พระพุทธบาทBike

[art20119]

ทริปตลาดน้ำต้นตาล นานมาแล้ว
[img]

.JPG (56.62 KiB) เข้าดูแล้ว 313 ครั้ง

[/img]

DSC06441.JPG (62.38 KiB) เข้าดูแล้ว 313 ครั้ง

DSC06437.JPG (60.87 KiB) เข้าดูแล้ว 313 ครั้ง

[ton bike]

เอาสิ่งดีๆมาฝากตัวผมเองก็ใช้ฝึกซ้อมอยู่

การปั่นจักรยานช่วยให้ท่านไปถึงเป้าหมายได้อย่างไร


การที่เราจะบรรลุเป้าหมายความฟิตได้ตามความต้องการน้น เราจะต้องมีโปรแกรมมาฝึกกซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพ สมาคมหัวใจแห่งอเมริกา ได้แนะนำว่า การที่จะได้รับประโยช์อย่างเต็มที่ จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น ท่านจะต้องทำให้ได้ระดับที่วัดได้ใน 3 ส่วน คือ ความถี่ (Frequency) ระยะเวลา (Duration) และความเข้มข้น (Intensity) ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้

ความถี่ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ระยะเวลา 20-60 นาที ของการปั่นอย่างต่อเนื่อง
ความเข้มข้น 60-85 % ของชีพจรสูงสุด

จากรูปแบบดังกล่าวจะเห็นได้ว่า การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยอดเยี่ยม เพราะนอกจากจะได้ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ หลายส่วนแล้ว เรายังสามารถควบคุมระดับการเต้นของหัวใจให้สูงพอเป็นเวลานานได้ตามต้องการอีกด้วย

นอกจากนั้น การปั่นจักรยานยังถือได้ว่าเป็นการขับเคลื่อนของมนุษย์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ดีกว่าการเล่นกีฬาประเภทอื่น ๆ อีกหลายประการ และเป็นประเภทกีฬาที่เป็นการทำงานร่วมกันระหว่างคนกับเครื่องจักรที่เข้าได้อย่างดียิ่ง ถ้าเราออกแรงมาก รถก็จะเคลื่อนที่เร็ว ก่อให้เกิดความสุนทรีย์และความฟิตไปพร้อม ๆ กัน

ทำไมการควบคุมการเต้นของหัวใจจึงสำคัญยิ่งนัก ?

ถ้าเราอยากทราบว่าเรามีความฟิตแค่ไหน มันมีตัวเลขที่สำคัญอยู่ 3 ตัว คือ
1.ชีพจรขณะพัก (Resting Heart Rate)
2.ชีพจรสูงสุด (Maximum Heart Rate)
3.ชีพจรเป้าหมาย (Training or Target Heart Rate)

Resting Heart Rate เลขตัวนี้เป็นเครื่องบ่งบอกที่ดีว่า สภาพร่างกายทั่วไปของเราฟิตแค่ไหน เราควรเช็คชีพจรขณะพัก (อย่างที่ชื่อบอก) ตอนตื่นนอนก่อนที่จะลุกไปทำธุระส่วนตัว สำหรับคนที่เล่นกีฬาเป็นประจำ จะได้ตัวเลขค่อนข้างสูงอยู่ที่ประมาณ 70-80 bpm (ฺBeat per minute) ส่วนคนฟิตนั้นจะได้ประมาณ 45-50 bpm ถ้าตัวเลขสูงก็แสดงว่าคนนั้นฟิตน้อย เพราะในขณะที่ยังไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรชีพจรต้องเต้นมากพอเพียงที่จะให้ร่างกายทำงานขั้นพื้นฐานได้ ดูจากตัวอย่างของสองคนที่จะมาเปรียบเทียบ

-นายขยันเป็นคนฟิตพอเพียง ขนาดทำงานประจำวันง่าย ๆ ได้เช่น เดินจ่ายกับข้าว เดินขึ้นบันได้บ้าน ฯลฯ ในขณะพักผ่อนชีพจรวัดได้ถึง 80 bpm -นายแข็งแกร่งนั้นเป็นนักปั่นเสือภูเขาตัวยง สามารถปั่นจักรยานทางไกลได้ไม่หยุดคราวละ 2-3 ชั่วโมง ขึ้นเขาสูงหลายพันฟุตได้สบาย ตื่นเช้าวัดชีพจรได้เพียง 50 bpm เหราะหัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนของโลหิตแข็งแรงกว่า ทำงานได้มีประสิทธิภาพสูงกว่านายขยัน ฉะนั้นนายแข็งแกร่งจึงเป็นคนที่ฟิตกว่านายขยัน

