ชมรมจักรยานลูกพ่อขุนสุโขทัย

[hindo]

นายอำเภอใหม่ไฟแรง ท่านนายอำเภอคีรีมาศจัดแข่งจักรยานพิชิตเขาหลวง 15 กุมภาพันธ์ 2557

[hindo]

รายละเอียดการแข่งขันครับ แบ่งช่วงอายุห่างมาก ทีมเราเกือบทั้งทีมอยู่รุ่นเดียวกันหมดเลย
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=879429

[wakin]

รายละเอียดการแข่งขันครับ แบ่งช่วงอายุห่างมาก ทีมเราเกือบทั้งทีมอยู่รุ่นเดียวกันหมดเลย
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=879429

ต้องช่วยกันแล้วหารเงินรางวัล ครับ

[hindo]

แข่งเสร็จไปแล้วอีกหนึ่งสนามครับ สำหรับรายการสิงห์ชิงแชมป์ภาคเหนือ สนามที่1 ที่สุโขทัยบ้านเราเอง ทีมเราก็ลงทำการแข่งขันกันครบทีมครับ ก็ติด1ใน10 กันทุกคนครับ ผลก็ออกมาดังนี้ครับ
ผม ที่1 รุ่น 35-39
เสือหนุ่ม ที่2 40-44
เสือปื๊ด ที่2 30-34
อ เจตน์ ที่3 40-44
เสือแอ๊ด ที่4 40-44
ตาป๊อก ที่4 35-39
เสือปู ที่4 50-54
เสือต้นที่4 30-34
พี่นิด ที่5 หญิง35
เสือเด ที่6 45-49
เสือรัง ที่6 ไม่เกิน15
เสือโจ้ ที่8 30-34
เสือโต้ง ที่9 30-34
เสือออ ที่10 85โล
เสือรงณ์ ที่10 30-34

[อ.แดง เมืองเก่า]

ยินดีด้วยกับนักปั่นพันธุ์สุโขทัยและทุกๆคนที่ไปถึงฝัน.... ขอชื่นชมด้วยใจครับ

[hindo]

ยินดีด้วยกับนักปั่นพันธุ์สุโขทัยและทุกๆคนที่ไปถึงฝัน.... ขอชื่นชมด้วยใจครับ

ขอบคุณครับ อ.

[hindo]

วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและการปั่นเร่งให้เร็วขึ้น

การฝึกขี่ขาเดียว(Isolated leg training)

