ที่ใช้ 52-36/11-28

ลักษณะการปั่นส่วนมากปั่นทางเขาประมาณ 60% ครับ
แต่จะไม่ชันมาก เช่น ดอยสุเทพ เส้นทางกฤษดาดอย ดอยกอม
โดยปกติแล้วเส้นทางที่ปั่นจะสามารถทำรอบขาได้มากกว่า 50 รอบ/นาที
มีบางจุดที่ชันมากๆ รอบขาจะต่ำกว่า 45 ซึ่งเป็นจุดที่ผมเป็นกังวลนี่ละครับ
ห่วงสุขภาพเข่าในระยะยาว

[nextstep]

ผมคิดว่าคนที่ขึ้นเขาได้เก่งต้องมีกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง เรื่องเข่าผมว่าการปั่นจักรยานใช้เข่าน้อยกว่าการวิ่งมากๆ
แต่เข่าอาจจะบาดเจ็บจากการปั่นไม่ถูกลักษณะร่างกายให้แก้ด้วยการฟิตติ้งครับ

[pain]

ขอแสดงความคิดเห็นครับ

ถ้าเริ่มปั่นใหม่ๆ กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง ความยึดหยุ่นของร่างกายยังไม่ดีพอ
ความสัมพันธ์ของการใช้กล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้ในระยะยาวมีปัญหาครับ

แต่จากที่เจ้าของกระทู้บอกว่าทำ fitting มาแล้ว ก็แสดงว่า set ค่าต่างๆถูกต้อง
การทำ fitting สำหรับผู้ขี่ใหม่ และ พวก pro จะแตกต่างกันครับ

ผู้ขี่ใหม่ คงต้องทำ fitting ให้ใช้ร่างกายออกกำลังกล้ามเนื้อแบบถูกส่วน
อานส่วนใหญ่จะเยื้องไปด้านหลัง เพื่อให้ผู้ขี่ออกแรงดึงบันได ( คิดว่ารองเท้าติด cleat แล้วนะครับ )

การใช้กล้ามเนื้อหลักๆ ด้านหน้าขา หรือ tricep ถูกป่ะ
กับการใช้กล้ามเนื้อด้านหลัง bicep หรือที่เรียกว่า hamstrings

ที่เหลือก็จะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ทุกอย่างต้องใช้พร้อมกัน สัมพันธ์กันครับ


เมื่อเราออกแรงดึงบันได กล้ามเนื้อ hamstrings จะถูกใช้งาน หัวเข่าจะเปิดออก ลูกสะบ้าจะอยู่ในสภาพที่ไม่ถูกกดทับ
จากกล้ามเนื้อ bicep ที่หน้าขาครับ ถ้านึกภาพไม่ออก ลองนั่งบนเก้าอี้ที่ขาเราไม่ถึงพื้นดูครับ ทิ้งขาลงไปสบายๆ

in vice versa ... เราลองยกขาขึ้นแล้วถีบออกไป จะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อ หน้าขากดลงไปที่ลูกสะบ้าครับ

เมื่อเรากดบันได ขาจะถูกทำให้เหยียดออกไป กล้ามเนื้อหน้าขากดที่ลูกสะบ้า
สำหรับมือใหม่ กล้ามเนื้อหน้าขา ยังไม่มีความแข็งแรงเพียงพอ กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่สามารถพยุงตัวเองได้ ก็จะกดลงไปที่สะบ้าครับ
บ่อยเข้า ก็ทำให้เกิดอาการเจ็บที่หัวเข่าครับ

การทำ fitting ให้มือใหม่จึงจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อที่ไม่ทำให้หัวเข่ารับภาระมาก ดังนั้นการเลื่อนอานมาข้างหลัง จะเป็นการฝึกให้มือใหม่
ใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน ได้ถูกใช้ครับ จึงแนะนำว่าไม่ควรกดบันไดมากนัก จนกว่ากล้ามเนื้อจะมีการพัฒนาครับ

ส่วนการขึ้นเขาก็ใช้รถยนต์ หรือ มอเตอร์ไซด์ จะเร็วกว่าครับ

แต่ถ้าต้องใช้จักรยาน ก็ต้องฝึกการใช้ hamstrings ครับ

ขี่ช้าๆนะครับ อย่าพึ่งไปเน้นรอบ ครับ

[Gigabank]