Maximam Heart Rate นั้นหาได้จากสูตร
ชีพจรสูงสุด = 220 - อายุของท่าน
เช่น ท่านมีอายุ 22 ปี ชีพจรสูงสุดเท่ากับ (220-22 ชีพจรสูงสุด = 198) โปรดเข้าใจด้วยว่า สูตรนี้เป็นเพียงค่าประมาณการเท่านั้น ถ้าต้องการทราบค่าที่แน่นอนก็ต้องใช้วิธีที่เรียกว่า (Treadmill stress test) ซึ่งเป็นขบวนการทดสอบโดยการให้วิ่งบนเครื่องวิ่งสายพาน ควบคุมและหาผลโดยผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตามชีพจรสูงสุดตามสูตร 220 - อายุ นั้นเป็นตัวเลขที่ใช้ได้ดี เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หลังจากที่ได้ออกกำลังกายจนแกร่งกล้าแล้วก็สมควรที่จะหาค่าชีพจรสูงสุดที่แน่นอนอีกครั้ง

Training or Target Heart Rate หมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่ให้ประโยชน์สูงสุดเพื่อการพัฒนาสุขภาพอันได้จากการออกกำลังกายของท่าน ตัวเลขตัวสุดท้ายจะแสดงค่าเป็น "ร้อยละ" หรือ % ของชีพจรสูงสุด

ถ้าเราออกกำลังกายในระดับความเข้มหนึ่ง เราก็จะพบกับเป้าหมายความฟิตในระดับหนึ่ง ดังนั้นความเข้มของการออกกำลังกายจึงเป็นเครื่องหมายเป้าหมายที่สำคัญอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย เริ่มตั้งแต่ให้ร่างกายกระฉับกระเฉง หรือเพื่อต้องการลดน้ำหนัก หรือเพื่อต้องการให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ไปจนกระทั่งเพื่อการเป็นผู้ชนะในการแข่งขัน เป้าหมายเหล่านั้นเราเรียกว่า "Target Heart Rate Zone" ซึ่งมีรูปแบบและเป้าหมายดังนี้

% ของชีพจรสูงสุด ผลหรือเป้าหมาย
50-60 % เพื่อพัฒนาสุขภาพทั่วไป
60-70 % เพื่อควบคุมน้ำหนัก
70-80 % เพื่อความฟิตด้านแอโรบิค
80-90 % เพื่อผลเป็นเลิศในการแข่งขัน

ถ้าเราไม่มีเครื่องวัดชีพจร (Heart Rate Monitor) เราก็สามารถตรวจเช็คเองได้ไม่ยาก โดยใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางแตะเบา ๆ บริเวณด้านข้างของลำคอตรงเส้นเลือดใหญ่ แล้วนับจำนวนเต้นของชีพจรในเวลา 15 นาที ได้เท่าไหร่เอา 4 คูณ ผลลัพธ์ก็คือการเต้นของชีพจรต่อนาที สำหรับนักกีฬาที่เอาจริงเอาจังขอแนะนำให้หาซื้อ Haert Raye Monitor ไว้ดีกว่า เพราะเราสามารถอ่านค่าได้ตลอดเวลา และรู้ด้วยว่าสูงหรือต่ำไปจากเป้าหมายที่ตั้งไว้ ทำให้สามารถควบคุมการออกกำลังกายให้ได้ผลตามประสงค์

ทำไมคนเราต้องออกกำลังกาย

ถ้าจะถามว่าควรออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่ คำตอบก็คือ "ควรอย่างยิ่ง" การออกกำลังกายแบบทนทาน จะทำให้มีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง โดยเฉพาะในระบบการไหลเวียนของเลือด ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนี้ตรงกันข้ามกับการมีอายุสูงขึ้น นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่บ่งว่าการออกกำลังกายแบบทนทานนี้มีผลทางอ้อมลดอัตราการเป็นโรคระบบไหลเวียนของเลือด ฉะนั้นทุกคนควรจะออกกำลังกายชนิดทนทานให้ได้เป็นประจำทุกวัน เหมือนกับการแปรงฟันและล้างหน้า

_________________
ton bike TOGEHTER ยนต์ประดิษฐ์ทีม

[sakonbike]

ขอบคุณต้น ที่แนะนำเรื่องการออกกำลังให้พวกเราได้รู้ ขอขอบคุณอีกครั้งครับ

[อุเทน]

คุณอุเทนรูปนี้พอได้มั้ย

รูปไหนก็ได้ขอบคุณครับคุณตุกผมเลือกไม่ถูกมังดูดีทั้งคู่เลย

[pornja]

