การออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับตนเองนั้น หนึ่ง เริ่มต้นจากการฝึกซ้อมเรื่องความอดทนมาเป็นระยะเวลาที่นานในระดับหนึ่ง และถึงกระบวนการเสริมเรื่องความแข็งแรงได้แล้ว จะยกตัวอย่างการวางแผนรายวันของตนเองให้ท่านลองจับจุดเพื่อออกแบบโปรแกรมให้กับตนเองครับเนิ่ม ชมภูศรี เขียน:เราหาองค์ประกอบในการปั่นขึ้นเขาได้แล้วว่า มีความเหนื่อยสูงสุดในการปั่นขึ้นภูเขาสูง
.
.
ต่อไปเป็นเรื่องของความหนัก ในการปั่นขึ้นภูเขา จะมีความหนักจากความลาดชันของระดับความสูงเข้ามาเกี่ยวข้อง ถ้าหากเราไม่เตรียมพื้นรายวันของการฝึกซ้อม ในวันที่เราปั่นขึ้นภูเขา จะไม่มีแรงกดบันใดได้หนักมากกว่าปกติ การวางแผนการฝึกซ้อมในรายสัปดาห์ ควรมีทั้งสององค์ประกอบเข้าด้วยกัน ด้วยเหตุว่า การขึ้นเขาที่ผ่านมาในครั้งก่อน เราได้เรียนรู้แล้วว่า ร่างกายตนขาดเรื่องอะไรไปบ้าง เช่นรอบขาหมด แรงกดไม่มี แถมพ่วงด้วยความเหนื่อยแบบสุด ๆ เลยทีเดียว.....
นี่คือเรื่องการวางแผนการฝึกซ้อมของตัวเองครับ ที่กำลังฝึกซ้อมอยู่ตอนนี้ เรียนว่าข้าพเจ้าวางพื้นเรื่องความอดทนมาเป็นระยะเวลา 6 เดือนแล้ว สำหรับคนที่ไม่มีพื้น จะทำแบบนี้ไม่ได้ครับ จะขอยกตัวอย่างวิธีคิดถึงเรื่องการวางแผนการให้ฟัง โดยยังไม่อิงหลักวิชาการ ว่าทำไปแล้วจะมีผลอย่างไรบ้าง ขอกล่าวเป็นวงกว้างก่อน...
เมื่อเราได้โจทย์แล้วว่า ในวันอาทิตย์ที่จะถึงในช่วงปลายสัปดาห์ของการฝึกซ้อม มีเรื่องของความเหนื่อย ความหนัก ที่บังคับในตอนขึ้นเขา การวางแผนรายวันที่ข้าพเจ้าลองปรับใช้สำหรับตนเอง ได้โครงคร่าว ๆ คือ
วันเริ่มต้นสัปดาห์ควรเริ่มจากเบาขึ้นไปหาหนัก (หรือจะเลือกแบบจากหนักลงไปหาเบาก็ได้) แล้วแต่ร่างกายของเราว่าจะเหมาะสมตรงไหน จากนั้นเป็นความหนักปานกลาง สลับด้วย วันเบาเพื่อให้ร่างกายมีการฟื้นสภาพและสร้างขึ้นคืนกลับปรับชดเชยมากกว่าปกติ วันที่มีความหนัก ควรเสริมด้วยความหนักที่เป็นรูปแบบการปั่นเพื่อเอาชนะแรงต้านทาน เพื่ออะไร หนึ่ง เพื่อมีแรงกดที่ลูกบันใดมากกว่าปกติ (ในช่วงขึ้นภูเขา)
สำหรับวันที่ทำการขี่แบบเอาชนะแรงต้านทานด้วยการเพิ่มความหนัก ระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบของเสียสะสม ระบบหัวใจไหลเวียนเลือด ก็มีการทำงานหนักตามไปด้วย ฉนั้น สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือเรื่องการฟื้นสภาพอย่างสมบูรณ์ ด้วยการปั่นแบบความหนักต่ำให้ร่างกายมีการช่วยกระตุ้นการสร้างขึ้นคืนกลับ และช่วยกำจัดของเสียสะสมตามติดกันในวันต่อมา....
วงจรการฝึกซ้อมดังกล่าว จะออกแบบโปรแกรมได้คร่าว ๆ ในรายสัปดาห์ดังต่อไปนี้
(เรียนว่า เป็นการออกแบบการฝึกเพื่อใช้กับตนเองนะครับ เนื่องจากร่างกายของข้าพเจ้าจะไม่เหมือนกับเด็ก ๆ และไม่เหมือนกับท่าน ท่านควรทำความเข้าใจถึงโครงดังกล่าว แล้วนำมาประยุกค์ใช้กับตนเองขอรับ..)