ขอแสดงความคิดเห็นครับ

ถ้าเริ่มปั่นใหม่ๆ กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง ความยึดหยุ่นของร่างกายยังไม่ดีพอ
ความสัมพันธ์ของการใช้กล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้ในระยะยาวมีปัญหาครับ

แต่จากที่เจ้าของกระทู้บอกว่าทำ fitting มาแล้ว ก็แสดงว่า set ค่าต่างๆถูกต้อง
การทำ fitting สำหรับผู้ขี่ใหม่ และ พวก pro จะแตกต่างกันครับ

ผู้ขี่ใหม่ คงต้องทำ fitting ให้ใช้ร่างกายออกกำลังกล้ามเนื้อแบบถูกส่วน
อานส่วนใหญ่จะเยื้องไปด้านหลัง เพื่อให้ผู้ขี่ออกแรงดึงบันได ( คิดว่ารองเท้าติด cleat แล้วนะครับ )

การใช้กล้ามเนื้อหลักๆ ด้านหน้าขา หรือ tricep ถูกป่ะ
กับการใช้กล้ามเนื้อด้านหลัง bicep หรือที่เรียกว่า hamstrings

ที่เหลือก็จะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ทุกอย่างต้องใช้พร้อมกัน สัมพันธ์กันครับ


เมื่อเราออกแรงดึงบันได กล้ามเนื้อ hamstrings จะถูกใช้งาน หัวเข่าจะเปิดออก ลูกสะบ้าจะอยู่ในสภาพที่ไม่ถูกกดทับ
จากกล้ามเนื้อ bicep ที่หน้าขาครับ ถ้านึกภาพไม่ออก ลองนั่งบนเก้าอี้ที่ขาเราไม่ถึงพื้นดูครับ ทิ้งขาลงไปสบายๆ

in vice versa ... เราลองยกขาขึ้นแล้วถีบออกไป จะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อ หน้าขากดลงไปที่ลูกสะบ้าครับ

เมื่อเรากดบันได ขาจะถูกทำให้เหยียดออกไป กล้ามเนื้อหน้าขากดที่ลูกสะบ้า
สำหรับมือใหม่ กล้ามเนื้อหน้าขา ยังไม่มีความแข็งแรงเพียงพอ กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่สามารถพยุงตัวเองได้ ก็จะกดลงไปที่สะบ้าครับ
บ่อยเข้า ก็ทำให้เกิดอาการเจ็บที่หัวเข่าครับ

การทำ fitting ให้มือใหม่จึงจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อที่ไม่ทำให้หัวเข่ารับภาระมาก ดังนั้นการเลื่อนอานมาข้างหลัง จะเป็นการฝึกให้มือใหม่
ใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน ได้ถูกใช้ครับ จึงแนะนำว่าไม่ควรกดบันไดมากนัก จนกว่ากล้ามเนื้อจะมีการพัฒนาครับ

ส่วนการขึ้นเขาก็ใช้รถยนต์ หรือ มอเตอร์ไซด์ จะเร็วกว่าครับ

แต่ถ้าต้องใช้จักรยาน ก็ต้องฝึกการใช้ hamstrings ครับ

ขี่ช้าๆนะครับ อย่าพึ่งไปเน้นรอบ ครับ

ขอบคุณนะครับ


ผมเองหลังที่จาก Fitting เรียบร้อยแล้ว
พอกลับไปปั่นเส้นทางเดิมที่เคยปั่น บอกตรงๆครับ
เหมือนต้องเริ่มต้นใหม่กันเลยทีเดียว ไม่มีแรงปั่นเหมือนที่เคย
เข้าใจเลยว่า ที่ผ่านมานั้นใช้กล้ามเนื้อได้ไม่ถูกต้องนัก


"อะไรที่เคยคิดว่าดี"
"อะไรที่เคยคิดว่าใช่"

มันผิดไปเกือบหมดครับ

เพราะที่ผ่านมาเราเข้าใจไปเองว่าไอ้ที่เคยเป็นนะมันใช่ มันดี
พอได้ Fitting นั่นแหละครับ ถึงได้ตาสว่าง

