อัดโซน4 ได้ 20 นาที ตะคริวเริ่มตอด ฝึกยังไงดีครับ

[kritsang]

ปกติจะปั่นแค่โซน3 ขึ้นโซน4 บ้างแต่จะไม่แช่นาน ปั่นแบบนี้ 3 ชั่วโมงก็ไม่มีอาการตะคริว
แต่พอลองอัดโซน4 ยาวๆ 20 นาทีตะคริวจะเริ่มตอดแล้ว ต้องฝึกยังไงครับ
ขอบคุณครับ

อ้าวขอโทษ mod ด้วยตั้งผิดห้อง รบกวนย้ายไปห้องฝึกซ้อมให้หน่อยครับ

[punya467]

ปั่นให้เยอะขึ้นครับ และยาวๆ 3 ชม+ ให้ได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ครับ

[Cycling B®y]

กลับไปปั่นโซน 3 ใหม่ให้นิ่งและแข็งแรงจริงๆ..

[benpariwat]

ผมยังไม่กล้าขึ้นโซน4 เลยครับ
ผมเคยบนเทรนเนอร์ 85% hrr 20นาที พัก 10นาที สองเซ็ต ลงมาเดินไม่เป็นแล้วครับ ถ้าไปปั่นถนน น่าหวาดเสียว

[ryuxpro]

ซ้อมโซน2-3อย่างน้อย1ชั่วโมงเป็นประจำครับ แล้วกำลังจะดีขึ้นเอง

[artit99]

จัดโปรแกรม Tempo Cad80/Hr.80% ปั่นต่อเนื่อง 50-60 นาทีไม่รวมวอร์มอัพกับคูลดาวด์ ใส่เข้าไปในโปรแกรมซ้อม ซัก1-2/สัปดาห์ วันเพื่อพัฒนาหัวใจให้แข่งแรง

[kritsang]

จัดโปรแกรม Tempo Cad80/Hr.80% ปั่นต่อเนื่อง 50-60 นาทีไม่รวมวอร์มอัพกับคูลดาวด์ ใส่เข้าไปในโปรแกรมซ้อม ซัก1-2/สัปดาห์ วันเพื่อพัฒนาหัวใจให้แข่งแรง

HR.80% มันก็โซน 4 แล้วนะครับ 50-60 นาทีคงไม่รอดแน่ๆ คงต้องลดระดับลงก่อน
แล้วปกติปั่นต่อเนื่อง HR.80-85% ส่วนใหญ่ควรจะยืนระยะได้นานแค่ไหนครับ

[benpariwat]

จัดโปรแกรม Tempo Cad80/Hr.80% ปั่นต่อเนื่อง 50-60 นาทีไม่รวมวอร์มอัพกับคูลดาวด์ ใส่เข้าไปในโปรแกรมซ้อม ซัก1-2/สัปดาห์ วันเพื่อพัฒนาหัวใจให้แข่งแรง

HR.80% มันก็โซน 4 แล้วนะครับ 50-60 นาทีคงไม่รอดแน่ๆ คงต้องลดระดับลงก่อน
แล้วปกติปั่นต่อเนื่อง HR.80-85% ส่วนใหญ่ควรจะยืนระยะได้นานแค่ไหนครับ

80% ผมได้ประมาณชั่วโมงครึ่งไม่พักครับ แต่เหงื่อท่วมครับ

[punya467]

อย่างที่พี่แดนนี่ cyclingboy บอกครับว่าให้ไปปั่นโซน 3 ให้แน่นก่อน เขาเรียกว่าสร้างฐานปิรามิด ปั่นสัก 1-2 เดือน แล้วค่อยมาฝึกตรงนี้ ไม่งั้นต่อยอดลำบาก และอาการก็จะเป็นอย่างที่เป็นอยู่ตอนนี้ครับ อยากเก่งต้องใจเย็นครับ

[mR.GuzZⓞ™]

อย่างที่พี่แดนนี่ cyclingboy บอกครับว่าให้ไปปั่นโซน 3 ให้แน่นก่อน เขาเรียกว่าสร้างฐานปิรามิด ปั่นสัก 1-2 เดือน แล้วค่อยมาฝึกตรงนี้ ไม่งั้นต่อยอดลำบาก และอาการก็จะเป็นอย่างที่เป็นอยู่ตอนนี้ครับ อยากเก่งต้องใจเย็นครับ

เห็นด้วยครับ อยากปั่นจักรยานเก่งๆ ไม่มีทางลัดครับ ต้องฝึกซ้อม (อย่างถูกต้อง) เท่านั้นถึงจะเก่งอย่างที่อยากครับ