นักกีฬาทั่วไปสามารถที่จะพัฒนาการปั่นให้ขามีความแข็งแรงและมีอัตราเร่ง Sprint ที่ดีขึ้นได้ ข้อแตกต่างของมืออาชีพกับเราคือ เขาจะมีเวลาที่จะแก้ไขจุดที่บกพร่องในการขี่ของเขาได้มากกว่าเราแต่เราก็สามารถที่ จะใช้เวลาที่มีอยู่น้อยของเราให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้เช่นกันเพราะสาระอยู่ที่ วิธีการที่ถูกต้องด้วยเวลาที่เหมาะสมต่างหาก การเพิ่มความแข็งแรง โดยทั่วไปก็คือการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นเวท การว่ายน้ำ แต่การที่เราต้องการให้พลังขาเราแข็งแรงและมีอัตราการเร่งความเร็วที่สั่งได้เราจะต้องฝึกให้การปั่นของเรา มีประสิทธิภาพการทำงานให้ราบรื่นหรือมีการส่งผ่านพลังการปั่นอย่างต่อเนื่องเป็นรอบวงกลม การปั่นหรือภาษานักแข่งบ้านเราเรียกการควงขานั้นเองแต่หลายๆคน ก็ยังสงสัยและงง ๆว่าจริงๆแล้วการควงขาที่ ถูกต้องทำอย่างไร เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมานักแข่งได้ค้นพบ การปั่นขาเดียวหรือการปั่นอย่างโดดเดี่ยว มันสามารถที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและการเร่งที่ฉับไวสั่งได้ดังใจนึก ดังนั้นเวลาที่เรามองดูการปั่นของนักปั่นมืออาชีพการปั่นของเขาจะราบรื่น และสามารถที่จะเพิ่มอัตราการเร่งของขาและเขาจะดูมีพลังที่เพียงพอจะผ่านภูเขาสูงชันหรือ เร่งอย่างฉับไวได้
นักแข่งมืออาชีพเขาจะไม่กระทืบกดลูกบันไดลงอย่างเดียวแต่เขาจะใช้การฝึกปั่นขาเดียวมาทำให้การปั่นสมบูรณ์เป็นวงรอบหรือ การควงขานั้นและครับ โดยทั่วไปในขณะที่เราปั่นสองขาอยู่นั้น
ขาข้างใดข้างหนึ่งของเรามักจะไม่สามารถที่จะส่งกำลังผ่านจุดตายของจังหวะปั่นด้านหลังได้หลังจากที่กดลูกบันไดลงไป ข้างหน้าแล้วเมื่อถึงจุดต่ำสุดของการปั่นให้ดึงเท้ากลับด้านหลังเป็นแนวเดียวกับพื้นถนน คือการดึงขากลับด้วยไม่ใช่ปล่อยขาทิ้งเป็นลักษณะกระทืบปั่นแล้ว ดึงหน้าขาขึ้นเหมือนตีเข่าให้ข้ามถึงจุดสูงสุดก่อนกดลงอีกครั้งทำลักษณะนี้ทั้งสองขา
เริ่มแรกให้ท่านเริ่มฝึกทดลองโดยที่ยังไม่ต้องพึ่ง magnetic trainer ก็ได้ถ้าไม่มี นะครับหาที่ปั่นจักรยานที่การจราจรไม่คับคั่ง ในสนามกีฬาหรือสนามโล่งหน่อยเพราะท่านต้อง ล็อคบันไดปั่นเพียงขาเดียวแล้ว เริ่มทดลองปั่นแล้วโดยขาอีกข้างไปเหยียบที่ดุมแกนปลดหลัง ข้างใดข้างหนึ่งไว้ ความรู้สึกเเรกที่คุณจะพบได้ก็คือเมื่อคุณกดลูกบันใดลงไปถึงจุดต่ำสุดของการปั่นการเรียนรู้ที่จะปั่นให้เป็นวงรอบควงขาก็จะเกิดขึ้นได้ต่อ เมื่อคุณต้องดึงเท้ามาข้างหลังและดึงขึ้นสู่จุดสูงสุดไม่ต้องรีบร้อนปั่นครับช่วงแรกคุณอาจจะแปลกๆ เหมือนเคยแปรงฟันด้วยมือที่ถนัดแล้ว ต้องเปลี่ยนอีกมือหนึ่งแปรง ปั่นไปสักประมาณ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนเอาขาข้างที่ไม่ถนัดปั่นดูท่านจะปั่นไม่ค่อยถนัดใช่มั๊ยหล่ะครับ นั้นแหละครับครับพละกำลังที่หายไปส่วนหนึ่งจากขาที่ถนัด+กับขาด้านที่ไม่ถนัดเราเลยปั่นได้ไม่เร็วและสั่งไม่ได้ดังใจ เราเลยต้องมาเรียนรู้การปั่นให้เป็นวงรอบโดยจับความรู้สึกจากการปั่นทีละขาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงขาที่ไม่ถนัดคู่กันไปด้วย

ก่อนการเริ่มฝึกควร warm up 10-15 นาที อย่าพึ่งสนใจการขี่แบบปกติของคุณ ในระหว่างการฝึกซ้อมคิดถึงแต่การขี่ให้ราบรื่น สอดประสานกันและมีพลัง ไม่เกี่ยวกับความเร็วของขาหรือระบบหลอดเลือดหัวใจ เพราะเราจะฝึก weight training เพิ่มเติมเอา
รูปแบบการปั่นความแข็งแรง การรักษาตวามเร็ว การเร่งอย่างฉับไว้จะค่อยๆดีขึ้นจะดีมากขึ้นเมื่อผ่านไป 1 อาทิตย์ 1 เดือน ในช่วงแรกๆจะยาก คูณจะรู้สึกว่าขา ไม่ทำงานประสานกันและกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าเร็วเพราะว่าเราเริ่มใช้วิธีการที่ไม่คุ้นเคยแต่ผลตอบแทนมันจะค้มค่ามากหากคุณอดทนทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 1-2ครั้ง
โปรแกรมการฝึกแบบที่ 1
เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2-3 เที่ยว