เคยสังเกตตัวเองอยู่เหมือนกันครับว่า เวลาที่ปั่นเกินกว่าลิมิตของตัวเอง
ตะคริวมักจะถามหาเสมอๆ ซึ่งก็มักจะเป็นบริเวณหน้าขา ที่เดิมๆตลอด

[pain]

วิธีที่ถูกสอนมาเป็นแบบนี้ครับ
ขี่มา 6 เดือนแล้วครับ ขี่ๆหยุดๆ

ไม่พบว่ามีอาการปวดหรืออาการเกร็ง หรือ เกิด tension ที่กล้ามเนื้อเลยครับ
ของผมเริ่มแบบนี้ครับ

เมื่อปั่นจักรยานไปได้ซักพัก จนเข้าใจเรื่องวิธีการใช้เกียร์ เริ่มมีทักษะบ้าง
ก็มาเริ่มฝึกการดึงบันได อย่างจริงจังครับ เริ่มด้วยการปรับจานหน้าเป็นจานใหญ่ ส่วนเฟืองท้ายก็ เล็กสุดเท่าที่เราจะมีแรงนะครับ
เมื่อเริ่มดึงด้วยเกียร์หนัก เราจะรับรู้ถึงว่า hamstrings ทำงานอย่างจริงๆ ซ้ายขวา ซ้ายขวา สลับกัน
ในขณะที่เราดึงบันได จะพบว่าถ้าออกแรงจาก hamstrings ในระยะแรกๆจะรู้สึกว่าเหมือนมันไม่ไหว

ก็ช่วยด้วยการดึงสะโพกช่วย ซ้ายขวาซ้ายขวาสลับกันครับ สะโพกก็จะขยับ ( เคยเห็น pro เวลาดูเค้าแข่งกันหรือเปล่าครับ )

เมื่อดึงลูกบันได จังหวะที่เท้าข้างหนึ่งกำลังจะตก อีกข้างจะถูกดึงขึ้นมา จะเห็นว่ายังไม่มีจังหวะกดรุยยยย




จริงๆแล้ว มันมีครับ ถ้าถ่าย slow motion หรือ x-ray ดูจะเห็น
แต่ผมไม่ชอบเรียกว่า กด เท่าไรครับ

อาการมันเหมือน ป้าย หรือ ตบ เบาๆ คล้ายๆกับมันไปตาม gravity ครับ งงเหมือนกัน เขียนเอง

[Gigabank]

วิธีที่ถูกสอนมาเป็นแบบนี้ครับ
ขี่มา 6 เดือนแล้วครับ ขี่ๆหยุดๆ

ไม่พบว่ามีอาการปวดหรืออาการเกร็ง หรือ เกิด tension ที่กล้ามเนื้อเลยครับ
ของผมเริ่มแบบนี้ครับ

เมื่อปั่นจักรยานไปได้ซักพัก จนเข้าใจเรื่องวิธีการใช้เกียร์ เริ่มมีทักษะบ้าง
ก็มาเริ่มฝึกการดึงบันได อย่างจริงจังครับ เริ่มด้วยการปรับจานหน้าเป็นจานใหญ่ ส่วนเฟืองท้ายก็ เล็กสุดเท่าที่เราจะมีแรงนะครับ
เมื่อเริ่มดึงด้วยเกียร์หนัก เราจะรับรู้ถึงว่า hamstrings ทำงานอย่างจริงๆ ซ้ายขวา ซ้ายขวา สลับกัน
ในขณะที่เราดึงบันได จะพบว่าถ้าออกแรงจาก hamstrings ในระยะแรกๆจะรู้สึกว่าเหมือนมันไม่ไหว

ก็ช่วยด้วยการดึงสะโพกช่วย ซ้ายขวาซ้ายขวาสลับกันครับ สะโพกก็จะขยับ ( เคยเห็น pro เวลาดูเค้าแข่งกันหรือเปล่าครับ )

เมื่อดึงลูกบันได จังหวะที่เท้าข้างหนึ่งกำลังจะตก อีกข้างจะถูกดึงขึ้นมา จะเห็นว่ายังไม่มีจังหวะกดรุยยยย