[striker]

แต่ผมทำไมปั่นโซน 4 แบบ tempo บนเทรนเนอร์กับบนถนนจริงมันเหนื่อยต่างกันครับทั้งๆที่รอบขาเท่ากันhr ก็พอกัน
ปั่นบนถนนได้เป็นครึ่งชม แต่บนเทรนเนอร์สิบนาทีเกือบตายครับ

[pskorat]

แต่ผมทำไมปั่นโซน 4 แบบ tempo บนเทรนเนอร์กับบนถนนจริงมันเหนื่อยต่างกันครับทั้งๆที่รอบขาเท่ากันhr ก็พอกัน
ปั่นบนถนนได้เป็นครึ่งชม แต่บนเทรนเนอร์สิบนาทีเกือบตายครับ

อาจจะ
1. บนเครื่องซ้อมปั่นอยู่กับที่ ...ไม่มีแรงส่งไล่หลัง...ให้ และ

2. พัดลม(อุตสาหกรรม)ขนาดผศ.ไม่น้อยกว่า 18 นิ้ว เป่าตรงหน้า ช่วยระบายร้อนแม้จะอยู่ในห้องที่ใช้เครื่องปรับอากาศก็ตาม เติมน้ำตลอดเวลาเหมือนอยู่บนถนน และอย่าลืมติดตั้ง

3. ผ้ากันเหงื่อหยดลงโครงรถ ...น้ำหยดลงหิน ทุกวันหินมันยังกร่อน... น้ำเหงื่อก็ไม่ธรรมดาครับ รวมทั้ง

4. หลีกเลียงการแช่อยู่ในช่วง 80-85 % นานเกิน

ข้อ 2-4 อ้างอิงจากนิตยสาร Bicycling นานมากกกกกแล้วครับ(2542) สมัยที่ยังเอาจริงเอาจังค่อนข้างมากกับการฝึกซ้อมบนเครื่องซ้อมปั่นอยู่กับที่

[soonchai]

ถ้าผมคิดว่าพื้นฐานแน่นพอตัวแล้วโดยการปั่นคุมโซน3 วันละ1ช.ม อาทิตย์ละ6วัน และบางวัน 2ช.ม มาไม่ต่ำกว่า6เดือน ควรจะไปฝึกขั้นไหนต่อดีครับ อยากได้ความเร็วที่ยืนระยะได้นานครับ
Max174 คุมไว้140 ความเร็วจะได้ประมาน30
ถ้าความเร็วเกิน30 หัวใจจะเกิน80%ครับ

ผมเคยปั่นหัวใจเข้าโซน4นานเกิน30นาทีเพราะมีเพื่อนร่วมทางมาขอเกาะ ตะคริวไม่เป็นแต่มันเมื่อยขามากๆครับ ความเหนื่อยยังพอทนได้แต่แรงขามันจะหมด
แบบนี้ควรฝึกแบบ PS ตามห้อง100รอบใช่ไหมครับ
ผมอยากยืนความเร็ว30+ได้ยาวๆแบบแรงขาไม่หมดก่อนครับ มีเวลาวันละ1-1.30 ต่อวัน
เทรนเนอร์มีครับแต่ชอบบนถนนมากกว่าครับ
ใน1 อาทิตย์ วางโปรแกรมอย่างไรดีครับ
รบกวนเพื่อนๆวางโปรแกรม 6วันต่อสัปดาห์
4วันๆละ1-1.30
2วันๆหยุดส่วนใหญ่จะมีเวลาทั้งวัน ครับ
ขอบคุณครับ

[artit99]

จัดโปรแกรม Tempo Cad80/Hr.80% ปั่นต่อเนื่อง 50-60 นาทีไม่รวมวอร์มอัพกับคูลดาวด์ ใส่เข้าไปในโปรแกรมซ้อม ซัก1-2/สัปดาห์ วันเพื่อพัฒนาหัวใจให้แข่งแรง

HR.80% มันก็โซน 4 แล้วนะครับ 50-60 นาทีคงไม่รอดแน่ๆ คงต้องลดระดับลงก่อน
แล้วปกติปั่นต่อเนื่อง HR.80-85% ส่วนใหญ่ควรจะยืนระยะได้นานแค่ไหนครับ

80% เป็นขีดสุดท้ายของแอโรบิคครับ ยังไม่ข้ามไปโซน4 สำคัญต้องคุมให้อยู่ไม่ให้เกิน 80% ครับ ถ้าปล่อยให้เกิน การซ้อมก็จะเป็นอแนโรบิคไป หาอ่านเพิ่มเติมได้ที่บอร์ดห้อง 100 รอบครับ