วอร์มอัพก่อนแข่งเสือภูเขา มีวิธีการ วอร์มอย่างไรบ้างครับ มือใหม่ครับ

[Tawee Sanguansuk]

รบกวนสอบถาม ครับก่อนการแข่งขัน วอร์ม บน เทรนเนอร์ มีวิธีการ วอร์มอย่างไรครับ มือใหม่ครับ รบกวนด้วยครับ
รอบขาต้องเท่าไร วอร์มประมาณกีนาที มีกี set ครับ

ขอบคุณครับ

[Tdf]

โดยทั่วไปแล้วนักกีฬาจักรยานส่วนมากจะรู้เป็นอย่างดีว่า การวอร์มอัพร่างกายก่อนการฝึกซ้อม หรือก่อนทำการแข่งขันจักรยานนั้นมีความสำคัญมากเพราะมันช่วยลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกซ้อม และ ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมให้ดีขึ้นอีกด้วย และก็ยังมีนักกีฬาจักรยานอยู่จำนวนไม่น้อยที่ไม่ค่อยให้ความสำคัญกับการอบอุ่นร่างกาย หรือ การวอร์มอัพ ยกตัวอย่างเช่น บางคนอาจจะรีบไปทำธุระ, ขี้เกียจกลัวเสียเวลา หรืออาจจะมาซ้อมล้าช้าทำให้ต้องรีบทำการฝึกทันที เหตุการเหล่านี้อาจทำให้ท่านต้องพักยาวเลยก็ได้ครับ เพราะอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมนั่นเองครับ

ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมจักรยาน
องคนเรานั้นแตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่น เวลามาตรฐานในการวอร์มอัพโดยทั่วไปแล้วจะอยู่ที่ประมาน 15 นาที แต่บางคนอาจใช้เวลา น้อยกว่าหรือมากกว่านี้ ได้ครับ แต่ถ้าจะหาเวลาสำหรับการวอร์มอัพแบบเฉพาะเจาะจงหรือ ส่วนบุคคลนั้นมันจะต้องมีการลองผิดลองถูกอยู่หลายครั้งครับกว่าจะได้เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเอง แต่โดยพื่นฐานแล้วการวอมอัพนั้นควรต้องเริ่มจากกิจกรรมที่เบาๆ อย่างเช่นการยึดหยุ่นกล้ามเนื้อเป็นต้นแล้วค่อยๆ เริ่มกิจกรรมที่หนักขึ้นที่ละน้อยๆ จนกระทั้งเข้าสู่การฝึกซ้อมจักรยานแบบเต็มรูปแบบ

ตัวอย่างการวอร์มอัพร่างกายก่อนการฝึกซ้อมจักรยาน โดยใช้เวลา 15 นาที

เริ่มด้วยการปั่นจักรยานแบบสบายๆ ไม่ต้องออกแรงมาก (ใช้จานหน้าเล็ก และ เฟืองหลัง 17-20 รอบขาประมาน50-60 rpm)
ทุกๆ 2 นาที่ให้ท่านเพิ่ม ความเข้มข้นของการปั่นจักรยานเข้าไป ทีละน้อยๆ ยกตัวอย่างถ้าท่านมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือว่า (Heart Rate Meter) เริ่มวอร์มอัพอัตราการเต้นอยู่ที่ประมาณ 45-50% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ แล้วทุกๆ 2 นาที ให้ท่านเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเข้าไป ทีละ 3-4% จนการทั่งอัตราการเต้นของหัวใจท่านไปถึงจุดที่พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมจักรยานโดยปรกติจะอยู่ที่ ประมาน 65-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด
พอท่านวอร์มอัพจนถึงจุดที่พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมจักรยานแล้ว ให้ท่านทำการพักประมาน 3-5 นาที โดยการปั่นจักรยานแบบสบายๆ เหมือนข้อแรก แล้วค่อยเริ่มการฝึกซ้อมตามตารางการฝึกซ้อมปรกติของท่าน

http://thairoadbike.com/index.php?topic=1038.0

[artit99]

เครดิต ห้อง 100 รอบ

โปรแกรมการ warm up ก่อนการแข่งขันครับ (บนเทรนเนอร์)
warm up1 zone1 cadence 80 time 5 min.

warm up2 zone 2 cad. 90 time 5 min.

interval1 zone 3 cad. 95 time 10 min.

recovery zone 1 cad. 90 time 5 min.

interval2 zone 5 cad. 100 time 1 min.

easy spin zone 2 cad. 90 time 3 min.

interval3 zone 5 cad. 100 time 1 min.

easy spin zone 2 cad. 90 time 3 min.

recovery zone 1 cad.90 time 2 min.

interval4 zone 3 cad. 95 time 5 min.

recovery zone 1 cad.80 time 5 min.

total 45 minutes