จริงๆแล้ว มันมีครับ ถ้าถ่าย slow motion หรือ x-ray ดูจะเห็น
แต่ผมไม่ชอบเรียกว่า กด เท่าไรครับ

อาการมันเหมือน ป้าย หรือ ตบ เบาๆ คล้ายๆกับมันไปตาม gravity ครับ งงเหมือนกัน เขียนเอง

ครับ...พอนึกภาพออกครับ
เพิ่งจับความรู้สึกถึงจังหวะการดึงที่น่าจะถูกต้องและรู้สึกว่าเป็นธรรมชาติกว่าเมื่อช่วงสองสามวันที่ผ่านมานี่เองครับ
ถ้าเทียบกับก่อนหน้านี้ ที่จังหวะดึงมันจะเหมือนกับเราพยายามยกขาขึ้นนะครับ

ตอนนี้ก็เลยเหมือนฝึกควงขาใหม่หมดเลย 55

[pain]

เมื่อเราฝึกดึงบันได สิ่งที่เราจะพบได้ก็คือ การวางตำแหน่งของขาและเท้าครับ
จะเป็นการจัดระเบียบ และการส่งกำลังไปที่บันได

ถ้าเราเปรียบขาของเรา เป็นตัวส่งกำลังเหมือนเครื่องยนต์ การส่งกำลังคงต้องได้ประสิทธิภาพสูงสุด

โดยปกติ ถ้าผมปั่นโดยการเน้นรอบขาก่อน
ก่อนที่จะเข้าใจการใช้กล้ามเนื้อ ด้านหลัง ผมชอบโกงตัวเอง เพราะว่าการใช้เกียร์เบาทำให้ไม่ค่อย
concentrated เพราะในบางจังหวะมันเกิดโมเมนตัมจากแรงเหวี่ยงครับ คือมันไปเรื่อย ควงไปงั้นแระ

แต่เมื่อใช้เกียร์หนักอย่างที่บอกในตอนต้น ฝึก จะเข้าการใช้ hamstrings ที่ถูกต้อง
จนกล้ามเนื้อเรียนรู้วิธีการใช้ เมื่อนั้นค่อยเริ่มซ้อมการฝึกรอบ ครับ

จะสังเกตได้ว่าบางคนปั่นจักรยานขาถ่าง บางคนขาหุบ โดยสรีระแล้วผู้หญิงจะปั่นได้ถูกท่ากว่า

สาเหตุที่พบก็คือ ( จากประสบการณ์ตัวเอง ครับ )

เมื่อปั่นด้วยเกียร์เบา โมเมนตัมของการเหวี่ยงจะทำให้เราใช้ขาวางในตำแหน่งการส่งกำลังไปที่บันไดไม่ถูกต้องนัก
คือมันไม่ได้ ประสิทธิภาพที่ดี แต่ถ้าลองใช้เกียร์หนักปั่นจะพบว่า การส่งกำลังเพื่อให้รถเคลื่อนไปข้างหน้ามันถูกบังคับ
ให้ต้องหุบขาเข้ามา เพื่อให้การดึงบันไดมีประสิทธิภาพสูงสุด มันจะเป็นเส้นตรง

แต่ถ้าเริ่มด้วยการสอนว่าหุบขา หุบขา มันก็ถูกนะครับ แต่ logic มันผิดครับ ถ้าพูดอย่างงี้ก็คือ ไปเชียงรายไปได้หลายทาง555

[pain]

เมื่อซ้อมจนมีกำลังที่ดี ก็ลองไปขึ้นเนินที่มีความชันไม่มากครับ
การดึงบันไดในการขึ้นเนิน จะเป็นการแสดงออกให้เราเห็นว่าการใช้กล้ามเนื้อ hamstrings เป็นอย่างไร
สิ่งที่ผมพบก็คือ มันง่ายขึ้นในการขึ้นเนิน

ยกตัวอย่าง ถ้าเราเอาวัตถุผูกไว้ที่ข้างหลังแล้วลากขึ้นเนิน กับ เราผูกวัตถุไว้ที่ด้านหน้าแล้วดึงขึ้น
อันไหนเหนื่อยกว่ากัน อันไหนออกแรงมากกว่ากัน