โปรแกรมการฝึกแบบที่ 2

เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา

39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างขวา
53x13 40-60 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นหนัก
39x19 80-100 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2- 3 เที่ยว

ค่าทีแสดงนี้เป็นค่าเกียร์เรโชของเสือหมอบถ้าท่านใช้เสือภูเขาท่านก็ใช้วิธีหาเรโชเปรียบเทียบ
โดยเอาค่าใบจานหน้าตั้งแล้วเอาค่าหลังหารจะออกมาเป็นค่าเรโชครับ
ขอให้ทุกท่านมีการปั่นที่เป็นวงรอบและมีพลังขาที่แข็งแรงและเร่งสั่งได้ดีกว่าเก่าภายใน 1 เดือนนะครับทุกคนประสบความสำเร็จและพัฒนาได้ครับ you can do it

[hindo]

มาแล้ว ใบแปลงขนาด 42 แปลงเฟืองหลังให้เป็น xx1


ใต่เขาหายห่วง



ราคาอยู่ใบละประมาณ3500บาท

[เสือเข็น]

ไม่ได้มาเคลื่อนไหวในห้องซะหลายวัน เพราะโดนแบนเกือบเดือน(ขายของมากเกิน) เมื่อวานวันครอบครัว หยุดซ้อมพาครอบครัวเที่ยวทะเลหลวงกัน ถูกใจเจ้าตัวเล็กสนุกใหญ่ แต่พ่อแม่เหนื่อย

นี่ของขวัญครบรอบ1ขวบของเอวา ชอบใจแต่ยังนั่งเกร็งๆ


แล้วก็ไปขึ้นรถรางไปงานทะเลหลวงกัน เทศการแห่งความรัก


คุยโม้ตลอดทางที่ขึ้นรถราง แต่ฟังไม่รู้เรื่อง


ถึงแล้วบริเวณที่จัดการ เกาะกลางน้ำรูปหัวใจ


ลอดซุ้มดอกไม้


และมีมุมให้คู่รักไปถ่ายรูปหลายๆมุม


กับแม่บ้าง


กับพี่หมียักษ์บ้าง ดูกลัวๆ


เริ่มคุ้นเคยละ


กับพี่หมีอีกตัว ตีหน้าซะเลย


พิธีเปิดงานกำลังเริ่ม


ไปดูบอลลูนกันดีกว่า


อันใหญ่รับน้ำหนักได้400โล 4-5คน


พระอาทิตย์เริ่มรับขอขฟ้าก็ยิ่งสวย


อุ้มจนเมื่อย มานั่งพักก่อน ขอบนึงละไม่ยอมเดินเองซะที


แม่ขอถ่ายบ้าง


อีกรูป


อีกรูป


ประธานในพิธี ดร.พรรณศิริ พร้อมคู่บ่าวสาวหลายคู่


เสร็จจากเวที ก็มามัดกระดิ่งกันตรงนี้


อ่า..........ถึงเวลาเรากลับบ้านแล้ว....แต่รถรางทำไมยังไม่มาซะที..ว่ะ...รอจนเหนื่อย

[เสือเข็น]

ใครอยากปั่นขึ้นเขาได้ดีขึ้น ลองใช้โปรแกรมนี้ฝึก ปั่นกับเทรน อาทิตย์ละครั้ง รับรองได้ผลดีขึ้น

CLIMBING ACCELERATION


warm up 10 นาที รอบขา 90 zone 1

seated climbing(นั่ง) 3 นาที รอบขา 85 zone 2

climb. acc. seat(นั่ง) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b

climb. acc. stand (ยืนปั่น) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c

seated climb. 3 นาที 80 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c

recovery 6 นาที รอบขา 90 zone 1


seated climb. 3 นาที รอบขา 85 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b

climb.acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c

cool down 10 นาที รอบขา 90 zone 1

[เสือเข็น]

