ถามเรื่องการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้ รอบขา กับ Hartrate หน่อยครับ

[Iphone3gs]

ขอถามเรื่องการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้ รอบขา กับ Hartrate หน่อยครับ
เท่าที่ผมเข้าใจคือการปั่นเพื่อเผาพลาญไขมันทำโดยการปั่นรอบขาสูงประมาณ 90 รอบ แต่บ้างท่านบอกว่าให้ใช่รอบขาสูงที่สุดเท่าที่ทำได้
โดยที่กำหนดให้Hartrate ต้องไม่เกิน 70%
ผมขอถามอย่างนี้นะครับ
1. ผมปั่นอยู่อาทิตย์ละ 4 วัน วันละ 1 ชั่วโมง
มากหรือน้อยไปครับ
2.ทุกวันนี้ผมปั่นอยู่ 2 แบบครับ
2.1 รอบขา 88-92 รอบ Hartrate 68-70%
2.2 รอบขา 98-102 รอบ Hartrate 72-75%
คือว่าพอปั่นไปเรื่อยรอบขามันไหลไปเองครับมันเลยขึ้นไปเป็นแบบที่ 2.2
ตามหัวข้อครับ ผมต้องการจะปั่นเพื่อลดน้ำหนักอย่างจริงจังครับ ผมควรจะปั่นแบบ 2.1 หรือ 2.2 ครับ
ท่านใดมีประสบการณ์ช่วยชี้แนะหน่อยครับ ขอบคุณล่วงหน้า

[นายไวไวครับ]

น้ามาถูกทางแลัวครับ แนะนำว่าจิบน้ำเรื่อยๆตลอดทาง ลดแป้งลง ช่วงหัดปั่นใหม่ๆน้ำหนักลงเร็วมากครับ เด๋วพออยู่ตัวจะช้าลงครับ แต่ร่างกายเป็นกล้ามเนื้อมากขึ้นเลยดูลดช้าเฉยๆครับ

ปล.เห็นได้ชัดว่าน้ามีทั้งรอบขาและหัวใจ ฝึกตามในกระทู้100รอบไปด้วย ลดข้าว ลดขนมเด๋วน้ำหนักก็ลดเองครับ ....อนาคตมีหัวลากจอมโหดเกินขึ้นอีกคนล่ะ(ผมปั่นใหม่ๆav 18 น้ำหนัก105กก. ตอนนี้น้ำหนัก80กก. Av 30 ที่ระยะทาง80กม.)

[iN2]

ขอถามเรื่องการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้ รอบขา กับ Hartrate หน่อยครับ
เท่าที่ผมเข้าใจคือการปั่นเพื่อเผาพลาญไขมันทำโดยการปั่นรอบขาสูงประมาณ 90 รอบ แต่บ้างท่านบอกว่าให้ใช่รอบขาสูงที่สุดเท่าที่ทำได้
โดยที่กำหนดให้Hartrate ต้องไม่เกิน 70%
ผมขอถามอย่างนี้นะครับ
1. ผมปั่นอยู่อาทิตย์ละ 4 วัน วันละ 1 ชั่วโมง
มากหรือน้อยไปครับ
2.ทุกวันนี้ผมปั่นอยู่ 2 แบบครับ
2.1 รอบขา 88-92 รอบ Hartrate 68-70%
2.2 รอบขา 98-102 รอบ Hartrate 72-75%
คือว่าพอปั่นไปเรื่อยรอบขามันไหลไปเองครับมันเลยขึ้นไปเป็นแบบที่ 2.2
ตามหัวข้อครับ ผมต้องการจะปั่นเพื่อลดน้ำหนักอย่างจริงจังครับ ผมควรจะปั่นแบบ 2.1 หรือ 2.2 ครับ
ท่านใดมีประสบการณ์ช่วยชี้แนะหน่อยครับ ขอบคุณล่วงหน้า

ถ้าจะลดไขมันมันต้องโฟกัสไปที่ ฮาร์ทเรทครับ เพียงแต่ถ้าจะให้เห็นผลเร็วก็คงต้องเพิ่มเวลาที่ใช้ในการปั่นเป็น 2 ชั่วโมง แต่ก็ไม่จำเป็นนะครับ ทำเท่าที่เวลาอำนวย ที่สำคัญคือต้องอดทน และอย่าลืมคุมอาหารด้วยครับ ในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าให้อดนะครับ แต่ให้จัดระเบียบของโภชนาการใหม่ เลือกกินแต่ของที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยง แป้ง และไขมัน น้ำตาลด้วย

ปล.เข้าคอร์สอยู่เหมือนกัน ^^

[Mahasanook]