หลักการนี้ก็คงเหมือนกัน ผมใช้ hamstrings ลากจักรยานขึ้นไป ช้าๆ ค่อยๆ เนิบๆ
เมื่อถึงเนินที่มีระดับความชันมากขึ้น สิ่งที่พบก็คือ กล้ามเนื้อ bicep หรือกล้ามเนื้อหน้าขาเริ่มีอาการเกร็ง
วิธีการแก้ปัญหา ก็คือ โน้มตัวไปข้างหน้ามากขึ้น อาการทเกร็งที่หน้าขาก็หายไปครับ

หลักคิดของผมง่ายๆครับ ถ้าขี่จักรยานแล้วเกิดอาการเกร็งหรือ tension เกิดขึ้นที่หน้าขา
ก็คือ ผิด ครับ


ขอให้ทุกคน สนุกกับจักรยาน นะครับ

ปล... ไม่น่าแนะนำมาขี่จักรยานรุยยยย


หนุกเป็นบ้าาา อยากได้เฟรม ใหม่อีกแระะะะ

[lucifer]

สวัสดีครับ


จริงๆสงสัยมานานแล้วครับ
เวลาที่มีกระทู้ถามเกี่ยวกับการใช้เกียร์ในการปั่นขึ้นเขา
ส่วนมากจะบอกว่าแล้วแต่ความแข็งแรงของนักปั่นแต่ละท่าน

เช่น บางท่านใช้ 39/25 ก็ขึ้นได้ แต่บางท่าน 34/28 ก็ยังขึ้นไม่ได้
ถ้าพูดถึงเรื่องความแข็งแรงเข้าใจครับ


แต่วันนี้สงสัยเรื่อง "ความปลอดภัยของหัวเข่าครับ"
ขอยกตัวอย่างตามนี้นะครับ

สมมติว่า มีนักปั่นสองท่าน
- ใช้รถสเปคเดียวกัน น้ำหนักรถเท่ากัน
- ขึ้นเขาที่ความชันมากๆ เท่ากัน (ประมาณว่า ดอยคำ เจ็ดพับ) ด้วยเกียร์ชุดเดียวกัน เอาเป็น 39/28

นักปั่น A : สามารถขึ้นได้แบบสบาย ทำรอบขาได้ ไปได้แบบเรื่อยๆ
นักปั่น B : แทบจะกดบันไดไม่ลงเลย รอบขาไม่ต้องพูดถึง กลับบ้านปวดเข่าไปสามวัน

นั่นหมายความว่านักปั่น B ที่แข็งแรงน้อยกว่า
จะมีโอกาสบาดเจ็บที่หัวเข่ามากกว่านักปั่น A ใช่มั้ยครับ

แล้วสมมติว่าคำตอบคือ "ใช่"
แสดงว่าการในขึ้นเขา ถ้านักปั่นมีความแข็งแรงมากๆ
โอกาสที่หัวเข่าจะมีปัญหาก็น้อยลง
แบบนี้ผมเข้าใจถูกหรือไม่ครับ


ขอความกรุณาชี้แนะด้วยนะครับ
ขอบคุณครับ

เข่าทนได้ หรือไม่ได้ ขึ้นกับหลายปัจจัย ยังๆไงๆ เข่ามันก็ต้องรับน้ำหนักอยู่แล้วครับ

ปัจจัยที่สำคัญก็คือ ผิวข้อเข่าปกติดีหรือไม่ เคยมีอุบัติเหตุทำให้ผิวข้อเข่าเสียหายมาก่อนไหม เอ็นไขว้เข่ายังแข็งแรงดีพอที่จะทำให้เข่ายังรักษาเสถียรภาพดีอยู่ไหม ถ้าปัจจัยทางกายภาพของข้อเข่ายังปกติดีอยู่ก็ต้องมาดูในปัจจัยอื่น

ปัจจัยที่สำคัญอีกปัจจัยก็คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความสามารถของระบบสนับสนุน ( หัวใจ ปอด แหล่งพลังงาน ) ถ้าแข็งแรงแตกต่างกัน แน่นอนหละครับ ขึ้นเขาได้แตกต่างกันอย่างแน่นอน

ความแข็งแรงในการขึ้นเขายังต้องเป็นเรื่องสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวอีก พูดง่ายๆคือ เขาจะเทียบกันในแง่ของ power/weight ratio