อ้อ...แล้วที่สำคัญอย่าลืมลดน้ำหนักตัวด้วยละ

[คนโขทัย]

อ้อ...แล้วที่สำคัญอย่าลืมลดน้ำหนักตัวด้วยละ

อันนี้แหละยากกว่าปั่นอีก

[เสือเข็น]

จากที่ลองๆหาอ่านบทความจากหลายๆคน ทั้งจากของไทยและจากที่แปลจากต่างประเทศ พอจะสรุปง่ายๆมาให้เข้าใจในหลักการซ้อมให้ได้ผลก็เป็น 2 หัวข้อใหญ่ตามข้างล่างนี้ ข้อ1 แน่นเมื่อไร ข้อ2ก็ตามมา แต่สิ่งที่สร้างยากที่สุดของจักรยานผมว่าคือความทนทานนะ ใครอยากลองซ้อมให้เป็นระบบก็ลองๆอ่านกันดูนะครับ


องค์ประกอบของความฟิตสำหรับนักจักรยาน (FITNESS ELEMENTS)
องค์ประกอบของความฟิตจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ๆคือ
1.Base fitness element คือเรื่องหลักที่เรากำลังอ่านอยู่นี่แหละครับ ประกอบไปด้วย
1.1ความแข็งแรง( Strength)
1.2ความทนทาน(Endurance)
1.3ประสิทธิภาพ (Efficiency)

2. Advance Fitness ประกอบไปด้วย
2.1 Strength endurance
2.2 Anaerobic Endurance
2.3 Power

กลุ่มในข้อสองนี่ไม่มีคำแปลที่จะอ่านเข้าใจง่าย แต่ถ้าอ่านรายละเอียดที่จะกล่าวต่อจากนี้ไปก็จะเข้าใจได้โดยง่ายเลยว่าความหมายของมันคืออะไร
นักจักรยานส่วนใหญ่เมื่อให้บอกว่าจุดอ่อนของตนคืออะไร คำตอบก็มักจะเป็นคำตอบที่อยู่ในกลุ่มข้อสองทั้งหมด แต่หารู้ไม่ว่า มันเป็นคำตอบที่ผิด เพราะการจะให้ความฟิตทั้งหมดในข้อสองดีนั้น ล้วนแล้วมาจากฐานที่แน่นหนาจากองค์ประกอบในกลุ่มข้อ1ทั้งหมด จุดอ่อนจริงๆของนักจักรยานมักจะเป็น1ใน3 หรือ 2ใน3 หรือ ทั้ง3 ข้อ ของBase fitness ทั้งสิ้น

จริงอยู่ นักจักรยานที่ประสบความสำเร็จ ต้องฝึกซ้อมAdvance fitness ให้ดี แต่จะได้ดีหรือไม่นั้น ล้วนแต่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบในส่วนของBase fitness ทั้งหมดเลย ดูรูป กราฟภาพนี้จะเข้าใจได้ง่ายขึ้นครับ




ภาพนี้จำไว้ให้ขึ้นใจเลยครับ หัวใจของการฝึกซ้อมสำหรับนักจักรยานต่อจากนี้ไป ทั้งหมดอธิบายได้ด้วยภาพนี้เพียงภาพเดียวเท่านั้นครับ