น้าเหลยสั่งโต๊ะจีนอร่อยๆๆจากร้านไหนค่ะ (เผื่อว่านู๋มรจะเริ่มอดอาหารไว้รอกินพรุ่งนี้ดี )

ฝากขอบคุณพี่ต้นbike ที่หาสาระดีๆมาฝากชาวพระพุทธบาทbike ได้อ่านกันค่ะ

[ton bike]

มีสิ่งดีก็แบ่งปันกันไปก็พวกเรามันคอเดียวกันอยู่แล้ว

[ja wae]

คุณอุเทนกับคุณตุ๊กในรูปช่วงนี้ดูซูบไปน่ะอดอาหารหรือเปล่า
หรือว่าแอบปั่นเช้าเก็บแรงเก็บท้องเอาไว้งานพรุ่งนี้มั่งน่ะ

[อุเทน]

คุณอุเทนกับคุณตุ๊กในรูปช่วงนี้ดูซูบไปน่ะอดอาหารหรือเปล่า
หรือว่าแอบปั่นเช้าเก็บแรงเก็บท้องเอาไว้งานพรุ่งนี้มั่งน่ะ

ช่วงนี้ทานไม่ค่อยได้น้อยโดยเฉพาะมื้อเย็นได้แค่2กะมังเองครับจ่าแว

[pornja]

วันนี้มีเสือเป็นลมด้วยอ่ะ น่าสงสารมากๆๆ

[art20119]

อยากทราบว่า อาสกล ลองวัดชีพจรดูหรือยังว่าฟิตหรือเปล่า
ตอน ไม่ซ้อม Hearte rate ขึ้นเท่าไร
ตอน ซ้อมขี่ปกติ Hearte rate ขึ้นเท่าไร และสูงสุดเท่าไหร่ครับ

ขอบคุณมากครับ
อยากซื้อมาใช้จัง ที่ไหนมีขายบอกกันบ้างนะครับ

อาร์ต

[pornja]

พี่อุเทนหมูบินเป็นอย่างนี้ป่ะพี่ 5555

[pornja]

เอารูปวิวสวยๆๆมาฝากไม่ใกล้ไม่ไกลค่ะแค่เพชรบูรณ์ ใครฟิตๆๆน่าลองดูเหมือนกันน่ะค่ะ อิอิอิ

[pornja]

ไปถ่ายมาเดือนมกราคมค่ะ ที่เดียวกะรูปข้างบน

[ton bike]

มีสิ่งดีๆตอนที่2มาบอกครับ

ผู้ที่ต้องการฝึกซ้อมให้ถึงเป้าหมายอาจจะไม่ใช้มืออาชีพแต่เรานำมาดัดแปลงและมาใช้ชีวิตประจำวันเราได้

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &start=930

[sakonbike]

อยากทราบว่า อาสกล ลองวัดชีพจรดูหรือยังว่าฟิตหรือเปล่า
ตอน ไม่ซ้อม Hearte rate ขึ้นเท่าไร
ตอน ซ้อมขี่ปกติ Hearte rate ขึ้นเท่าไร และสูงสุดเท่าไหร่ครับ

ขอบคุณมากครับ
อยากซื้อมาใช้จัง ที่ไหนมีขายบอกกันบ้างนะครับ

อาร์ต

ตอนเช้าช่วงที่ตื่นนอนมาลองเช็คดูอยู่ที่48-49ครับ ไม่รู้ว่าถ่านอ่อนไปหรือเปล่าอิๆๆ แต่เราก็ใช้งานทุกวันนะครับ ในส่วนตัวคิดว่าฟิตพอสมควรครับ นับจากอายุผมเกิด02 เท่ากับอายุ50ปีครับเอามาลบ220 ตามปกติ จุดสูงสุดการเต้นของชีพจรจะอยู่ที่170 ตอนซอ้มเคยขี่ล้อเล่นกลับ hearte 178 สูงสุดเคยถึง184 ครับ ร้านที่จำหน่ายหรือครับ ก็ร้านเฮียมาตไง หรือ แสงอรุณคงมี ผมเล่นเป็นแค่เบื้องตนแต่จะให้แน่ๆๆตอ้งขอคำแนะนำจาก คุณตนครับ การเต้นของชีพจรเวลาซ้อมขึ้นอยู่กับปัจใจหลายอย่างครับเช่นทวนลม ขี่ขึ้นเนิน อย่างเนี้ย มันจะขึ้นสูงหน่อย แต่ส่วนใหญ่ก็จะขี่160-170-ครับชีพจรนาครับ อย่านึกว่าเป็นความเร็ว 555แค่นี้ก่อนนาครับ