ตามที่คุณหมอ drkija กล่าวไว้แต่แรก คือ เรื่องของมุมวิกฤติ ถ้าทำ fitting มาดีพอ ความสูงของอานเหมาะสม หัวเข่าไม่งอเป็นมุมแหลมในจังหวะที่ดึงบันไดสูงสุด โอกาสบาดเจ็บของหัวเข่าก็จะน้อยลง

อีกเรื่องหนึ่งของการ fitting นั้น สำหรับมือใหม่จริงๆนั้น การเซทเบาะระยะหน้าหลังจริงๆเลยนั้น จะไม่เซทเยื้องหน้า หรือ เยื้องหลัง เพราะสำหรับมือใหม่ที่เริ่มใช้ cleat และ หัดการควงบันไดเพื่อรักษารอบขานั้น การที่เบาะเยื้องหน้าเกินไป หรือ เยื้องหลังเกินไป ก็จะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บทางด้านหน้า หรือ ด้านหลังของเข่า ( ตามลำดับ ) แม้แต่การใช้ Dynamic fitting เช่น Retul ซึ่งอาจจะไม่ได้ใช้การวัดระยะ KOP เหมือนกับการทิ้งดิ่ง แต่การวาง sensor ที่เข่า กับ ที่เท้า ก็ยังอิงอยู่บนพื้นฐานของ KOP อยู่ดี ( ต้องลองทำ dynamic fitting กันดูก่อนสักหลายๆครั้ง จนคุ้นเคยกับตำแหน่งที่แปะเซนเซอร์ แล้วคิดเทียบกับ KOP แล้วก็จะเข้าใจว่า มันคือ เรื่องเดียวกัน )

ส่วนพวก โปร นั้น ตำแหน่งหน้าหลังของเบาะ อาจจะไม่ได้ตรงไปตรงมาแบบมือใหม่ เพราะโปรอาจจะมีความคุ้นเคยกับการปั่น ท่าปั่น ที่แตกต่างออกไป ความคุ้นเคยนี่แหละที่ทำให้การfittingมีความผันแปรไปจากหลักการทั่วไปได้ ในขณะที่ปั่น บางทีโปรก็สามารถขยับตำแหน่งของตัวเองไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มแรงกดของกล้ามเนื้อหน้าขา อีกทั้งยังเพื่อชดเชยมุมสะโพกที่แคบลงเนื่องจากต้องหมอบเพื่อเพิ่มความ aero มากกว่าคนทั่วไปทำกัน ( ซึ่งนั่นก็เท่ากับเพิ่มความเสี่ยงให้กับโอกาสบาดเจ็บของเข่ามากขึ้น เพราะเมื่อเข่าล้ำหน้ามากขึ้น แรงที่ส่งผ่านผิวข้อ จะออกไปในแนวที่เฉียงมากขึ้น การสึกหรอ การบาดเจ็บของกระดูกอ่อนผิวเข่าก็ย่อมมีโอากสเกิดขึ้นได้มากกว่าเดิม ,​อยากเก็บเข่าไว้ใช้ตอนแก่หรือว่าอยากได้ตังค์เพราะเป็นโปร ก็ต้องเลือกกันหละ

หรือ โปรเสือภูเขาบางคนในอดีต อย่างลุง Ned Overend แกก็เซทเบาะถอยหลังไปหลายชม. เพราะแกคุ้นเคยกับการใช้กล้ามเนื้อก้นย้อย และกล้ามเนื้อหลังแกแข็งแรง ร่วมกับต้องลงเขาในลักษณะโหดๆ ซึ่งเบาะอยู่หลัง ก็คือนน.ตกหลังมากขึ้น ก็ทำให้แกสามารถลงเขาได้อย่างปลอดภัย ทำให้กล้าลงได้เร็วกว่าเดิม


ข้อเท็จจริง

สำหรับผู้ที่ไม่มีความผิดปกติทางกายภาพของข้อเข่าแล้ว

เจ็บเข่าจากการปั่นขึ้นเขา ส่วนใหญ่จะไม่ได้เจ็บที่ตัวข้อเข่า แต่จะเกิดที่เส้นเอ็น โดยเฉพาะเอ็นลูกสะบ้า ( patella tendon ) และอีกจุดหนึ่งก็คือส่วนของ Quadriceps tendon ( ดูรูปด้านล่างนะ )