A.มาถูกทาง และัถูกทุกข้อครับ...แต่ของผมแค่ครั้งละครึ่งชั่วโมงครับ
ฺB.ปัจจัยหลักการลดน้ำหนักจากประสบการณ์ตรงและได้ผลจริงๆ คือ ปรับการกินครับ
เช้าหรือเย็น ลดปริมาณข้าวในจานลงครึ่งนึง+ แกงจืดลดบริมาณหมูสับ หรือไข่ตุ๋น
กลางวัน ก๋วยเตี๋ยวน้ำ จะหมูหรือไก่หรืออะไรก็ตาม ไม่ต้องเติมเครื่องปรุง ผมกินอยู่ 3-4 เดือน
เย็น ข้าวต้มกุ๊ย + ไข่เค็ม หรือปลาตัวเล็กตัวน้อย หมูกินได้แต่นิดเดียว
คีย์คือลดคาร์โบฯ นะครับ หากถามว่าออกกำลังกายมากๆ แล้วกินอย่างเดิมลดได้ไหม ผมตอบได้ทันทีเลยว่ายาก!!!
C.กาแฟร้อนตอนเช้างดใ่ส่น้ำตาลหรือนมหรือน้ำตาลเทียม กาแฟเย็นกลางวันงด น้ำอัดลมงด น้ำปั่นผลไม้งด ชาขวดมีน้ำตาลงด
D.น้ำหนักคุณจะลดลง 10-15 ก.ก. ได้ภายใน 4-6 เดือน และสิ่งที่ตามมาคือหากคุณอยู่ในองค์กรใหญ่ๆที่มีคน 3-4 พันคน และถ้าคุณรู้จักคนเยอะ
เมื่อน้ำหนักคุณลดแล้ว คุณจะต้องตอบคำถามซ้ำซากอยากน่าเบื่อหน่ายว่าไม่ได้เป็นโรค ผอมเพราะออกกำลังกาย!!!
E.คุณต้องออกกำลังแบบมีแรงต้านช่วยด้วย เพื่อเสริมให้ร่างกายสมส่วน
F.ให้คุณศึกษาเรื่อง BMR:Basal Metabolic Rate หรือจำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันครับ

[irisiris]

สูตรมันเยอะจนไม่รู้อันไหนถูกอันไหนผิด
สูตรการปั่น
บางสูตรบอกให้ใช้รอบขาปานกลาง เกียร์ปานกลาง หัวใจโซน3 ใช้เวลา30-45นาที มากกว่านี้ นานกว่านี้ มันจะไม่ใช้ไขมันแต่จะใช้กล้ามเนื้อ
บางสูตรบอกให้ใช้รอบขาสูง100+ เกียร์เบา หัวใจโซน3-4 ใช้เวลา1ชั่วโมงขึ้นไป
บางสูตรบอกหลังจากช่วงวอร์ม ให้เร่งรอบขาและใช้เกียร์หนัก หัวใจโซนสูง ช่วงเวลา 15-20 นาที เพื่อกระตุ้นไขมันที่อยู่ในกล้ามเนื้อให้เตรียมตัวทำงาน แล้วหลังจากนั้น ใช้เกียร์เบา หัวใจโซนต่ำยาวไปจนครบ1ชั่วโมง

สูตรการกิน
นิยมสุดก็ งดแป้ง น้ำตาล ของทอดของมัน สูตรนี้คนนิยมมากเพราะแรกๆลงเร็วจริง แต่พอหมดช่วงโปรโมชั่นแล้วแทบจะทำให้ลงต่อไม่ได้เลย เพราะร่างกายเริ่มปรับตัวและเริ่มขั้นตอนกักตุนสารอาหารและไขมันเพื่อป้องกันอดตาย เมื่อเวลาออกกำลังกายก็จะมีแรงออกมาให้ใช้น้อย เหนื่อยล้าเร็ว
ครั้งแรกผมเริ่งที่แบบนี้ น้ำหนักจาก90ลดลงเหลือ75ภายใน6เดือน แต่หลังจากนั้นน้ำหนักก็ลดไม่ลงอีกเลย ทั้งพยายามออกกำลังให้มากขึ้น ทำยังไงก็ไม่ลด คาอยู่เท่าเดิมเป็นปีๆ ตอนนี้เลยเริ่มปรับร่างกายใหม่กินทุกอย่างให้เป็นปกติ ต้องยอมให้น้ำหนักขึ้นมาก่อน แล้วค่อยลดลงให้เหมาะสม เพื่อจะเข้าตามสูตรข้างล่าง