ฐานที่ไม่แน่น ย่อมส่งผลทำให้ไม่สามารถสร้างยอดให้สูงได้ตามกัน ในแต่ละปีที่จะมาถึง เมื่อเราอยากให้ยอดหรือAdvance Fitness ของเราสูงเท่าไหร่เราต้องสร้างฐานให้กว้างที่สุดตามศักยภาพที่มีอยู่เสียก่อน จุดเริ่มตั้นสำหรับการซ้อมจึงต้องทุ่มเทเวลาให้กับการร้างฐานอันนี้ คนที่เพิ่งขี่ใหม่ๆ ยังไม่เคยมีฐานมาก่อนยิ่งต้องใช้เวลาสร้างมากและนานกว่าคนที่ขี่มานานๆมือใหม่บางคนอาจจะต้องใช้เวลาเป็นปีหรือหลายกว่าจะสร้างฐานได้มั่นคงพอ ส่วนมือเก่า ยิ่งขี่มานานเท่าไหร่ฐานยิ่งแน่น การเตรียมตัวเตรียมฐานสำหรับปีใหม่ก็สั้นลงๆ และฐานนี้สามารถใช้กับการขี่จักรยานทุกชนิดทุกประเภทเสียด้วย จุดอ่อนของนักจักรยานมักจะเป็นอันใดอันหนึ่งในbase element หรือทั้งหมด เวลาเราดูการแข่งขันเราจะเห็นจุดเด่นของนักจักรยานในส่วนที่เป็นAdvance element เมื่อเรากลับไปซ้อมเราก็มักจะเน้นไปที่การซ้อมส่วนนี้มาก หารู้ไม่ว่า กว่านักจักรยานระดับโลกจะซ้อมมาถึงตรงนี้นั้น เค้าใช้เวลาในการสร้างBase element มานานนับสิบหรือหลายๆปี ส่วน Advance element อันโดดเด่นที่เราเห็นนั้น เขาใช้เวลาซ้อมสั้นนิดเดียว นิดเดียวจริงๆครับ


อ่านจบแล้วบางคนก็ตั้งคำถาม..ว่า...เออ.. ข้อหนึ่งสำคัญจริงๆ... แล้วต้องทำไงละว่ะ....ที่จะทำให้ฐานแน่น ลองมาดูความหมายของฐานกันก่อนนะ



ความทนทาน(ENDURANCE)
จักรยานเป็นกีฬาของคนอึด ความหมายของคำว่าendurance แปลตรงๆก็คือ อึดนั่นแหละครับ อึด คือ ความสามารถจะทำการอะไรได้นานๆ โดยไม่รู้จักเหนื่อยเมื่อยล้า จักรยานก็เช่นกัน ยิ่งระยะทางที่จะต้องแข่งขันยาวเท่าไหร่ ก็ต้องการความอึดมากขึ้นเท่านั้น นั่นหมายความว่าเราจะต้องใช้พลังงานจากไขมันให้ได้มากที่สุดตลอดช่วงความหนักที่เป็นการสลายพลังงานระบบแอโรบิคหรือใช้ออกซิเจน แม้พวกสปรินทร์เตอร์เองก็ไม่เว้นที่จะต้องซ้อมให้เกิดความทนทาน เพราะความทนทานนี่เองที่จะพาพวกเขาขี่ไปได้ตลอดจนถึงหน้าเส้น เพื่อสปรินทร์ เข้าเส้นตามความถนัด
ความทนทานเป็นองค์ประกอบของความฟิตที่ต้องการเวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่างกายจะใช้เวลานาหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและพอเพียงสำหรับนักจักรยานทุกประเภท ทุกชนิด จึงความจำป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแบ่งเวลาส่วนหนึ่งในแต่ละปีให้การฝึกเพื่อสร้างความทนทานยิ่งมีน้อยก็ยิ่งต้องสละเวลาในส่วนนี้ให้มากขึ้น โดยเฉพาะในปีแรกที่เราให้ความสนใจเน้นที่จะซ้อมนั้น เราจะเห็นผลการตอบสนองที่ชัดเจนมาก และต้องระวังเป็นอย่างยิ่งสำกหรับมือใหม่ ที่เมื่อซ้อมไปแล้ว เริ่มมีการพัฒนาขึ้นมาแล้วก็อดไม่ได้ที่จะพยายามขี่ให้หนักมากขึ้นเรื่อยๆ จนเลยเกินความหนักที่จะเป็นการฝึกความทนทานไป นั่นหมายถึงว่า เป็นการชลอหรือหยุดการสร้างความทนทานนี้ไป หรือสร้างได้ไม่เต็มที่ที่มันควรจะเป็นในปีนั้นๆ