การเหยียดเข่านั้น จะอาศัยแรงจากกล้ามเนื้อหลัก 4 มัดที่อยู่ทางด้านหน้าขา หรือ เรียกรวมกันว่ากลุ่ม Quadriceps ( ไม่ใช่ Triceps นะครับ เพราะมันประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 4 มัด คือ Vastus medialis , Vastus intermedialis , Vastus lateralis และ Rectus femoris ) การเหยียดเข่าต้านแรง เช่น การถีบลูกบันไดด้วยเกียร์หนักๆ ก็มีโอกาสสร้างการบาดเจ็บให้กับเส้นเอ็นดังกล่าวได้ง่ายๆ

อย่างไรก็ตาม การถีบบันไดนั้น ก็ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าขาเพียงอย่างเดียว ยังอาศัยกล้ามเนื้อก้นย้อย ( Gluteus Muscle ) โดยกล้ามเนื้อก้นย้อยจะเป็นตัวเริ่มต้นในจังหวะแรก แล้วส่งด้วยกล้ามเนื้อหน้าขา ตำแหน่งท่านั่ง ( หน้า-หลัง )​ จะสัมพันธ์กับสัดส่วนในการออกแรง ซึ่งจะมีผลอย่างมากในช่วงที่ขึ้นเขา และต้องการพักหรือใช้กล้ามเนื้อกลุ่มไหนมากกว่ากัน บางครั้งถ้าเรากำลังปั่นอยู่แล้วรู้สึกว่าใช้กล้ามเนื้อทางด้านหน้าขามากเกินไป ( ล้า ) ก็ผ่องถ่ายน้ำหนักไปทางด้านหลังก็จะช่วยให้เราใช้กล้ามเนื้อก้นย้อยมากขึ้น และลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าขา และในทางตรงข้าม vise versa การเลื่อนตัวไปด้านหน้าก็จะกลับสัดส่วนบทบาทลงไป ( การเซทเบาะไว้ตรงกลาง ไม่เดินหน้าหรือถอยหลัง จึงช่วยให้ผู้ปั่นมีความยืดหยุ่นในการใช้กล้ามเนื้อได้หลากหลายขึ้น )





การปั่นจักรยานนั้น เป็นเรื่องของความสามัคคีของกล้ามเนื้อทุกๆส่วนของขา ( มากบ้างน้อยบ้าง ตามบทบาทและหน้าที่ ) เมื่อใช้ cleat เราก็จะสามารถออกแรงในลักษณะ"ปั่น" คือ ถีบ ป้าย ดึง ไส ได้อย่างต่อเนื่องกัน การปั่นจักรยานในลักษณะ"ข้ามาคนเดียว" คือ ถีบอย่างเดียว ไม่รู้จักป้าย ดึง ไส โดยเฉพาะเวลาขึ้นเขา โอกาสบาดเจ็บของเส้นเอ็นบริเวณเข่าก็จะสูงขึ้นหละครับ

การดึงบันไดนั้น จะอาศัยกล้ามเนื้อมัดหลังขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อในกลุ่ม Hamstrings ( ไม่ใช่ Biceps มัดเดียวนะครับ ) ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดหลักๆ คือ semitendinosus, semimembranosus และ biceps femoris
การปั่นจักรยานโดยการเพิ่มบทบาทของกลุ่มกล้ามเนื้อ Hamstrings ให้มาช่วยดึงบันได จะเท่ากับเป็นพระรองมาช่วยเสริมพระเอก นึกออกไหมครับ ในช่วงที่ขาขวาออกแรงกดบันไดนั้น พระเอกคือ Quadriceps กำลังลุยอยู่ ซึ่งก็จะเป็นช่วงที่ขาซ้ายจะออกแรงดึงบันไดไปด้วยเช่นกัน ซึ่งนั่นก็คือ พระรองหรือ Hamstring กำลังเป็นผู้ช่วยพระเอกนั่นเอง