อีกสูตรบอกให้กินทุกอย่าง ในปริมาณที่พอดี แป้ง น้ำตาล ไขมัน ห้ามงด ต้องกินให้ครบแต่ในปริมาณที่พอดี สูตรนี้ลงช้า แต่ลงได้ตลอด ร่างกายไม่ต้องสะสมกักตุนอะไรเพราะยังได้รับสารอาหารทุกอย่างครบถ้วนตลอด เพราะฉะนั้นเวลาออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้อย่างเต็มที่ แต่ที่สำคัญมาก สูตรนี้ขาดการออกกำลังกายไม่ได้

ลองเลือกดูครับ ผมก็ไม่รู้อันไหนดีๆไม่ดียังไง แต่จะลองไปเรื่อยๆ

[soonchai]

เดือนแรกแทบไม่เห็นผลครับอย่าพึ่งท้อ ผมลดลงมา15โล ปั่นแบบ จขกท ครับ แต่แรกๆผมจะปั่นแบบ 2.1 ครับเพราะแรงไม่มี ปั่นวันละ 1 ช.ม
น้ำหนักจะเริ่มลงเดือนที่ 2-3 เป็นต้นไปและจะลงเยอะครับ แต่ต้องควบคุมอาหารด้วยนะครับปั่นไปจัดเต็มไป ยังไงก็ไม่ลดครับ ตอนหลังๆผมมาปั่นแบบ 2.2 ครับ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงทำความเร็วขึ้นอีกหน่อย และเพิ่มเวลาด้วยครับ พยายามหาทางเพิ่มเวลาและจำนวนวันครับ ให้ได้สัก 5 วันยิ่งดีครับ
ผมปั่นตอนเช้ามืดนะครับ ก่อนปั่นดื่มกาแฟไม่ใส่น้ำตาลครีมใดๆก่อน 1 แก้ว พอดีผมเคยดื่มกาแฟแบบนี้มาตลอด ปั่น 1 ช.ม ไม่จำเป็นเลยจะต้องกินอะไรไปก่อน บางวันผมปั่น 2ช.ม ก็ไม่ต้องกินอะไรเข้าไปก่อนหรือระหว่างปั่นเลย เพราะเราไม่ได้ปั่นหนักๆอะไร บางที่มันอาจจะไม่ตายตัวเสมอไปครับ ว่าแบบไหนลดดีทางทษฏี แบบที่ 2.1 ใช่ใช้ไขมัน แต่ผมมักจะปั่นสลับกันครับ ทั้ง2 แบบครับมันก็ลดลงครับ
จาก 95 รอบเอว38 เหลือ 80รอบเอว35 ที่สำคัญคือเรื่องกินครับต้องอดใจให้ได้ ครับ ใช้ผลไม้เสริมมือเย็น ผลไม้พวกไม่อ้วนเช่นฝรั่ง มะละกอ แอปเปิลครับ
ปั่นไปกินไปปั่นให้ตายก็ไม่ลดครับ แถมจะยิ่งอ้วนเพราะกินเยอะกว่าเดิม

[Iphone3gs]

ขอบคุณมากๆครับที่เข้ามาแนะนำกัน มีพลังต่อสู้กันต่อไปครับ

[Tdf]

นอกจากคุม HR แล้วยังต้องคุมอาหารด้วยนะครับ โดยยึดหลักกินให้น้อยกว่าที่ใช้ และอีกอย่างคือต้องเล่น weight training เสริมด้วยเพราะจะเผาผลาญพลังงานได้ต่อเนื่องดีกว่า การปั่นจักรยานไม่ใช่คำตอบเดียวของการลดน้ำหนัก บางคนไม่ออกกำลังเลยแต่คุมเรื่องกินก็ลดน้ำหนักได้ดีครับแต่มันยาก

[artit99]

ขออนุญาตแปะ รายละเอียดที่ป๋าลูแนะนำเรื่องการปั่นลดไขมัน ครับ
ผมลองคำนวนเป็นค่าเฉลี่ยตั้งแต่คนที่ RHR ต่ำสุดที่ 45 จนถึง RHR สูงๆ ที่ 70 แล้วมาเฉลี่ยเป็นอัตตราการเต้นหัวใจก็อยู่แถว 60%-67% นั่นแสดงว่าปั่นแค่กลางๆ โซน2 หรือ 65% น่าจะเหมาะสมที่จะปั่นลดไขมันได้นะครับ

ถ้าจะปั่นจักรยานเพื่อลดไขมันกันจริงๆแล้ว จะต้องปั่นกันที่ระดับเบามากๆนะครับ เน้นเบาจริงๆ