ความแข็งแรง(STRENGTH)
ความแข็งแรงคือความสามารถในการเอาชนะแรงต้านต่างๆ สำหรับการขี่จักรยานก็คือ ความสามารถในการออกแรงต่อบันไดทำให้เกิดแรงบิดที่ขาจานไปหมุนเฟืองทำให้จักรยานเคลื่อนที่ให้ชนะแรงต้านต่างๆเช่น ลมหรือ แรงโน้มถ่วงของโลก การฝึกสร้างความแข็งแรงก็คือการฝึกเพื่อให้เราสามารถออกแรงกระทำบันไดให้ได้แรงขึ้น หรือขี่ได้เกียร์หนักขึ้น เมื่อความแข็งแรงมาพร้อมกับความทนทาน เราก็จะขี่ได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น การฝึกสร้างความแข็งแรงที่เหมาะสมในช่วงBase training จะมีประโชย์ต่อนักจักรยานอย่างมาก เมื่อจบสิ้นกระบวนการฝึกแล้วพบว่านักจักรยานจะสามารถขี่ได้วัตต์สูงขึ้นอย่างมาก โปรแกรมการฝึกนอกจากจะสร้างความแข็งแรงต่อกล้ามเนื้อทุกๆมัดที่เกี่ยวข้องกับการขี่จักรยานแล้ว ยังจะต้องปรับแก้ไขความไม่สมดุลย์ของกลุ่มกล้ามเนื้อ ที่อาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือมีผลต่อพัฒนาการการฝึกด้วย การฝึกสร้างความแข็งแรงในช่วงแรกของbase training จะเริ่มด้วยการฝึกโดยการเล่น เวทในโรงยิม แล้วค่อยๆย้ายจริงไปเป็นการฝึกบนจักรยานในช่วงหลัง

ประสิทธิภาพ (EFFICIENCY)
ความหมายของคำนี้ ถ้าจะพูดให้เข้าใจง่ายๆตามที่เราพูดเวลาขี่จักรยาน คือ ขี่ให้เนียน หรือถ้าแปลงตรงคำศัพท์เลยคือ ขี่อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ขี่ใช้แรงน้อยแต่ได้งานหรือความเร็วมากกว่าคนอื่น ส่วนประกอบของการขี่อย่างมีประสิทธิภาพมีหลายอย่างตั้งแต่กลไกของการปั่น การส่งแรงลงลูกบันได ท่านั่งบนจักรยาน ท่าทางการขี่ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรง เทคนิคการเข้าโค้ง การขี่ขึ้นและ ลงเขา การขี่ตามกันเป็นกลุ่ม การสปรินทร์ พวกนี้ คนที่ขี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าก็จะเสียแรงหรือออกแรงน้อยกว่า คนที่ขี่ไม่เป็น ถ้าอย่างสองอย่างก็อาจจะแตกต่างกันไม่มาก แต่ถ้าหลายๆอย่างๆนี่ โดยรวมแล้ว คนขี่ไม่เป็นจะเอาแรงไปทิ้งกับ การเบรคตอนเข้าโค้ง ขึ้นเขาก็ใช้เกียร์หนักรอบขาต่ำมาก หรือถ้าว่าตามเทคนิคการปั่นก็คือ ถีบอย่างเดียว ไม่มีการดึงช่วยเลย เกิดความไม่สมดุลในการใช้กล้ามเนื้อ บางคนนั่นตัวตรงแข็งทื่อ ขี่ไปนานๆ ช้าแรงที่ใช้น่ะไม่เท่าไหร่ แต่เกิดอาการปวดเมื่อยไปทั้งตัว พลอยจะทำให้เกิดไม่สบายหมดแรงจูงใจขี่เอาดื้อๆ