แน่นอนครับ ขวาถีบ ซ้ายดึง + ซ้ายถีบ ขวาดึง แรงในการทำให้จักรยานไปด้านหน้าก็ยิ่งส่งเสริมกันมากขึ้น ลดภาระพระเอกไม่ให้บาดเจ็บไปง่ายๆ


รอบขาสำคัญอย่างไร

ผมจะไม่พูดถึงคนสองคนที่แข็งแรงไม่เท่ากันนะครับ ขอพูดเทียบในคนสองคนคือ A และ B ที่แข็งแรงเท่าๆกัน น้ำหนักตัวเท่าๆกัน รถสองคันหนักเท่าๆกัน
ผมจะต้องใช้เรื่องของ power หรือ watt มาคุยกันหละนะครับ

ถ้าในกรณีที่ผมกล้าวไว้ ถ้าขึ้นเขาชันเท่ากัน ไปด้วยกันด้วยความเร็วเท่าๆกัน ทั้งคู่จะใช้ power เท่าๆกัน แต่ power เท่ากับ แรงที่กระทำต่อบันไดหรือ torque คูณด้วยรอบขา ( torque x RPM = power )

A ใช้ เกียร์ หน้า 34 หลัง 25 รอบขา 80 รอบต่อนาที
B ใช้ เกียร์ หน้า 34 หลัง 19 รอบขา 60.8 รอบต่อนาที

ถ้าทั้งคู่ใช้ยางยี่ห้อและรุ่นเดียวกัน ทั้งคู่จะไปด้วยความเร็วที่เท่ากัน แต่ A จะออกแรงกระทำต่อบันได น้อยกว่า B อยู่ประมาณ 3/4 เพราะแรงที่ B ออกไปทั้งหมด อาจจะมาจากการถีบเสียเป็นส่วนใหญ่ พระรองจึงแทบไม่ได้มาช่วยอะไรเลย ถ้าควงบันไดแบบ A โดยเอาพระรองมาช่วย ก็จะสามารถเพิ่มรอบขา และลดแรงกดบันไดลงไปได้

แน่นอนครับ โอกาสที่ B จะปวดเข่า (​ปวดตรงเอ็นหน้าเข่า) ก็ย่อมจะเกิดได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับ A


คราวนี้ ก็ถามว่า ถ้า A กับ B แข็งแรงไม่เท่ากัน โดย B แข็งแรงกว่ามาก ที่ความชันเท่ากัน A ก็คงจะไม่สามารถควงบันไดได้แบบนี้ รอบขาก็คงจะหล่นลงมา เพราะกล้ามเนื้อมันหดตัวไม่ทัน ( แข็งแรงไม่พอ ) กรณีนี้ A ก็คงจะต้องพึ่งเฟือง 11-28 หรือ 11-32 เพื่อให้ผ่อนแรงได้มากขึ้นไปกว่านี้อีก



เส้นเอ็น สามารถฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้ คนไม่ออกกำลังกายเลย ออกแรงผิดท่า ก็พาลจะบาดเจ็บได้ง่ายกว่าคนที่ออกกำลังกายประจำ แต่อย่างไรก็ตาม ความแข็งแรงของเอ็นก็ยังมีขอบเขต และสร้างได้น้อยกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การปั่นจักรยานอย่างฉลาด ย่อมจะลดโอกาสบาดเจ็บลงไปได้เยอะทีเดียว

[Gigabank]

ขอขอบคุณ

ทุกๆท่านสำหรับข้อมูลและความรู้
ที่นำมาแบ่งปันครับ

[Dynamic66]

ขอบคุณมากครับ ความรู้ทั้งนั้นเลย

สอบถามเพิ่มเติมครับ
กรณีมีบางครั้งหลังปั่นหนักๆ จะปวดล้าหลังขา (Hamstrings) ข้างขวาข้างเดียว
มันเป็นจากการที่ผมเซตรถ เซตคลีท ไม่ดี หรือเปล่าครับ (ยังไม่มีโอกาสไปฟิตติ้งดีๆซักที)
หรือเพราะความถนัดที่ไปโฟกัสการควงขาในด้านขวามากเกินไปเอง หรือเกิดจากกรณีเซตไม่ถูกน่าจะเกิดจากจุดไหนได้บ้างครับ

[phantom]

อ่านแล้วต้องปัก ขอบคุณสำหรับความรู้