ถ้ารู้ Max HR ตัวเอง และหา Resting HR ได้

ระดับความหนักกำลังดีที่เหมาะสำหรับการ burn fat จริงๆจังคือ ระดับความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 50-60%HRR ครับ

50% HRR คำนวณได้จาก ค่า Resting HR + 0.5 x ( MaxHR - RestingHR )
60%HRR คำนวณได้จาก ค่า Resting HR + 0.6 x ( MaxHR - RestingHR )
70%HRR คำนวณได้จาก ค่า Resting HR + 0.7 x ( MaxHR - RestingHR )

ปั่นนานแค่ไหน ถ้าต้องการผลสูงสุด จะต้องปั่นต่อเนื่องกันนานกว่า 40 นาทีครับ เพราะ 10 นาทีแรกร่างกายจะใช้น้ำตาลเป็นต้นทุนในการเผาผลาญ แล้วจะเริ่มดึงไขมันมาเผาผลาญ ถ้าเราไม่เพิ่มความหนักอะไรเลย คือ ยังคงหนักเท่าเดิม ไม่เร่ง ไม่จัดหนักใดๆ ร่างกายจะเริ่มเอาไขมันมาใช้ในสัดส่วนที่สูงขึ้นตั้งแต่นาทีที่ 20 และจะเพิ่มสัดส่วนสูงที่สุดประมาณนาทีที่ 40 หลังจากนั้นสัดส่วนการเผาไขมัน : น้ำตาลจะไม่เปลี่ยนแปลงอีก

แต่ถ้าเพิ่มความหนักขึ้นมา หรือ กระชากลากถู จัดหนัก เหมือนกับที่ชอบๆทำกันเวลาอยู่ในกลุ่ม ร่างกายจะดึงเอาน้ำตาลมาเผาผลาญแทนครับ

จึงจะเห็นได้ว่า การจะเน้นเผาผลาญไขมันจากการปั่นจักรยานเพียงอย่างเดียวนั้น เป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลาและความอดทนสูงมากกกกกกก



คราวนี้เรามาคุยกันเรื่องอาหารการกินบ้าง การกินนี่ต้องคำนวณพลังงานกันเลยนะครับ

บางคนก็บอกว่ามีสูตรกินเนื้อสัตว์เป็นหลัก ไม่กินแป้ง ไม่กินไขมัน โดยอาศัยแป้งและไขมันจะเนื้อสัตว์แทน แล้วมาบอกว่าลดน้ำหนักได้ อันนี้อาจจะเข้าใจผิดกันอยู่มาก เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่กินแล้วได้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป โปรตีนอาจจะไปเก็บในกล้ามเนื้อ แต่ถ้าไม่มีกล้ามเนื้อให้เก็บหละ มันก็จะกลายพันธุ์ไปสร้างเป็นไขมันแทน

แล้วถ้างดไขมัน เน้นแป้งแทนหละ ก็นั่นแหละ แป้งจะถูกย่อย กลายเป็นน้ำตาล แล้วกลายเป็นไกลโคเจน เก็บในตับ(ซึ่งมีเนื้อที่จำกัด ) และเก็บในกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อมีน้อย กล้ามเล็ก และไม่ค่อยได้ใช้แรงงานจากกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนก็จะเก็บได้นิดเดียว ส่วนเกินก็จะกลายเป็นไขมันไปสะสมแทน


ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะมาเสริมได้ดีที่สุดของตรงนี้ก็คือ การเล่นเวทเทรนนิ่ง เน้นก่อนนะครับว่า เวทเทรนนิ่ง ไม่ใช่กีฬาเพาะกายเหมือนคนที่อยากมีกล้ามโตๆเขาฝึกกัน แต่เวทเทรนนิ่งจะไม่ใช้น้ำหนักมากมายแบบนั้น แต่จะเอามาให้กล้ามเนื้อแต่ละชุดออกแรงติดต่อกันไม่เกิน 50 ครั้ง ซึ่งถ้าออกแรงเพียงแค่นี้ กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานหลักมาจากภายในกล้ามเนื้อเองโดยที่ไม่มีการดึงแหล่งพลังงานภายนอกมาใช้

และเมื่อกล้ามเนื้อได้พักผ่อน มันก็จะสร้างพลังงานทดแทนอย่างไม่รีบร้อน ด้วยการสลายไขมันมาสร้างเป็นพลังงานแทนนั่นเอง
พอเล่นเวทไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อก็จะมีขนาดใหญ่ขึ้น เก็บสะสมไกลโคเจนได้มากขึ้น เก็บสารโปรตีนได้มากขึ้น แค่นี้ร่างกายก็จะลดการสะสมไขมัน และเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จนสามารถแก้ปัญหาได้ดี