โปรแกรมการฝึกในส่วนของการเพิ่มประสิทธิภาพในช่วงBase training จึงเป็นการฝึกเพื่อให้เกิดความสมดุลในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ กลไกการปั่นการส่งแรงลงลูกบันได ซึ่งก็คงหนีไม่พ้นการฝึกปั่นเกียร์เบาๆรอบขาสูงๆที่เราอาจจะเคยอ่านหรือลองทำมาแล้ว เพราะการปั่นที่รอบขาสูงๆนั้น ลำพังจะใช้กล้ามเนื้อถีบเพียงอย่างเดียวมันจะทำไม่ได้ หรือถ้าทำได้ ยิ่งรอบขาสูงเท่าไหร่ ก็เกิดอาการ ขย่มบนอานมากเท่านั้น ถ้าเราใช้กล้ามเนื้ออีกกลุ่มมาช่วยดึงได้เมื่อไหร่ อาการดังกล่าวก็จะค่อยๆหายไป และสิ่งที่ได้อีกอย่างตามมาก็คือ การได้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มมาช่วยกันออกแรงต่อลูกบันได แทนที่จะให้เป็นภาระของกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ซึ่งจะทำให้เกิดอาการล้า หรือหมดแรงได้เร็วกว่านั่นเองครับ นั่นคือเกิดการสมดุลของการใช้กล้ามเนื้อ เมื่อเกิดการสมดุล ก็จะเกิด ความเนียน ความนิ่ง มีการผ่อนคลาย ใครมาดูเวลาเราขี่ เค้าก็จะบอกเราได้เลยว่า คุณขี่ได้เนียนจัง เมื่อประสิทธิภาพในการปั่นดีขึ้น ผลโดยรวมก็คือ เราจะไปได้เร็วกว่าโดยใช้แรงน้อยกว่าเดิม
นักจักรยานที่ไม่ได้พัฒนาในเรื่องของประสิทธิภาพ แม้จะฝึกเรื่องความทนทาน หรือ ความแข็งแรงมาดีแล้ว ก็จะไม่สามารถพัฒนา องค์ประกอบของความฟิต ADVANCE FITNESSที่เราเรียกว่า POWER และ ANAEROBIC ENDURANCE ได้เลย ลองย้อนกลับไปอ่านเรื่องกลไกของการปั่นที่ได้เขียนลงในบทความ ผมไม่ใช่มือใหม่แล้วครับ ดู ตอนท้ายๆบทที่ว่า ถ้าเราออกแรงถีบอย่างดียว มันจะเกิดการสูญเสียแรงอย่างไร ขาข้างหนึ่งจะออกแรงต้านอีกข้างหนึ่ง ในจังหวะตรงข้ามกันเสมอ ในการปั่นรอบขาสูงๆ สาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกไม่สบาย เกิดอาการเหมือนการขย่มอานนั้น เนื่องจากว่า จังหวะที่เท้าปั่นผ่านจุดต่ำสุดไปแล้ว เราก็ยังออกแรงกด ลงลูกบันไดอยู่ ยิ่งรอบขาสูงๆถ้าใช้การถีบอย่างเดียว แรงกดตรงนี้ก็จะมากและเร็วยิ่งขึ้น และแรงกดบันไดตรงนีเมื่อบันไดมันเคลื่อนลงมาต่ำสุดและไปต่ำกว่านี้ไม่ได้แล้ว แรงกดนี้ก็จะสะท้อนกลับดันตัวเราให้ลอยขึ้น เกิดการขย่มที่เราเห็นนั่นแหละ เพียงแค่เราดึงเท้าจะหวะขึ้นให้ทัน แค่นี้เองครับ อาการขย่มก็จะหายไป
คงเข้าใจแล้วนะครับว่าทำไม นักจักรยานเก่งๆ ถึงต้องปั่นรอบขาเร็วๆ ทั้งที่ปั่นรอบขาต่ำๆให้ความรูสึกที่สบายกว่า ดังเช่นที่เราถีบจักรยานไปซื้อของหน้าซอยทุกวันๆนั่นไง
การจะปั่นให้ได้เนียนที่ว่านั้น จะเกิดขึ้นไม่ได้เลย ถ้าไม่ได้รับการฝึกฝน ฝึกๆๆๆ จนทำให้ได้เป็นปกติ เพราะจักรยานได้ออกแบบมาให้เราถีบได้ถนัดกว่าการดึงลูกบันได คนี่ไม่เคยขี่จักรยาน100คน เมื่อให้มาหัดขี่จักรยาน โดยไม่ได้ให้ข้อมูลอะไรเลยเรื่องกลไกของการปั่น ทั้ง100คน ออกแรง ถีบ จักรยานทั้งนั้นแหละ
มีนักจักรยานหลายคนที่ซ้อมมาดีมาก ความทนทาน ความแข็งแรง ครบถ้วน แต่พอขี่แข่งเมื่อไหร่ นักจักรยานพวกนี้มักจะกระเสือกกระสนเพื่อที่จะเกาะอยู่ท้ายๆกลุ่มเสมอ จี้ล้อคันหน้าจนแทบจะชนกัน เวลาเลี้ยวเข้าโค้งที่ ก่อนเข้าโค้งอยู่กลางกลุ่มพอออกจากโค้ง กลายไปเป็นอยู่หลังกลุ่มทุกที แล้วก็ต้องออกแรงไล่เกาะให้ได้อย่างนั้นตลอด การทำอย่างนี้ นอกจากจะเสียแรงที่ต้องคอยไล่ตามกลุ่มตลอดเวลา ในแง่ของแอโรไดนามิค ก็ต้านลมมากว่าพวกที่สามารถขี่กับเขาได้ในกลางๆกลุ่ม พวกนี้มีคนบังลมครบทุกด้านทั้งด้านหน้า ด้านข้าง บางทีแทบไม่ต้องออกแรงเลยก็ไหลไปตามขบวนได้ ท่านั่งขี่ก็เป็นอีกส่วนหนึ่งของประสิทธิภาพ บางคนนั่งขี่รับลมเต็มที่ท่านั่งหมือนโอ่งปากกว้างรับลม ในขณะที่อีกคนนั่งเก็บทุกส่วนที่ต้านลมไว้เหมือนไหปากแคบ แรงที่ใช้ย่อมต่างกันแน่นอน ท่ทางการขี่ขึนเขาก็เช่นกัน การขี่ขึ้นเขาเป็นการขี่สู้กับแรงโน้มถ่วงของโลก ท่านั่ง ลักษณะการขี่ กล้ามเนื้อที่ใช้ รอบขา ล้วนแล้วแต่มีผลในแง่ของประสิทธิภาพทั้งสิ้นครับ