ปั่นจักรยานในระดับ 50-60%HRR เพื่อเน้นเผาผลาญไขมัน และ ระดับ 60-70%HRR เพื่อเน้นความแข็งแรงของระบบหัวใจ
เล่นเวท เพื่อเสริมการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ

ลองทำดูแค่นี้ก่อนครับ
อ้อ พยายามให้พี่ทานผักใบเขียวมากๆนะครับ ผลไม้อย่าเน้นเพราะผลไม้มีน้ำตาลสูง กินเข้าไปก็จะเหมือนเดิม อ้วนเปล่าๆ เสี่ยงอยู่ดี
ผักใบเขียวไม่มีพลังงาน แต่จะทดแทนปริมาณอาหารที่เราพยายามจะลดลง ทำให้ไม่หิวในขณะที่เราลดจำนวนอาหารลง

[soonchai]

ผมคิดเองครับว่าถ้าปั่นหนักที่ร่างกายใช้น้ำตาลแทน ผมว่าก็ดีครับ ถ้าปั่นในโซนแอโรบิค เพราะใช้ทั้งน้ำตาลและไขมันเป็นพลังงาน การที่ใช้แป้งน้ำตาลเป็นพลังงานก็ทำให้มันไม่มีเหลือสะสมในร่างกายอีกต่อไป ถ้ามันเหลือมันก็คงจะกล้ายเป็นไขมันแทนไขมันที่ปั่นออกไปแทน ผมว่าปั่นในโซนแอโรบิค คือโซน3 มันกว่าครับ ได้แข็งแรงด้วย ได้การพัฒนาร่างกายเพื่อรองรับในอนาคตด้วยครับ ถ้าปั่นโซน 2 ตลอดเซ็งตายครับ มันช้ามากผมเคยทดลองวัดดูความเร็วต้องไม่เกิน20 สำหรับตัวผมซึ่งมันช้าเกินไปครับ ถ้าปั่น 25 ก็ไปอยู่ในโซน3 ซึ่งยังพอไม่เซ็งบ้างสำหรับภูเขาครับ

[Iphone3gs]

คิดเหมือนกันครับ ว่ามันน่าเบื่อ ขี่ไปคนแถวบ้านขี่แซงกันหมด มองเราด้วยสีหน้าแปลก ไอ้นี้ถ้าจะปัา ปั่นยิกๆ รถไม่ไปไหนเลย แต่พี่ที่เค้าแนะนำกันมา ก็บอกไว้แล้วว่าต้องอดทนครับ และมีวินัยสูงมาก ขี่ไปเรื่อยถ้าได้รอบขาแล้ว อย่างอื่นจะตามมาเอง สู้ต่อไป

[m@c]

ปักครับ

[Nettio]

ได้ความรู้ดีครับ ขอบคุณมากครับ

[benpariwat]

น้ำหนักไม่ใช่ทุกอย่างแต่ถ้าลดได้ก็ดีครับ
ถ้าหนักแล้วแรงเยอะ ผมเอานะครับ

ตอนนี้ผมก็ปั่น 65-70 อยู่ครับ ช้ามากแต่ก็ดีมาก ตอนนี้ดันมายืนที่27-28ถ้าไม่มีลมปะหน้าได้แล้วครับ อาทิตย์นึงก็ออกไปหวดเล่นซักวันครับจะได้ไม่เบื่อ

แต่ผมหนัก60-61 สูง170 นะครับ เพียงแต่ว่าผมใช้สูตรปั่นไม่เกิน70%แค่วันละชั่วโมง ให้พ่อผมขี่ครับ อายุ72 แล้วนะครับจาก80 ลงมาเหลือ75 สูง180นะครับพ่อผม ลงมาในหนึ่งเดือน เหนื่อยช้าลงพาไปขี่เที่ยวเล่น30-35กิโลไม่มีบ่นเหนื่อย
ไปหาหมอตรวจสุขภาพหมองงเลยครับ ตอนวัดความดันเห็นheart rate พ่อวิ่งอยู่แถวๆ65-70 เอง โหดมากพ่อผม

มายืนยันครับ สูตรปั่นโซนfat burn นี่ลงจริงครับ ในกรณีที่มีไขมันในตัวมากครับ
อยากเห็นผลก็เพิ่มเวลาขึ้นครับ

[pairuch]

มีแต่พรรคพวกชวนอัดกันแรงๆ ประจำ... มิน่าละ น้ำหนักเราไม่ลดเลย...