องค์ประกอบ ที่สำคัญ3อย่าง ผ่านไปแล้ว ในช่วง base training ทั้ง3อย่างนี้จะต้องได้รับการฝึก ไปพร้อมๆกัน จะขาดอันใดอันหนึ่งไม่ได้เลย ในช่วงเริ่มต้นสำหรับนักจักรยานมือใหม่ เมื่อฝึกซ้อมไปและประเมินไปแล้ว องค์ประกอบอันใดอันหนึ่งเกิดประเมินไม่ผ่านหรือไม่พอ ปีนี้ไม่ได้ ก็ต้องเป็นปีหน้า ต้องอดทนรอจนกว่าจะทำได้ ก่อนที่จะข้ามไปซ้อมเพื่อเพิ่มองค์ประกอบกลุ่มที่2 เพราะทั้ง3องค์ประกอบนี้ เป็นฐานที่จำเป็นของมันนั่นเอง


อย่างที่มีคนกล่าวเอาไว้ การซ้อมจักรยาน ไม่มีทางลัดครับ การซ้อมอย่างต่อเนื่องและถูกต้องเท่านั้น ถึงจะไปสู่เป้าหมายที่วางไว้ได้

[เสือเข็น]

ชุดทีมของแก็งเสือหมอบมาแล้วครับ เป็นบอดี้ฟิต ผ้าสเป็นเดกทั้งตัว แขนเลเซอร์คัท ตามแบบฉบับของหมอบครับ

แก้งค์สามช่าหมอบ 3 คน


ผ้าสเปนเดก เรียบระบายเหงื่อดี และทำให้สกีนออกมาชัดเจนดีครับ


แขนเป็นเลเซอร์คัท กระชับและไม่รัดแน่นเหมือนขอบยางอีลาคติค


กางเกงชุดนี้ตัดขอบขาแดงเหลืองเขียวออกไปครับ

[เสือเข็น]

เมื่อวานไปอวยพรวันเกิดโค้ชใหญ่กัน และซ้อมทีมเส้นเรียบน้ำดิบกัน เกมส์มันส์ตลอดเส้นทาง ความเร็วอยู่เกือบ40ตลอดเส้น และมียิง 45-46 อยู่หลายรอบ โดยหมอขี่มอไซค์ ไล่ด่าอยู่ข้างๆตลอกเส้น มันส์ครับ